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TERCERA EDICIÓN fuerte y saludable Oklahoma Coma mejor Muévase más Sea libre del tabaco “Esta guía es el resultado de la dedicación de empleados estatales, profesionales de salud pública y depositarios a través del estado, que junto conmigo están preocupados por la salud de los ciudadanos de Oklahoma. Nos hemos unido en la iniciativa de Oklahoma Fuerte y Saludable, en un esfuerzo de hacer de Oklahoma un lugar saludable para vivir, y para que nuestras familias, amigos y vecinos disfruten los benefi cios de una mejor salud. ” – Gobernador Brad Henry Estado de Oklahoma Oklahoma fuerte y saludable ¿Algunas veces se siente deprimido y cansado? ¿Desea poder bajar algunas libras? ¿Está buscando una forma rápida de animarse, mantenerse y sentirse muy bien? Oklahoma fuerte y saludable fue creado pensando en usted, desarrollado por los ciudadanos de Oklahoma para los ciudadanos de Oklahoma. Aquí en Oklahoma encontrará formas divertidas y creativas para ayudarle a Comer mejor, Moverse más y Ser libre del tabaco. ¡No espere... únase hoy a la iniciativa hacia una forma de vida más saludable! Guía para un SE A L IBR E DE L TABACO MUÉ VASE RECURSOS MÁS COMA ME JOR TERCERA EDICI ÓN www.strongandhealthy.ok.gov fuerte y saludable Oklahoma PATROCINADORES PATROCINADORES Un agradecimiento a nuestros patrocinadores Un agradecimiento a nuestros patrocinadores Página 1 1 INTRODUCTION Contenido Carta del Gobernador ..................................................................2 Prólogo del Secretario de Salud ..................................................3 Carta de la directora ejecutiva del Fideicomiso de ......................4 donativos del convenio del tabaco en Oklahoma (TSET) Carta del alcalde de Oklahoma City Mick Cornett........................5 Introducción...........................................................................6 ¿Qué es Oklahoma Fuerte y Saludable ........................................6 (Strong and Healthy Oklahoma)? ¿Quién se puede beneficiar de la guía?........................................6 ¿Está usted listo para ser fuerte y saludable?............................21 Coma mejor...........................................................................29 Incremente la lactancia...............................................................58 Muévase más.......................................................................66 Sea libre del tabaco..........................................................79 Recursos a través de nuestro estado .....................86 Donde usted vive, trabaja y aprende. Apéndices............................................................................136 Resumen .............................................................................156 2 Oklahoma fuerte y saludable Carta del ciudadano gobernador Brad Henry Estimado conciudadano de Oklahoma: Gracias por tomarse el tiempo de leer nuestra Guía para un Oklahoma Fuerte y Saludable. Ésta le ofrece información y recursos útiles para ayudarle a mejorar su salud y bienestar. Muchas enfermedades, incluyendo las enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y derrame cerebral, se pueden prevenir al seguir un estilo de vida saludable, pero muchas veces es difícil que la gente tome las decisiones correctas en este mundo acelerado. Oklahoma Fuerte y Saludable le puede ayudar a sobrepasar las barreras hacia una buena salud, para que así usted no solo pueda vivir más, sino que también viva mejor. El camino hacia una mejor salud es simple: Coma mejor, Muévase más, Sea libre del tabaco. Esta guía está llena de ideas sencillas y útiles que potencialmente pueden cambiar su vida. Pero estos cambios no pueden suceder sin un compromiso de su parte. ¡Al hacer ejercicio unas pocas veces cada semana, comer porciones adecuadas y abstenerse de los productos del tabaco, usted puede agregar años a su vida! Yo quiero agradecer especialmente a los patrocinadores privados, que han hecho este libro una realidad con su compromiso financiero para un Oklahoma Fuerte y Saludable. ¡Por favor únase a mí para mejorar la salud de nuestro gran estado! Sincerely, Brad Henry Governor State of Oklahoma 4 Oklahoma fuerte y saludable Hacer un cambio puede ser difícil, pero las investigaciones nos dicen que solo se toman 21 días para formar un hábito nuevo y más saludable en la vida. Cada esfuerzo que usted haga para moverse más, comer mejor, y estar libre de tabaco puede mejorar su salud y motivar a su familia y amigos a hacer lo mismo. El uso del tabaco es la causa principal en nuestro estado de muertes que se pueden prevenir, causando cáncer y enfermedades cardiovasculares. Nosotros invitamos a todos los ciudadanos de Oklahoma que tienen el deseo de dejar de fumar o de usar otro tipo de productos de tabaco, a que usen los servicios gratuitos disponibles a través de la línea de ayuda para dejar el tabaco en Oklahoma al 1800 QUIT-NOW, línea de apoyo vía internet al www.BecomeAnEx.org, u otros servicios locales listados en esta guía. Tracey Strader Directora Ejecutiva El tabaco se acaba conmigo www.StopsWithMe.com Tracey Strader Directora ejecutiva del Fideicomiso de donativos del convenio del tabaco en Oklahoma Carta del TSET Introducción 5 ¡SALUDOS DESDE OKLAHOMA CITY! Es probable que con la lectura de este libro usted está dando el primer y más importante paso en su ruta hacia una mejor salud – comprometiéndose en su propia mente a llevar una vida más saludable. Yo me he hice el mismo compromiso un día del 2007 y terminé bajando 42 libras en los meses posteriores. Motivado por mi propia experiencia, puse a toda la ciudad de Oklahoma City a dieta, debido a que la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en America y quería que lidereáramos el camino hacia una nación más saludable. Le invito a que utilice las herramientas que encontrará en este libro y que también visite la página en el internet www.thiscityisgoingonadiet.com donde usted puede seguir de cerca su pérdida de peso, en una comunidad con personas dedicadas a la misma meta. Mi meta de poner a dieta a la ciudad de Oklahoma City fue la de hacernos conscientes del problema de la obesidad, introducir programas que ayuden a curarla, e inspirar a ciudadanos a llegar a ser más saludables y perder peso. El libro que ustedes tienen en sus manos es otra herramienta contra esta batalla. ¡Buena suerte! Sinceramente, Mick Cornett Alcalde Mick Cornett Alcalde de Oklahoma City INTRODUCCIÓN 6 Oklahoma fuerte y saludable Introducción ¿Qué es “Strong and Healthy Oklahoma” (Oklahoma Fuerte y Saludable)? Oklahoma Fuerte y Saludable es un esfuerzo en el ámbito estatal para mejorar la salud de nuestros residentes. El propósito de esta guía es el de mostrar formas sencillas para hacer elecciones saludables todos los días en el lugar donde vivimos, trabajamos y aprendemos. La guía proporciona formas divertidas y creativas para que todos los ciudadanos de Oklahoma Coman Mejor, Se Muevan Más, y Sean Libres del Tabaco. ¿Quién se puede beneficiar de la Guía? Los Adultos — ¿Dedica tiempo para la familia y el trabajo, pero dedica poco tiempo para usted? Contin��e leyendo y aprenderá más sobre cómo hacer tiempo para ser más saludable en el lugar donde vive, trabaja y aprende. Los Adultos Mayores — ¿Ha pensado alguna vez que es demasiado tarde para empezar a cuidar de su salud? Solamente recuerde que nunca es demasiado tarde para encontrar formas divertidas de pasar el tiempo siendo activo y alimentándose para tener una mejor salud. Vivir de una forma más saludable puede beneficiar a todos los ciudadanos de Oklahoma. Introducción 7 Los adolescentes — ¿Sientes que para mantenerte al día con la escuela, el trabajo, las actividades extracurriculares, la familia y los amigos necesitas mucha energía, y además todo eso puede ser muy estresante? Deja que la guía te muestre cómo hacer tiempo para todo y aún así tener tiempo para ti. Los niños — ¿Pasas mucho tiempo sentado en la escuela, viendo la televisión o videojuegos? La guía te ofrece ideas divertidas para moverte ¡sin importar en dónde te encuentres! Los hombres — ¿Est�� siendo proactivo al momento de tomar decisiones relacionadas con la salud? Es hora de encargarse de su propia salud. La guía le mostrará cómo agregar años a su vida y vida a sus años. Las mujeres — ¿Ha dedicado tiempo para escuchar a su cuerpo últimamente?¿Sabía que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en las mujeres? La guía le explicará cómo llegar a tener un corazón saludable. No espere, empiece hoy mismo. Los residentes de las comunidades rurales — ¿Es difícil llevar una vida saludable en las zonas rurales de Oklahoma? La guía le mostrará caminos y atracciones al aire libre en Oklahoma que usted no sabía que existían. Vaya a visitar los recursos comunitarios cerca de usted. INTRODUCCIÓN 8 Oklahoma fuerte y saludable No dejes tu salud estancada en un bache La artritis es la principal causa de discapacidad en Oklahoma, pero no deje que esto lo detenga. Las personas con artritis pueden hacer ejercicio para reducir el dolor. La guía le ayudará a encontrar un programa de ejercicios de la Fundación de Artritis que esté cerca de usted. La diabetes está incrementando en los adultos y niños de Oklahoma. ¿Sabía usted que la diabetes Tipo II se puede prevenir y controlar con solo comer mejor y moverse más? A la alta presión arterial se le conoce como “el asesino silencioso”. Muchas veces no da señales hasta que la persona tiene un ataque cardiaco o derrame cerebral. Los consejos de la guía le pueden ayudar, por lo tanto no deje para mañana lo que puede hacer hoy para tener un corazón más sano. La obesidad Más del 60 por ciento de los ciudadanos de Oklahoma están obesos o con sobrepeso. Aún los pequeños pasos para comer mejor y moverse más beneficiarán su salud. Use la guía para ayudarle a encontrar soluciones sencillas para bajar de peso y sentirse mejor. Introducción 9 La salud mental es tan importante como la salud física. La ansiedad, la depresión y la tristeza afectan a muchas personas de Oklahoma, pero hay esperanza para vivir una vida más saludable y feliz. Siga leyendo para saber cómo. Las limitaciones físicas no necesariamente lo tienen que detener. Existen muchas actividades y recursos disponibles a través de Oklahoma para mejorar su salud. Encuentre los recursos que usted necesita en la guía. I N T R O D U C T I O N ¿Sabía usted? El uso del tabaco y el humo de segunda mano pueden causar y empeorar muchos problemas de salud. No existe un nivel seguro para el uso de tabaco. Si usted usa el tabaco, la guía le puede ayudar a encontrar formas para dejarlo, incluyendo (800) QUIT-NOW (784-8669). INTRODUCCIÓN 10 Oklahoma fuerte y saludable El lugar donde vivimos Oklahoma es un estado realmente diverso, conocido por sus paisajes escénicos, por sus hermosos atardeceres y las oportunidades al aire libre. Ésta es la tierra donde [como dice la canción...] “el maíz es tan alto como el ojo de un elefante” y “donde el viento barre las planicies”. ¿Sabía usted que nuestro grandioso estado está dividido en seis comarcas? Cada comarca ofrece algo especial para sus residentes. Desde una comarca hasta la otra, grupos de personas en todo el estado han formado coaliciones para transformar la salud de los residentes de Oklahoma. A estos grupos se le conoce como Turning Point. Más de 60 coaliciones locales se reúnen de forma regular para hablar sobre asuntos de salud y para crear políticas que hagan de Oklahoma un lugar para vivir más saludable. Estas comunidades se enorgullecen de la creación de sus propias soluciones de salud. La filosofía de Turning Point del mejoramiento de la salud de la comunidad a través de esfuerzos compartidos estatales y locales ha sido aceptada. En las siguientes páginas encontrará algunos ejemplos de cada comarca en Oklahoma. ¿Dónde vive usted? 11 Oklahoma fuerte y saludable reconoce a las comunidades que encabezan el camino hacia una vida saludable La comarca de la frontera (Frontier), ubicada en la parte central del estado, incluye a Oklahoma City, nuestra ciudad más grande y al capitolio estatal. Nunca falta la diversión en la ciudad. Entre una variedad de atracciones, usted puede disfrutar de una excursión con la familia a uno de los 10 zoológicos principales de la nación, o divertirse en el Museo Nacional del Vaquero y Herencia del Oeste (National Cowboy and Western Heritage Museum). Camine por el canal de Bricktown o pasee en bicicleta alrededor de los lagos Hefner, Arcadia o Stanley Draper. El centro de la ciudad cuenta desde con una pared con rocas para escalar hasta la venta de abarrotes en uno de nuestros muchos mercados de agricultores, la Comarca de la Frontera está trabajando para llegar a ser un Oklahoma fuerte y saludable. Turning Point de Oklahoma Central une a la gente común de la Comarca de la Frontera para intercambiar ideas e identifi car inquietudes de salud en sus comunidades. Los proyectos de la Comarca de la Frontera incluyen: eventos anuales de caminatas; evaluaciones gratuitas de salud; promoción de ambientes libres de tabaco 24/7; y promoción de la actividad física y nutrición saludable. Oklahoma Central está trabajando para crear una cultura de salud tanto para los visitantes como para los residentes locales. Introducción INTRODUCCIÓN 12 Oklahoma fuerte y saludable La comarca de las grandes planicies (Great Plains), ubicada en el suroeste de Oklahoma, incluye el pequeño pueblo de adoquín “Medicine Park”. Es una comunidad en las Montañas Wichita que está considerada como el primer centro turístico de Oklahoma desarrollado entre 1920s y ’30s. Hoy en día, este divertido pueblito se llena de júbilo con las familias que vienen a nadar, acampar o para ir de excursión hasta el Refugio de Fauna silvestre de las Montañas Wichita. Esta área de aventuras al aire libre es “la gloria” para los amantes de la naturaleza, ya que ofrece millas de caminos para ir de excursión, practicar ciclismo de montaña, escalar por las rocas y además ofrece un paisaje increíble. Las coaliciones en la Comarca de las Grandes Planicies están trabajando para promover una alimentación saludable y actividad física de formas que son únicas a sus comunidades. Los esfuerzos incluyen la construcción de un jardín comunitario, la expansión y desarrollo del sistema de senderos para caminar; demostraciones con práctica relacionadas a los tamaños de porción de los alimentos, valor nutritivo de los alimentos y refrigerios saludables, así como la expansión de clases de educación física para incluir la actividad física que perdura toda la vida, tal como el baile de salón, yoga, excursionismo y ciclismo. La comarca verde (Green), en el noreste de Oklahoma, es hogar de algunos de los lagos, ríos y montes más pintorescos de los Estados Unidos. El Centro Oxley Nature Center en Tulsa ¿Sabía usted? Que a través de la colaboración de la comunidad, las Rutas Seguras Para el Programa Escolar se encuentran en seis escuelas de Lawton. Los Líderes adultos trabajan en conjunto con los niños mientras caminan o montan bicicleta a las escuelas en Lawton, Oklahoma. Introducción 13 está abierto los siete días de la semana y une estrechos de senderos a través de terrenos planos y bastante uniformes. Muchos de estos senderos tienen accesibilidad para llevar sillas de ruedas y carritos para bebés. Un poco más hacia el este se encuentra Oologah, hogar del personaje que “nunca conoció a un hombre que no le agradó”: Will Rogers de Oklahoma. A las familias también les gusta el Lago Oologah para ir a nadar, andar en bote, pescar, acampar, para merendar en el campo y jugar juntos. Ya bien sea que flote en el Río Illinois desde Tahlequah o vaya de pesca al Lago Spavinaw, la Comarca Verde tiene algo para todos. Las coaliciones locales de Turning Point están teniendo eventos de Walk This Weigh (Camina para bajar de Peso) para motivar a los miembros de la comunidad a que sean más activos, mientras otros trabajan específicamente con las personas mayores, los estudiantes universitarios, y niños de edad escolar para promover la actividad física como parte de la vida diaria. También encontrará que se están creando jardines comunitarios para promover el incremento del consumo de frutas y verduras frescas. Al proporcionar equipo para ejercitarse, mejorar el sistema de senderos existente y promover la alimentación saludable, la Comarca Verde se mueve hacia el rumbo correcto. INTRODUCCIÓN 14 Oklahoma fuerte y saludable La comarca Kiamichi, ubicada en la parte sureste del estado, es cuna de uno de los parques estatales más bellos de Oklahoma: Beavers Bend. El Parque Beavers Bend Resort tiene 30 millas de senderos a través de colinas onduladas y bosques, y está adyacente al Lago Broken Bow. La Comarca Kiamichi también es cuna de Talihina, localizada en el corazón de la Nación Choctaw y pasaje al panorámico camino Talimena y al Bosque Nacional Ouachita. Con un follaje espectacular en la primavera y el otoño, abundantes flores silvestres, lagos, ríos y riachuelos, instalaciones para acampar, campos ecuestres; y veredas para ir de excursión, hacen de Talihina y otros pueblos del sureste, una atracción para muchos residentes de Oklahoma a lo largo del año. Las iniciativas locales abarcan una variedad de estrategias tan exclusivas como nuestras comunidades. Algunos ejemplos incluyen: senderos para caminatas diseñados localmente y parques para patinar; las Rutas Seguras para la escuela (Safe Routes to School); las naciones tribales que incorporan el Reto del Jefe (Chief’s Challenge) para animar a los miembros de la tribu y a la fuerza laboral a apoyar los campamentos de acondicionamiento físico para la juventud; y el Campamento de Artes de Verano Kiamichi (Kiamichi Jubilee Summer Arts Camp) que proporciona una oportunidad para que todos los niños hagan algo creativo con su tiempo y talento, mientras que aprenden sobre el juego activo y un estilo de vida saludable. Comarca de lagos y senderos (Lake and Trail), en la parte centro sur de Oklahoma, es cuna de Durant, la capital de la magnolia en Oklahoma. En esta parte del estado, usted encontrará las aguas azul cristalino del Lago Murray, a los peces saltando en el Lago Texhoma y los muchos deportes acuáticos que se disfrutan en el Lago de Arbuckles. Si usted tiene la fortuna de vivir aquí, usted sabe del Área de Recreación Nacional de Chickasaw ubicada justo al sur de Sulphur. Esta red de senderos está abierta todo el año y pasa a través de riachuelos, colinas de calizas, bosques de sicómoros y sauces, y una abundante fauna silvestre. El Servicio del Parque Nacional ha marcado todos estos estupendos senderos. ¿Qué está esperando? ¡Tome su caña de pescar, póngase las botas para ir de excursión y salga al aire libre! ¿Mencionamos la natación en Turner Falls? Las coaliciones de Turning Point están pavimentando el camino para la Comarca de Lagos y Senderos. Las iniciativas incluyen En Forma de por Vida [Fit for Life](desarrollado por la Coalición Inter-agencia del Condado de Introducción 15 Caddo) para educar a los niños sobre la necesidad diaria de la actividad física y una alimentación más saludable. La Coalición Comunitaria de Colegas en Progreso [Partners in Progress Community Coalition], ubicada en el condado de Marshall, está Poniéndose en Forma con Mi Pirámide [Getting Fit with My Pyramid], lo que enfatiza la importancia de comer frutas y verduras. También se están desarrollando los esfuerzos de Viviendo Sanamente 101 [Healthy Living 101], los cuales incluyen la participación de los padres, ferias del condado, una campaña a través de los medios de comunicación y talleres de cocina. La comarca de la alfombra roja [Red Carpet Country], conocida como los Grandes Planos Salados, se encuentra en la esquina noroeste del estado. Aquí usted encontrará uno de los paisajes más dramáticos en Oklahoma: Black Mesa. Este es cuna a muchas formaciones de roca únicas, incluyendo el Perfil de la Moza Vieja (Old Maid’s Profile) y la Fiesta Nupcial (Wedding Party). Black Mesa es fabulosa para ir de excursión y observar las aves, además tiene algunos de los mejores cielos nocturnos en América. Black Mesa se encuentra a 4,973 pies arriba del nivel del mar y es el punto más alto en Oklahoma. Un monumento de granito marca el punto más alto, al cual se puede llegar subiendo por una vereda de 4.2-millas. La Cueva de los Murciélagos Selman es hogar de más de un millón de Murciélagos Guaneros o murciélagos mexicanos de cola libre y es una atracción famosa en la parte noroeste de Oklahoma. Las coaliciones de Turning Point están trabajando unidas para el desarrollo de un complejo de viviendas para ancianos en el Condado de Harper y un centro de bienestar en Beaver. Envejecer en esta parte del estado significa tener la oportunidad de mantenerse activo en su propia comunidad, estar involucrado en actividades grupales para aliviar el dolor de la artritis, y asistir a clases de nutrición para la población de la tercera edad. Algunos otros proyectos en vías de ejecución incluyen eventos de Walk This Weigh [Camina para bajar de Peso] en los condados de Beaver, Woodward y Texas. En Laverne, usted encontrará nuevos senderos para caminar que ayudan a conectar los barrios con las escuelas y parques. En el condado de Alfalfa, un nuevo centro comunitario de salud proporciona atención primaria, servicios dentales y servicios de salud mental. ¡En la comarca de la Alfombra Roja nos estamos poniendo saludables! INTRODUCCIÓN 16 Oklahoma fuerte y saludable Donde trabajamos Los trabajadores de Oklahoma pasan casi la mitad del tiempo que están despiertos en el lugar de trabajo. Debido a las horas que pasan en sus labores, los programas de bienestar en el lugar de trabajo son una excelente forma de mejorar la salud de los residentes de Oklahoma. ¿Su empleador ha hecho un plan para estar saludable? Los programas de bienestar en el lugar de trabajo pueden motivar y promover una buena salud a través de un simple cambio de comportamiento. Algunas actividades de bajo costo para las compañías incluyen: • Ofrecer opciones de comida saludable en los expendedores de alimentos; • Permitir hora de comida y descansos flexibles para la actividad física; • Proveer salas privadas, aparte de los sanitarios, para las madres lactantes; • Proveer horarios flexibles para las madres lactantes que trabajan; y • Promover Breathe Easy [respira libre de humo], un lugar de trabajo libre de tabaco, y la Línea de Ayuda para dejar de fumar en Oklahoma (Oklahoma Tobacco Helpline). Estas y otras actividades pueden resultar en un mejoramiento de la salud, así como ahorros para el empleador. Los empleados que se mantienen físicamente activos, comen bien y no usan el tabaco, simplemente se sienten mejor. Además, faltan menos debido a enfermedades, tienen un mejor estado de ánimo, reducen el costo de atención médica, e incrementan la productividad. Lo retamos a que encuentre formas de mejorar la salud de los trabajadores en su lugar de trabajo. • Organice un grupo para caminar. • Proponga un reto para bajar de peso. • Realice una clase de manejo del estrés. • Tome ventaja de los días de salud y bienestar de los empleados. • Inicie su propio mercado de agricultores. Introducción 17 Oklahoma fuerte y saludable reconoce a aquellos que están encabezando el camino hacia la salud en el lugar de trabajo El programa de negocio saludable certifi cado (Certifi ed Healthy Business Program busca reconocer a los negocios en Oklahoma que están proporcionando oportunidades de salud y bienestar para sus empleados. ¿Su lugar de trabajo es un Negocio Saludable Certifi cado? Los premios de campeones de salud (Champions of Health) se entregan cada año en Oklahoma para reconocer a los individuos y organizaciones que están mejorando la salud de los residentes de Oklahoma. ¿Conoce a usted un Campeón de Salud? La nación Cherokee impulsa a los empleadores a crear programas de bienestar para mejorar el estatus de salud de sus empleados. ¿Qué es lo que está haciendo su comunidad para promover el bienestar en el lugar de trabajo? Energía Chesapeake ha creado un sitio con tecnología de punta para promover una vida saludable en el lugar de trabajo. ¿Cómo puede promover su lugar de trabajo una vida saludable? OK health le proporciona a los empleados activos del estado las herramientas correctas para sentirse bien y mejorar su salud. El Departamento de Salud del Estado de Oklahoma encabeza esta iniciativa dando ejemplo. En cualquier día usted puede encontrar empleados que usan su hora de descanso para participar en una variedad de actividades de bienestar, tales como: programas para bajar de peso o para dejar de fumar, grupos de caminatas, terapia por masaje, yoga, y un mercado de agricultores. ¿Qué ofrece tu lugar de trabajo? moving more and being tobacco free. Hágalo parte de usted es una herramienta que ayuda a los negocios a establecer políticas que mejoren la salud de los empleados a través del comer mejor, moverse más y estar libre de tabaco. Comuníquese con el Departamento de Salud del Estado de Oklahoma para conocer más. INTRODUCCIÓN 18 Oklahoma fuerte y saludable Donde aprendemos Los residentes de Oklahoma pasan mucho tiempo aprendiendo en las bibliotecas, escuelas, reuniones de grupos religiosos, y una variedad de otros escenarios donde hay poca oportunidad para el movimiento. Ya bien sea que usted se encuentre en su centro comunitario local, en el programa después de la escuela, o su propio patio, Oklahoma Fuerte y Saludable le ayudará para que usted se mueva. Piense en las veces que usted está aprendiendo durante el día. ¿Hace más ejercicio usted o su cerebro? Aquí hay algunos pocos ejemplos de lo que estamos hablando. Ejercite su cuerpo Ejercite su cerebro Aprenda cómo cultivar frutas y verduras que son buenas para su mente y su cuerpo. Desarrolle habilidades para planificar, hacer estrategias, pensar rápidamente y jugar con otros. Cree trabajo de equipo, anime a tener una competencia saludable y aumente su habilidad en las matemáticas Aprenda estrategias nuevas y coordinación de ojos/manos y desarrolle los reflejos rápidos. Visite lugares nuevos, disfrute la naturaleza y todo lo que ésta ofrece para ver, oír y oler. Aprenda a enfocarse, reencauce el estrés y relájese. Jardinería Escondidillas Tiro de Herraduras (horseshoes) Fútbol Caminata Yoga • • • • • • 19 Oklahoma reconoce a aquellos que encabezan el camino hacia un aprendizaje saludable La red en Oklahoma del programa para después de la escuela (Oklahoma After-School Network) está trabajando para asegurar que todos los niños tengan acceso a oportunidades de calidad fuera de la escuela. Al conectar a la gente con la información y los recursos locales se crean más oportunidades para nuestros niños. La estrategia coordinada para la salud infantil (CATCH) es un programa de actividad física y nutrición, basado en evidencias, que se enseña en las escuelas de Oklahoma y en los programas para después de la escuela. CATCH es parte de un enfoque comprensivo para reducir la obesidad en la niñez. Todo por los niños (It’s All About Kids) es un programa comprensivo diseñado por el Departamento de Salud de Tulsa para los estudiantes de escuelas primarias; para mejorar la salud, enriquecer las habilidades de toma de decisión y mejorar el desempeño escolar. El servicio de extensión cooperativa de Oklahoma (Oklahoma Cooperative Extension Service) ofrece clases de nutrición y cocina a través del estado, en un esfuerzo de mejorar la salud de todos los ciudadanos de Oklahoma. La coalición de niños en forma de Oklahoma (Oklahoma Fit Kids Coalition) strives to reduce childhood obesity by improving the health and well-being of Oklahoma youth and families. REACH 2010—actividad física para reducir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes Las naciones tribales de Indios Americanos ofrecen intervenciones de actividades físicas tradicionales y no-tradicionales en varios ambientes a través de Oklahoma. Contacte a su nación tribal para conocer las oportunidades en su área. Introducción INTRODUCCIÓN 20 Oklahoma fuerte y saludable El Programa de las escuelas para estilos de vida saludables (Schools for Healthy Lifestyles) trabaja para promover y mantener estilos de vida saludables en niños, familias y personal de las escuelas. Se usa un enfoque coordinado de la salud escolar para promover la actividad física y acondicionamiento físico, educación nutricional, prevención del uso de tabaco, seguridad y uso prevención de lastimaduras. Universidad Central de Oklahoma (UCO) — campus saludable 2010 es un programa novedoso con tecnología de punta diseñado específicamente para la comunidad universitaria. Este programa establece metas de salud para los estudiantes, facultad y el personal; al mismo tiempo que los motiva a comer mejor, moverse más y ser libre del tabaco. La Universidad Central de Oklahoma está comprometida a producir una fuerza laboral brillante y saludable. La Universidad Estatal de Oklahoma (OSU) es la primera de las escuelas del “Big 12” (los 12 grandes) en tener el programa libre de tabaco. 21 ¿Está listo para ser fuerte y saludable? Introducción La decisión de ser fuerte y saludable es el primer paso para lograr su meta de comer mejor, moverse más y ser libre del tabaco. Marque la casilla que mejor lo describe a usted. Fuerte y saludable Yo soy “fuerte y saludable” y lo he sido durante el año pasado. Como alimentos y meriendas saludables que contengan muchas frutas, verduras, granos enteros y proteína y lácteos bajos en grasa; y bebo entre seis y ocho vasos de agua diariamente. Yo limito la grasa, azúcar y el sodio y cuido mi consumo de calorías. Estoy físicamente activo de cinco a siete días a la semana por lo menos durante 60 minutos. Nunca uso el tabaco. ¡Buen trabajo! Sea un modelo para ayudar a otros a que sean fuertes y sanos como usted. Está listo para ser fuerte y saludable Yo regularmente como de forma saludable, tengo actividad física y no uso el tabaco. ¡Continúe con su buen trabajo! Recuerde, se toma tiempo para desarrollar hábitos saludables. Use un diario para registrar sus hábitos actuales de alimentación y ejercicio para ver las áreas donde puede mejorar. Use las ideas y consejos de la guía para mantenerlo en este camino. Está algo listo para ser fuerte y saludable Quiero comer mejor, moverme más y/o ser libre del tabaco en los siguientes seis meses. ¡Es una excelente decisión! Para iniciar, tome un vistazo a la sección de Soluciones de la guía. Si se da cuenta que necesita ayuda para mantenerse en el camino correcto, contacte a uno de los recursos en su área para recibir apoyo adicional. No está listo para ser fuerte y saludable No planeo cambiar mi dieta no-saludable, mi inactividad física, y/o el uso del tabaco. INTRODUCCIÓN 22 Oklahoma fuerte y saludable Logre sus metas de salud Solamente usted puede decidir cuándo es el tiempo de cambiar sus hábitos. Tome algo de tiempo para pensar sobre sus hábitos actuales y sobre cómo éstos afectan su vida. Trate de obtener información, ideas y consejos nuevos que le ayudarán a entender porqué la buena salud puede ser divertida y fácil. La guía es un inicio excelente. Gracias por pensar en su salud. Este es el primer paso para vivir una vida más saludable. Siga leyendo para aprender más consejos sencillos para vivir saludablemente donde vive, donde trabaja y donde aprende. ¡Inicie hoy mismo! Y no se arrepentirá de haberlo hecho. Introducción 23 Perfil de salud personal para adultos Nombre: Fecha: Edad: Estatura: Peso: BMI: Medida de cintura: (pulgadas) Para medir su cintura. Coloque una cinta de medir alrededor de su abdomen sin ropa, una pulgada arriba de su ombligo. Asegúrese que la cinta esté apretada pero no oprime su piel. La cinta debe estar paralela al piso. Relájese, exhale y mida su cintura. Rangos de medidas de cintura. Hombres > 40 pulgadas = riesgo incrementado de problemas de salud Mujeres > 35 pulgadas = riesgo incrementado de problemas de salud 1. 2. 3. 4. • • Tamaño de la cintura El tamaño de la cintura se usa para determinar la obesidad central, el cual es un indicador de riesgos de salud y enfermedades. La gente que tiene una circunferencia de cintura mayor al de las medidas recomendadas tienen un riesgo mayor de diabetes, colesterol alto, enfermedad temprana del corazón y alta presión arterial, aún cuando el BMI [índice de masa corporal] esté dentro de un rango saludable. La gente que tiene una silueta tipo manzana versus una silueta tipo pera tiene un mayor riesgo de tener problemas de salud. Muchas veces, nuestra silueta se hereda, pero los malos hábitos como el fumar y el alto consumo del alcohol también pueden incrementar la medida de la cintura. INTRODUCCIÓN 24 Oklahoma fuerte y saludable Measuring Your BMI. Use el cuadro del BMI en la siguiente página o use la ecuación que encontrará a continuación. Peso (libras) X 703 Estatura (pulgadas) X Estatura (pulgadas) Atletas y fisiculturistas Puede ser que la gráfica de BMI no sea la mejor herramienta para que usted determine su peso saludable. Puede ser mejor para usted que solo mida su tamaño de cintura. La grasa extra en el área del abdomen puede poner su salud en riesgo aún si usted tiene un peso saludable. Los hombres que tienen un tamaño de cintura mayor a las 40 pulgadas y las mujeres que tienen un tamaño de cintura mayor a las 35 pulgadas tienen un riesgo más alto de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón debido al exceso de grasa abdominal. Siga leyendo la guía para aprender consejos rápidos de cómo reducir su tamaño de cintura. Índice de masa corporal (BMI-por sus siglas en inglés) El Índice de Masa Corporal (BMI) es un número calculado obtenido del peso y estatura de la persona. El BMI proporciona un indicador confiable de la grasa del cuerpo para la mayoría de la gente y se usa para evaluar categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud. Vea la tabla en la siguiente página para determinar su BMI. Introducción 25 Figure 1 6'6" 6'5" 6'4" 6'3" 6'2" 6'1" 6'0" 5'11" 5'10" 5'9" 5'8" 5'7" 5'6" 5'5" 5'4" 5'3" 5'2" 5'1" 5'0" 4'11" 4'10" ARE YOU AT A HEALTHY WEIGHT? Height* Pounds† BMI (Body Mass Index) 18.5 25 30 *Without shoes. †Without clothes. 50 75 100 125 150 175 200 225 250 275 BMI measures weight in relation to height. The BMI ranges shown above are for adults. They are not exact ranges of healthy and unhealthy weights. However, they show that health risk increases at higher levels of overweight and obesity. Even within the healthy BMI range, weight gains can carry health risks for adults. Directions: Find your weight on the bottom of the graph. Go straight up from that point until you come Instrucciones: Encuentre su peso en la parte inferior de la gráfica. Suba derecho hasta el punto en donde cruce la línea que iguale a su estatura. Luego busque para encontrar el grupo de su peso. Peso saludable BMI de 18.5 hasta 25 se refiere a un peso saludable. Sobrepeso BMI de 25 a 30 se refiere a sobrepeso Obese BMI 30 ó más se refiere a obesidad. Las personas obesas también tienen sobre peso. INTRODUCCIÓN 26 Oklahoma fuerte y saludable Rangos de BMI Bajo de peso = 18.5 ó menos Peso Normal = 18.5 - 24.9 Con Sobrepeso= 25 - 29.9 Obesidad Ligera = 30 - 34.9 Obesidad Moderada = 35 - 39.9 Obesidad Extrema = 40 ó más El BMI indica que yo estoy (marque uno): Mis factores de riesgo incluyen (marque todo lo que aplique): Inactividad Física Uso del tabaco Malos hábitos alimenticios Alta presión arterial (hipertensión) Alta azúcar en la sangre (azúcar) Alto colesterol LDL (colesterol malo) Bajo colesterol HDL (colesterol bueno) Triglicéridos altos Historia familiar de enfermedades del corazón Historia familiar de derrames cerebrales Historia familiar de diabetes Historia familiar de cáncer Mi nivel de actividad física diaria es (marque uno): Sedentario — signifi ca un estilo de vida que incluye solamente la actividad ligera asociada con un día común de vida. Activo moderadamente — signifi ca un estilo de vida que incluye actividad física similar a caminar 30 minutos, además de la actividad física ligera de un día común. Activo — signifi ca un estilo de vida que incluye actividad física similar a caminar 45 minutos o más, además de la actividad física ligera asociada con un día común. Introducción 27 ¿Cómo está usted? Bajo de peso Are you underweight? If your BMI is less than 18.5, you may need to gain weight. Being underweight can be just as harmful as being overweight. If you try to gain weight, be sure to use a healthy eating plan. A healthy eating plan includes: • Frutas, verduras, granos enteros y leche descremada o baja en grasa. • Carnes sin grasa, carne de aves, pescado, frijoles (legumbres), huevos y nueces. • Un consumo bajo de grasas saturadas, ácido de grasas trans, de colesterol, sal (sodio) y azúcar agregado. • Balancee su consumo de calorías conforme a las necesidades de su cuerpo Peso saludable ¡Felicidades por su peso! ¿Sabía usted que mantener un peso saludable no significa que usted está fuerte y saludable? ¿Tiene usted suficiente actividad física todos los días? ¿Está comiendo alimentos saludables? ¿Usa el tabaco? La guía le provee consejos sencillos para reducir sus riesgos de salud. Tiene sobrepeso ¿Tiene sobrepeso? Debería considerar bajar de peso si tiene un BMI mayor de 25, un tamaño de cintura grande, o dos o más factores de riesgo. Aún las pequeñas cantidades de peso que pierda pueden traerle beneficios de salud. Las claves para controlar su peso son alimentarse mejor y moverse más. Intente bajar de peso lenta y constantemente, comiendo menos calor��as mientras que recibe los nutrientes que necesita. INTRODUCCIÓN 28 Oklahoma fuerte y saludable Aumento de peso durante el embarazo Categoría de Peso BMI Aumento recomendado Bajo peso Peso normal Sobrepeso Obesa Otros: Embarazo de mellizos Embarazo de trillizos 19.8 ó menos 19.8 – 26 26-29 29 ó más 28 - 40 Ib. 25 - 35 Ib. 15 - 25 Ib. 15 Ib. 34 - 45 Ib. 50 Ib. Source: Institute of Medicine La clasificación de aumento de peso durante el embarazo está basada en el Instituto de Medicina, parte de la Academia Nacional de Ciencias, y difiere un poco de las recomendaciones para los adultos. Los rangos de aumento de peso durante el embarazo se basan en el BMI que tenía antes del embarazo. Las siguientes son las recomendaciones y debe discutirlas con su doctor. 29 COMA MEJOR Coma mejor Aliméntese mejor Mientras mejor coma, mejor está Los hechos... La buena nutrición tiene un efecto positivo en el bienestar mental y físico. La alimentación saludable le puede ayudar a los residentes de Oklahoma a vivir más tiempo y tener una vida más saludable. También les puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, algunos cánceres, derrame cerebral y la diabetes. Recuerde, la alimentación saludable comienza al nacer. La leche materna es el alimento ideal para los bebés, y la lactancia también es buena para las madres. 30 Oklahoma fuerte y saludable • Varíe sus vegetales; • Que la mitad de los granos que consume sean enteros; • Enfóquese en las frutas; • Obtenga proteína baja en grasa; y • Escoja alimentos ricos en calcio. Los consejos de alimentación saludable incluye: ¿Sabía usted? Las recomendaciones actuales para tener una buena salud incluyen de 5 a 13 porciones de frutas y vegetales al día, de acuerdo a las necesidades de calorías individuales. Menos del 16 por ciento de los adultos de Oklahoma comen cinco o más porciones de frutas y vegetales al día. Los ciudadanos de Oklahoma comen menos frutas y verduras que el resto de las personas del país. Durante los últimos años, el número de residentes de Oklahoma que estaba ingiriendo cinco o más porciones al día bajó de 20 por ciento en 1998 a 15.7 por ciento en el 2005. Los ciudadanos de Oklahoma que no consumieron la cantidad de frutas y verduras recomendadas tuvieron unos rangos mayores de obesidad que aquellos que sí los ingirieron. En el 2004, los americanos bebieron $37 billones de dólares en bebidas carbonadas y comieron $3.9 billones de dólares de galletas. Las ventas de papitas fritas [frituras] llegaron a $6.2 billones. Cada año, los consumidores gastan aproximadamente $70 billones en restaurantes. 31 COMA MEJOR Coma mejor Mejorar la nutrición significa hacer elecciones saludables, tales como alimentarse con comida rica en nutrientes importantes, reducir la grasa y las calorías, incrementar la fibra, monitorear el consumo de sal y azúcar, beber más agua, y consumir las recomendaciones diarias de productos lácteos bajos en grasa. Calorías ingeridas ~ calorías quemadas ¿Alguna vez ha contado el número de calorías que consume cada día? El aumento de peso ocurre cuando consumimos más calorías de las que usamos. Las calorías vienen tanto de la comida como de las bebidas. Se toma cerca de 3,500 calorías para igualar a una libra de grasa del cuerpo. Ahora piense en lo que come regularmente. ¿Cuántas calorías necesita? Siga leyendo para aprender cómo balancear sus necesidades de calorías. Use el Diario de Mejor Alimentación en la parte posterior de la guía para ayudarlo a ver lo que come, para ver si está seleccionando alimentos saludables. GRAINS VEGETABLES FRUITS MILK MEAT & BEANS MyPyramid.gov MyPyramid was released in April 2005. MyPyramid retains all the food groups from the original Pyramid, but it also includes a graphic representation of physical activity — an important additional recommendation for a healthy way of life. 32 Oklahoma fuerte y saludable ¿Cuántas calorías necesita? Source: USDA Dietary Guidlines for Americans, 2005 Nivel de actividad Sexo Mujeres Hombres Niños Edad(años) 4 - 8 9 - 13 14 - 18 19 - 30 31 - 50 51 + 4 - 8 9 - 13 14 - 18 19 - 30 31 - 50 51 + 2 - 3 Sedentario 1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 1,000 Actividad moderada 1,400 - 1,600 1,600 - 2,000 2,000 2,000 - 2,200 2,000 1,800 1,400 - 1,600 1,800 - 2,200 2,400 - 2,800 2,600 - 2,800 2,400 - 2,600 2,200 - 2,400 1,000 - 1,400 Activo 1,400 - 1,800 1,800 - 2,200 2,400 2,400 2,200 2,000 - 2,200 1,600 - 2,000 2,000 - 2,600 2,800 - 3,200 3,000 2,800 - 3,000 2,400 - 2,800 1,000 - 1,400 Calorías Usted puede utilizar la guía para un Oklahoma fuerte y saludable para ayudarse a monitorear su peso. Durante las siguientes semanas, revise su peso conforme ajusta sus calorías comiendo mejor y ejercitándose más. Esto le ayudará a mantenerse en el camino hacia un peso deseado. 33 COMA MEJOR Coma mejor Las dos razones que los residentes de Oklahoma dan para no incrementar el consumo de frutas y verduras en su dieta son el alto costo, y la falta de acceso. • De acuerdo a una encuesta reciente, el 49 por ciento de los residentes de Oklahoma que son obesos, tienden a reportar que comer alimentos saludables es costoso, comparado con el 29.5 por ciento de los residentes que no son obesos. Las actitudes que se forman durante la niñez, pueden ser obstáculos para una alimentación saludable. • Los comerciales de televisión transmitidos durante los programas infantiles motivan a comer alimentos altos en grasas y en calorías. Muchos expertos sienten que la promoción de comida chatarra a través de los comerciales, está ayudando a incrementar la obesidad en la niñez. • La promoción constante de alimentos altos en calorías está contribuyendo a la epidemia de obesidad infantil en los Estados Unidos, al motivar las preferencias por comida chatarra y contribuir a los pobres hábitos alimenticios. El aumento de peso se debe a que ingerimos más calorías de las que usamos. • Durante los últimos 20 años se han incrementado el tamaño de las porciones y el consumo de azúcares y almidones procesados. • Los residentes de Oklahoma se han hecho menos activos físicamente debido a la expansión de la tecnología. Pasamos más tiempo frente a la pantalla, ya sea de la televisión, video juegos, o la computadora. La cantidad limitada de actividad física ha ayudado a incrementar el sobrepeso y la obesidad. Los retos... 34 Oklahoma fuerte y saludable ¡Oiga, mire esto! Los residentes de Oklahoma están siendo saturados diariamente con comerciales a través de los medios de comunicación. La televisión, radio, revistas y las carteleras publicitarias están llenas de anuncios que mal informan a nuestra sociedad acerca del valor nutricional de los alimentos y de cómo mantener una salud positiva. Un ejemplo son los comerciales durante la programación infantil, de alimentos altos en grasa y en calorías. Los niños en los Estados Unidos pasan más tiempo viendo la televisión que en cualquier otra actividad diaria a excepción de dormir. La televisión tiene una capacidad única de influenciar la actitud y comportamiento de los niños. En promedio, 11 de cada 19 comerciales anuncian comida cada hora. De esos comerciales casi el 44 por ciento promocionan dulces, papitas fritas, galletas, cereales azucarados y refrescos. Consejos para identificar dietas de moda. Muchas dietas populares son de credibilidad dudosa, y algunas pueden ser inclusive peligrosas. Estos tipos de dietas son catalogados como de moda. Siempre esté alerta de lo siguiente: 1. Las promesas de una pérdida de peso rápida tal como “pierda 30 libras en 30 días.” 2. Las advertencias de peligro de un simple producto o régimen, tal como “los carbohidratos matan.” 3. Presume ser muy bueno para ser verdad, tal como “coma toda la comida que quiera.” 4. Las conclusiones simples obtenidas de un estudio muy complejo tales como “una pastilla al día es todo lo que usted necesita.” 35 COMA MEJOR Coma mejor 5. Recomendaciones de un solo estudio. 6. Declaraciones dramáticas tales como: “pierda peso sin dieta ni ejercicio.” 7. Lista de “buenos y malos” alimentos. 8. Recomendaciones hechas para ayudar a vender un producto. 9. Recomendaciones hechas basadas en estudios publicados sin una revisión profesional. 10. Recomendaciones de estudios que ignoran las diferencias personales tal como: “le garantizamos que le funcionará.” Nota importante: Si una dieta o producto suena muy bueno para ser verdad, probablemente lo es. No hay sustituto alguno como el estar físicamente activo y comer una dieta de alimentos bien balanceados. 36 Oklahoma fuerte y saludable Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud. Trate de hacer cambios saludables uno a la vez. Pruebe una de las siguientes sugerencias durante una semana y agregue otra la siguiente semana. • Reduzca la cantidad de alimentos que usted come que sean altos en grasa y azúcar. • Coma más frutas y verduras. • Tome más agua. • Consuma más productos lácteos bajos en grasa como el yogurt, queso y leche. Estrategias para una alimentación saludable La siguiente es una lista de estrategias que usted y su familia pueden tratar de incluir en sus dietas. Granos • Que la mitad de los granos que consume sean enteros. • Busque las palabras “grano entero” antes de comprar sus panes y cereales. • Algunos ejemplos incluyen: harina integral, arroz moreno, alforfón, trigo bulgur (trigo desquebrajado), avena, palomitas, cereal de hojuelas de trigo, muesli, cebada de grano entero, harina de maíz de grano entero, centeno entero, pan integral, galletas saladas integrales, pasta integral, pan de caja y roles de trigo entero, tortillas integrales, arroz silvestre, amaranto, mijo, quinua y sorgo. Las soluciones... Para su información: La quinua técnicamente hablando es una hoja, no un grano, pero frecuentemente es considera como un grano. Coma mejor 37 Recuerde: Para mantener el peso: calorías ingeridas = calorías utilizadas (quemadas.) Para la pérdida de peso: calorías ingeridas < calorías utilizadas (quemadas.) Para subir peso: calorías ingeridas > calorías utilizadas (quemadas.) El desayuno es la comida más importante del día • Empiece su día con un plato de avena en el desayuno. • Busque cereales que contengan más fibra. Algunos tienen hasta 13 gramos por porción. Envuélvalo • Traiga consigo una bolsita con galletas botaneras integrales. • Envuelva y traiga su almuerzo de un emparedado hecho con pan integral o con tortilla integral. Empaquete su botana • Coma palomitas (rosetas) secas o cereal seco como botana. • Reemplace las rosquillas de sal (bagels) regulares por los hechos con harina integral. • Las galletas saladas integrales son perfectas como botanas en las juntas de personal. Diferencia en las porciones • Una rosquilla (bagel) grande equivale a dos o más porciones. Pruebe las pequeñas o cómase solo la mitad. • Lea la etiqueta alimenticia en la caja de los cereales. El tamaño de las porciones varía entre ½ taza, ¾ de taza y 1 taza. • ¿Qué tan grande es el tamaño de sus panes? Cuando escoja su pan para emparedados, escoja los pequeños y bajos en calorías. COMA MEJOR 38 Oklahoma fuerte y saludable Verduras Coma un “arcoiris” de color y escoja de varios colores sus verduras todos los días. • Rojo — Chiles rojos, betabel, rábanos, achicoria, cebollas rojas, papas rojas, ruibarbo, tomates. • Amarillo / anaranjado — zanahorias, chiles amarillos, papas amarillas, calabaza, nabos, calabacitas amarillas de verano, maíz dulce, camotes, tomates amarillos, calabacitas amarillas de invierno, betabel amarillo, calabaza moscada, calabacita tipo bellota. • Verde — alcachofas, arúgula, espárrago, broco flor (broccoflower), brócoli, grelo, coles de Bruselas, col de la China, ejotes verdes, col verde, apio, chayote, pepinos, endibia, vegetales de hojas verdes, puerros, lechuga, cebolla verde, okra, chícharos, chiles verdes, arveja china, espinaca, berro, calabacita. • Azul / morado — Espárragos morados, col morada, zanahorias moradas, berenjena, endibia belga morada, chiles morados, papas (moradas), salsifí negro. • Blanco — Coliflor, ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén, jícama, colinabo (nabo suizo o blanco), champiñones, cebollas, chirivía (pastinaca sativa), papas (blancas), chalotes, nabos, maíz blanco. 39 • Pruebe la berenjena a la parrilla. • Rebane calabazas y calabacitas crudas para una botana o ensalada. • Los champiñones son un buen complemento para las carnes, ensaladas y emparedados. Controle su apetito • Coma alguna verdura antes de cada comida: esto va a satisfacer su hambre y usted comerá menos calorías. • Escoja verduras frescas y un aderezo bajo en calorías para una botana en lugar de opciones altas en calorías. Comamos lechuga • Escoja vegetales de hojas verdes oscuro para sus emparedados y ensaladas. Entre más oscuros los colores, tienen más alto contenido de nutrientes. • Pruebe diferentes variedades (espinacas, lechuga de hojas rojas, mezcla de primavera o romana) Disfrute sus verduras frescas, congeladas y en lata • Tenga verduras disponibles para una botana rápida después de la escuela y el trabajo. • Elija una ensalada (con aderezo sin grasa) como complemento de su comida rápida en lugar de papas fritas. • Escoja sus verduras favoritas en lugar de otras botanas, como galletas y papitas. Usted tiene opciones • Pruebe diferentes subgrupos (verde oscuro, naranja, legumbres y verduras almidonadas) cada semana. • Trate de preparar sus verduras de diferentes maneras (al vapor, a la parrilla, honeados o crudos) • Plante un jardín y cultive sus propias verduras. La extensión cooperativa de la universidad OSU le puede enseñar cómo. Varíe sus verduras COMA MEJOR Coma mejor 40 Oklahoma fuerte y saludable • Sea creativo y mejore el sabor de sus comidas con hierbas y especies. Éstas ofrecen sabor y nutrientes. • Pruebe las hierbas secas o frescas, tales como el cilantro, salvia, ajo o albahaca en sus platillos favoritos para dar un sabor especial. • Plante un jardín de hierbas. Éstos no ocupan mucho espacio y usted siempre tendrá un cultivo fresco. Verduras para llevar • Empaque algunas verduras crudas tales como las zanahorias, brócoli, apio y arveja china, para una botana saludable. • Conserve estas verduras en su escritorio para sus antojos del medio día. Las verduras crujientes son mejores que las papitas crujientes. • Ahorre tiempo y calorías. Empaque una hielera con verduras crudas para su próximo viaje. • Déle sabor a su ensalada con salsa en lugar de aderezo para ensaladas. Se dará cuenta que tiene menos calorías. Vamos a reunirnos • Provea charolas con verduras en juntas o reuniones grandes, como una alternativa saludable. • Ponga en la lonchera de su hijo una variedad de verduras cortadas y crudas. • Ofrezca una charola con verduras en su próxima reunión, evento comunitario o de su iglesia. • Asocie la escuela de su hijo(a) con una granja local para el siguiente evento en busca de fondos. Ofrezca un mercado portátil en la siguiente junta para padres. Usted tiene opciones Coma mejor 41 COMA MEJOR Frutas Cómase un “arco iris” de color en frutas. Escoja varios colores de frutas todos los días. • Rojo — manzanas rojas, naranjas sanguinello, cerezas, arándanos, uvas rojas, toronja rosada, peras rojas, granadas, frambuesa, fresas y sandía. • Amarillo / anaranjado — manzanas amarillas, chabacanos, melón, uchuva (tomate silvestre), higos amarillos, toronja, kiwi dorado, limón, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras amarillas, persimonios, piñas, mandarinas, melón chino. • Verde — aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, melón dulce, kiwi, limas, peras verdes. • Azul / morado — zarzamoras, moras, grosellas, ciruela pasa, saúco, higos morados, uvas moradas, ciruelas, pasas. • Blanco — plátanos, peras cafés, dátiles, nectarinas blancas, duraznos blancos. 42 Oklahoma fuerte y saludable ¿Tiene antojo de algo dulce? • Conserve fruta fresca y seca a la mano para su botana, esto va a satisfacer su antojo de algo dulce. • Consuma la fruta entera en lugar de los jugos. Usted obtendrá más fibra y se sentirá más lleno(a). • Consuma jugos de 100%, pero trate de limitarse a una porción diaria (4 onzas). • Para una mejor calidad y bajo costo, compre fruta de la temporada. Oklahoma tiene una gran selección. Escoja las bayas (fresas, moras, frambuesas etc.) • Escoja bayas seguido. Éstas son bajas en calorías, con alto contenido de fibra y muchos antioxidantes. • Busque las congeladas durante los meses de invierno. Éstas tienen los mismos beneficios saludables que las frescas. • Almacene las bayas de bajo costo en el verano, y congélelas para el invierno. • Drene el jugo extra de las frutas enlatadas para limitar el consumo de calorías y azúcar. • Localice alguna parcela de bayas cerca de usted. Esto le ofrece un día de actividad y puede saborear la fruta como premio. La fruta también es comida rápida • Cómase un plátano o una manzana al salir. Vienen pre-envueltos. • Si se le antoja una botana dulce durante su descanso en el trabajo, cómase una fruta. • Escoja fruta enlatada en su propio jugo o en almíbar ligero. Drénelos para reducir las calorías. Coma postre • Sustituya el pastel, la tarta o la nieve con una fruta en su próxima fiesta escolar. Coma mejor 43 • Pruebe los parfait cubiertos con fruta (yogurt, cubiertos con fruta, granola y unas gotas de miel) en lugar de los sundaes de nieve. • Sirva charolas de fruta es sus juntas o reuniones grandes, como una alternativa saludable. Plante un jardín • Trate de sembrar una maceta con tomates tipo cherry o grape. Si necesita más espacio, siembre un jardín comunitario. • Contacte a su oficina de Extensión Cooperativa de OSU para aprender cómo plantar un jardín. • También invite a un vecino a sembrar un jardín, pueden compartir la cosecha y obtener más fruto de su trabajo. Festejos saludables • Incluya frutas en el menú de sus celebraciones. El colorido de las frutas puede crear una hermosa presentación en los platillos de sus cenas. • Preserve el sabor, pero busque la manera de reducir la cantidad de azúcar y mantequilla en sus recetas familiares favoritas. Nadie lo notará. • Déjele a Santa rebanadas de fruta o licuado de fruta en lugar de galletas. COMA MEJOR 44 Oklahoma fuerte y saludable • Elija aceite de oliva, canola o cacahuate en lugar de aceite vegetal. • Pruebe los aceites con beneficios para la salud, tales como el aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, nueces / semillas y aguacates. • Limite las grasas sólidas tales como la mantequilla, margarina de barra, manteca vegetal, manteca animal y la manteca del tocino. • Pruebe alimentos que sean horneados, hervidos, al vapor o a la parrilla en lugar de fritos. • Reduzca al mínimo los ácidos de grasas trans en su plan de alimentación. Evite los alimentos que tengan la palabra “hidrogenados” en la lista de ingredientes. Las botanas saludables funcionan • Pruebe un paquete individual de palomitas de maíz sin grasa en el trabajo — son perfectos en conferencias, reuniones y también en entrenamientos. • Conserve un paquete de almendras naturales en lugar de cacahuates salados o nueces indias en su escritorio • Opte por aderezos sin grasa o salsa para sus ensaladas en sus reuniones del medio día. • No ofrezca donas, galletas, pasteles ni repostería en sus reuniones sociales. Sea más creativo. • Si se proveen cosas dulces, trate de cortarlas en piezas pequeñas, en tamaño de bocadillo. Obtenga lo bueno de la grasa Aceites 45 COMA MEJOR Leche ¿Sabía usted? La leche materna es lo mejor para los bebés (vea la parte de Lactancia en esta guía para más información) Coma mejor Lácteos • Tome tres vasos de leche al día • Escoja leche, queso y yogurt sin grasa o bajo en grasa. • Cambie de leche entera a la de 2 por ciento de grasa, o a leche descremada. • Escoja yogurt hecho con cultivos vivos. • Los niños menores de 2 años necesitan leche entera, pero limítela a tres porciones de 1/2 vaso al día. • Reemplace las botanas altas en calorías por las que son bajas en calorías para la escuela, como el yogurt y las barritas de queso. • Proporcione envases de leche baja en grasa como bebida refrescante. Para el camino • Lleve tiras de queso o yogurt bajo en grasa para una botana saludable. • Pruebe un licuado con yogurt y frutas como un desayuno rápido. ¿Es usted intolerante a la lactosa? • Pruebe el queso añejado tal como el cheddar o suizo. • La leche sin lactosa puede ser una buena alternativa y aún obtendrá el calcio que su cuerpo necesita. 46 Oklahoma fuerte y saludable Carne y frijoles • Prepare sus carnes sin agregar grasa. • Hornee, hierva o ponga sus carnes a la parilla en lugar de freírlas. • Cuando cocine limite o evite las carnes fritas. • Pruebe los frijoles negros, rojos o cafés en lugar de la carne de res, una o dos veces a la semana. • Elija el pescado, carne y pollo bajos en grasa. • Cuando cocine carne para hamburguesas (carne molida), cocínela, escúrrala, drénela y sazónela. Usted le quitará la grasa innecesaria. Dos al día • El tamaño de una porción de carne es 3 onzas. Eso es igual al tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer. • Comer fuera puede llevarlo al consumo extra de calorías. La carne que sirven en un platillo muchas veces equivale de dos a ocho porciones de carne cuando se come en un restaurante. • Ofrezca compartir su porción de carne en la comida. Usted comerá por menos dinero y disfrutará sus platillos favoritos. • Pida un recipiente para llevar cuando ordene sus comidas. Usted obtendrá dos o tres comidas por el precio de una. 47 COMA MEJOR • Pruebe botanas con proteína como la leche baja en grasa, yogurt, quesos o nueces. • Coma proteína de alta calidad en cada comida. Le proveerá energía prolongada y consistente para su cuerpo. • Pruebe hoy una opción nueva de proteína, tal como la crema de cacahuate, frijoles, salmón, tocino canadiense o huevos. • Pruebe los frijoles negros como complemento o como aderezo en sus ensaladas en su próxima reunión de oficina. • Elija cortes de carne bajos en grasa de res, de puerco, de pollo y pescado. Hay muchas opciones saludables. • El atún hace una comida saludable. Prepare el atún la noche anterior y solo tómelo cuando sale al trabajo. Busque calidad ¿Sabía usted? Casi todos los pescados y mariscos contienen pequeñas cantidades de mercurio. Para la mayoría de las personas, el riesgo del mercurio al comer pescado y mariscos no son de preocuparse. Pero, algunos pescados o mariscos contienen niveles de mercurio más altos que pudieran dañar a un bebé que aún no ha nacido o un niño(a)pequeño que aún está desarrollando s u sistema nervioso. La Agencia de Administración de Drogas y Alimentos y Protección del Medioambiente están advirtiendo a las mujeres en edad de reproducción, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños que: 1. No coman tiburón, pez espada, king mackerel o pez blanquillo porque contienen grandes niveles de mercurio. Coma mejor Advertencia del mercurio 48 Oklahoma fuerte y saludable ¿Sabía usted? Los cinco pescados más comunes bajos en niveles de mercurio son el camarón, el atún enlatado en agua, salmón, el abadejo y el bagre. Otro pescado que se come comúnmente es el atún bonito (albacora [“blanco”]) que tiene más mercurio que el atún enlatado en agua. Por lo tanto, cuando elija sus dos comidas de pescado o mariscos, usted puede comer hasta 6 onzas (una comida promedio) de atún albacora por semana. 2. Coma hasta 12 onzas (dos comidas promedio) a la semana de una variedad de pescado que sea bajo en mercurio; y 3. Revise las advertencias locales acerca de la pesca hecha por familiares y amigos en sus lagos, ríos y áreas costeras locales. Si no hay advertencias disponibles, coma solo hasta 6 onzas (una comida promedio) por semana del pescado que usted pescó en aguas locales, pero no consuma otro tipo de pescado en esa semana. 49 COMA MEJOR Coma mejor GRANOS Que la mitad de los granos que consuma sean enteros Coma al menos 3 onzas de cereales, pan, galletas, arroz o pasta de grano enteros todos los días. 1 onza es aproximada-mente una rebanada de pan, 1 taza de cereal o ½ taza de arroz, cereal o pasta cocidos. VERDURAS Varíe sus verduras Coma más verduras verde-oscuras tal como: brócoli, espinacas y otras verduras de hojas verde oscuro. Coma más verduras anaranjadas tales como: zanahorias y camotes. Coma más legumbres tales como: chícharos, frijoles pintos, frijoles judíos y lentejas. FRUTAS Inclínese por las frutas Coma una variedad de frutas. Escoja fruta fresca, congelada, enlatada, o fruta seca. Disminuya su consumo de jugo de fruta. FRUTAS Inclínese por las frutas Escoja carne magra y carne de ave bajas en grasa o sin grasa. Hornéelas, áselas en el horno o a la parrilla. Varíe su rutina de proteí-nas – escoja más pescado, frijoles, chícharos, nueces y semillas. LECHE Consuma alimentos ricos en calcio Cuando escoja leche, yogurt o otros productos lácteos, elija los que son bajos en grasa o sin grasa. Si no consume o no puede consumir leche, escoja productos sin lactosa u otras fuentes de calcio tales como: alimentos y bebidas fortificados. Coma 6 onzas cada día Coma 2 tazas y ½ cada día Coma 2 tazas diariamente Consuma 3 tazas cada día; para niños de 2 – 8 años de edad son 2 tazas Consuma 5 ½ onzas cada día Encuentre su balance entre alimentos y actividades físicas • Asegúrese de mantenerse entre su consumo diario de calorías. • Manténgase físicamente activo al menos 30 minutos diarios la mayor parte de la semana. • Se recomiendan aproximadamente 60 minutos de actividad física para evitar el aumento de peso. • Se requieren al menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física para continuar bajando de peso. • Lo niños y jóvenes deben estar físicamente activos por 60 minutos diarios o la mayoría de los días. Conozca los límites en grasas, azúcares y sal (sodio) • Que la mayoría de sus grasas vengan del pescado, nueces y aceites vegetales. • Limite las grasas sólidas tal como: la mantequilla de barra, margarina, manteca vegetal y manteca de puerco, al igual que los alimentos que las contengan. • Revise las etiquetas de alimentación para mantener bajas las grasas, ácidos grasos trans y sodio. • Elija alimentos y bebidas bajas en azúcares agregados. Los azúcares agregados contribuyen a aumentar las calorias pero tienen pocos nutrientes, si es que los llegan a contener. Para una dieta de 2,000 calorías, usted necesita las cantidades de alimentos señaladas en la parte inferior de cada grupo. Para encontrar las cantidades que son adecuadas para usted vaya a http://www.mypyramid.gov/sp-index.html 50 Oklahoma fuerte y saludable El control de la porción está fuera de control • Su estómago está diseñado para retener una cantidad equivalente al tamaño de sus dos puños cerrados juntos. ¿Qué tanto está usted comiendo? • Comparta su comida con un amigo o ser querido — la mitad de las calorías, la mitad del costo. • Para un niño en edad preescolar, una buena medida para sus porciones es, una cucharada sopera por cada año de edad. • Para porciones más pequeñas, compre comidas tamaño infantil en lugar de una para adulto. Usted es lo que usted come • Escoja una variedad de colores cuando prepare sus platillos. Entre más colorida, mejor la comida. • Siempre tenga botanas saludables en su hogar en lugar de caramelos y dulces. • Compre menos alimentos procesados. Éstos usualmente cuestan más y tienen más azúcares, sal y grasa. • Agregue fi bra en su dieta. Lea los ingredientes enlistados en la etiqueta, lea los Factores de Nutrición, y busque las palabras “grano entero”. • Pruebe el cilantro, la salvia, ajo o la albaca en sus platillos favoritos para agregarles sabor y nutrientes. • No se coma la bolsa completa de papitas mientras ve la televisión. En lugar de esto, ponga algunas papitas en un plato o servilleta. • Limite los aderezos altos en grasas en sus ensaladas. De otro modo las ensaladas saludables se convierten altas en grasa y calorías. Sugerencias rápidas para recordar 51 COMA MEJOR Manténgase hidratado • Tome más agua. • Guarde siempre una botella de agua en la casa, en el coche, en los viajes familiares, o cuando trabaje en su jardín. • Limite sus bebidas gaseosas, bebidas de jugos y bebidas deportivas — éstas son altas en calorías innecesarias. • Limite la cafeína en sus conferencias. • Limite las bebidas altas en azúcares en sus reuniones religiosas. • Provea botellas de agua en conferencias, reuniones religiosas y durante eventos deportivos. • Empiece los hábitos de tomar agua a edad temprana: póngala en la mochila escolar de sus hijos. • El agua embotellada y de pozo no contiene fl uoruro, lo cual es importante para la salud de sus dientes. Coméntelo con su dentista. Coma mejor 52 Oklahoma fuerte y saludable El hambre vs. la sed • Tome varios descansos para ir a tomar agua durante el día. De este modo tendrá una razón para pararse y estirarse. • Mantenga una botella de agua a la mano. Es buena en su coche, en el bolso, en su escritorio, o en el camino. • Vaya al enfriador de agua. Esto le ayudará a ponerse al tanto con los compañeros de trabajo. • Limite el consumo de refrescos y bebidas altas en azúcar a lo largo del día. El consumo de calorías puede aumentar rápidamente. • ¿Piensa que no puede dejar los refrescos? Pruebe primero cambiar a bebidas de dieta en lugar de las endulzadas. Nunca deje pasar una comida • Un desayuno saludable es muy bueno para empezar su día. • En lugar de comer tres comidas grandes, trate de comer cinco a seis comidas pequeñas al día. • Coma menos seguido en restaurantes de comida rápida. Lleve una botana saludable para matar el hambre cuando vaya conduciendo. La hora de la botana Deje que sus hijos ayuden a preparar sus propias botanas saludables. He aquí algunas ideas para empezar. • Palomitas hechas a presión (con aire). • Hornee tortillas para comer con salsa. • Decore galletas saladas integrales con queso crema sin grasa. • Decore las botanas con aceitunas, chiles, fresas o kiwi. • Haga una mezcla saludable de nueces y frutas secas en lugar de tener dulces o caramelos en su escritorio. • Apoye el tener botanas saludables en su sitio de trabajo. 53 COMA MEJOR Cuando sale a cenar • La mayoría de los restaurantes proveen platillos suficientemente grandes para dos personas. Comparta una comida o pida la mitad para llevar. • Pida una guía nutricional cuando ordene. Usted podrá elegir con su salud en mente. • Tome suficiente agua antes de sus alimentos. Usted comerá menos y se sentirá satisfecho sin saturarse. • Comparta el postre. Trate de comer solo dos o tres bocados — esto ofrece sabor con menos calorías. Desayuno y comida (almuerzo) • Evite las donas en las juntas de oficina. • Escoja alimentos más saludables como rosquillas pequeñas, panecillos de grano entero, postre de yogurt o charola de frutas. • Haga su hora de la comida divertida. Promueva platillos saludables en las reuniones de su sitio de trabajo. Coma mejor 54 Oklahoma fuerte y saludable Mercado de agricultores en el sitio de trabajo • Solicite a su empleador el uso de productos cultivados localmente en la cafetería y en el centro de antojitos. • Pregunte a su empleador si está interesado en iniciar una sociedad con una granja local y promover sus productos en su trabajo “De La Granja – a su Trabajo” (“Farm-to-Work”) • Sea voluntario para ayudar a promover el programa con sus compañeros de trabajo y otros negocios. ¿Bufé? Ni lo piense... • Cuando coma en un bufé, use un plato de ensalada para su cena y sírvase solo una vez. • Mejor aún, cuando sea posible, evite ir a un bufé de: “coma todo lo que pueda”. Pruebe los alimentos con grasas omega-3 • Las grasas Omega-3 se encuentran en el salmón, atún, sardinas, nuez persa, aceite de canola, vegetales de hojas verdes y germen de trigo. • Las grasas omega-3 son esenciales para las funciones del cerebro y el corazón. 55 COMA MEJOR Es trabajo de toda la comunidad... • Sea voluntario del comité, Escuela Saludable y en Forma (Healthy and Fit School Advisory Committee). • Establezca programas tales como De la Granja a - la Escuela o jardines comunitarios para así incrementar el acceso a las frutas y verduras. • Motive a los directores de servicios alimenticios y al personal escolar a que reciban entrenamientos regulares con tópicos de alimentación saludable. • Solicite a su escuela que ofrezcan botanas saludables en las fiestas y el salón de clases, en lugar de premios con alto contenido de azúcares y grasas. • Motive a que en las juntas, programas y eventos escolares especiales se provean solo refrigerios saludables. • Motívelos con ideas para obtener fondos, sin que se vendan alimentos no saludables. • Promueva la salud en su Iglesia (templo). • Motive a los miembros de su Iglesia a traer platillos saludables a las cenas o días de campo. • Solicite a la escuela de su hijo que promueva los alimentos saludables en la cafetería y en los eventos deportivos patrocinados por la escuela. Coma mejor 56 Oklahoma fuerte y saludable Ahorre dinero mientras hace las compras • Obtenga una tarjeta de descuento para su tienda de abarrotes y así obtener un ahorro extra. • Pruebe las marcas de la tienda. Éstas son usualmente más económicas y de igual calidad. • El precio por unidad le ayudará a comparar costos con alimentos similares. Observe la etiqueta que está en el mostrador debajo del producto. • Compre alimentos de temporada. Hágalo en granjas locales cuando le sea posible — sus productos usualmente son más frescos y económicos. • Las opciones frescas pueden ser usadas todo el año. Congele el maíz, okra, chiles y bayas (fresas, moras, frambuesas etc.) • Compre frutas y verduras enlatadas. Éstas también son saludables y durarán por un largo tiempo. • Compre leche por galón. Las cantidades grandes generalmente cuestan menos que las pequeñas. • No compre leche en las tiendas pequeñas. Cuesta más que en la tienda de abarrotes. Sugerencias para ahorrar dinero No vaya de compras cuando tiene hambre. Coma algo saludable antes de ir a la tienda. Revise las promociones de la tienda, recorte cupones y organícelos en su casa. Haga una lista de sus ideas de platillos a cocinar en la semana. Asegúrese de planificar para los días que tiene más presión de tiempo. 57 COMA MEJOR • La leche en polvo sin grasa es la más económica de comprar. Pruébela cuando cocine. • Compre un pollo completo y córtelo en piezas en casa. Es más barato que comprar el pollo en piezas. • Almacene productos que tengan descuento. Usted puede comprar en mayoreo por su calidad y precio, pero servir porciones saludables. • Compre inteligentemente. En lugar de comprar una bolsa de papitas y una bolsa de galletas, usted puede comprar suficientes frutas y verduras. • Embolse botanas saludables en casa. Haga bolsitas de nueces y semillas, queso bajo en grasa, frutas y verduras. • Trate de cocinar en grandes cantidades. Cocine grandes cantidades, divídalas en porciones familiares, luego congélelas para después. • Coma los sobrantes de comida. Se los puede comer como comida rápida y así también ahorra dinero. • Prepare y congele la comida durante el fin de semana para usarlos en la semana. Coma mejor 58 Oklahoma fuerte y saludable La lactancia le ayuda a ahorrar dinero El promedio de ahorro para los padres nuevos en el primer año de lactancia es de $1,000. Los niños amamantados son más saludables y tienen menos visitas al doctor. Sus madres también pierden menos días de trabajo. Por cada $1 gastado en lactancia, los negocios ahorran $3 en costo de cuidado de la salud y tiempo perdido. La lactancia reduce el costo de la atención médica en aproximadamente $400 por niño. 59 COMA MEJOR Los hechos... Los adultos que fueron amamantados cuando eran bebés tienen menos riesgo de enfermedades crónicas y obesidad. Los niños amamantados tienen menos alergias, menos estreñimiento, diarrea y menos malestar estomacal. Los bebés que fueron amamantados en los primeros cuatro meses tienen 50 por ciento menos infecciones de los oídos que los niños alimentados con fórmula. La lactancia promueve un vínculo especial entre el bebé y la mamá. La leche materna es el alimento perfecto para los infantes. Ésta va cambiando para satisfacer las necesidades de crecimiento del bebé. Lactancia ¡Felicidades por el nacimiento de su nuevo bebé! ¿Sabía usted que la decisión de amamantar a su bebé es una de las cosas más saludables que usted puede hacer por su bebé? ¿Sabía usted que además hay otros beneficios para las mamás al igual que para los niños? Las madres que lactan: • Tienen un riesgo menor de cáncer de los senos y los ovarios. • Regresan a su peso normal más rápido. • Son más saludables después de que nacen sus bebés. • Su útero regresa a su tamaño pre-embarazo más rápido. • Queman entre 200 a 500 calorías extra al día. • Frecuentemente presentan menos sangrado después del parto. Coma mejor 60 Oklahoma fuerte y saludable Ayúdele a su hijo a crecer Coma un desayuno saludable cada mañana. Aliméntese con una comida saludable en la escuela. Padres, infórmense de la comida que se les ofrece a sus hijos. Elija botanas saludables. Tome leche sin grasa o baja en grasa. Limite sus bebidas endulzadas. Limite el consumo de alimentos en restaurantes de comida rápida. Sea activo físicamente al menos 60 minutos cada día. Juegue fuera de la casa cuando el clima sea agradable. Limite el tiempo frente a la televisión, videojuegos y la computadora. Padres, sean modelos de una alimentación y actividades físicas en la casa. Padres, enfaticen la importancia de una imagen corporal saludable para sus hijos. 61 COMA MEJOR Los retos... En Oklahoma, el 69 por ciento de las mujeres empiezan amamantando. Seis meses después, el 31 por ciento continúa amamantando, y a los 12 meses, solo el 13 por ciento lo hacen. La razón principal que dan las mujeres de Oklahoma para dejar de amamantar a sus bebés es el regreso al trabajo. Después de dar a luz, una tercera parte de las mujeres regresan a trabajar en tres meses y dos terceras partes regresan a trabajar en seis meses. La mayoría de las madres de Oklahoma que trabajan dejan de amamantar. Los expertos en la salud se han fijado tres metas, las cuales podrían ahorrar hasta $24 millones de dólares por año en Oklahoma. Las soluciones... Oklahoma Fuerte y Saludable motiva a todas las madres a que amamanten a sus bebés. Es importante que todas las madres recuerden que no hay una forma correcta para amamantar. Todas las mamás y los bebés son diferentes, por lo que los métodos que pudieran funcionar para usted no pudieran ser tan buenos para su amiga o aún para su siguiente bebé. La metas: Motivar a las madres a que amamanten por lo menos seis meses. Las madres y los bebés que son amamantados por doce meses reciben los mejores beneficios. Coma mejor 62 Oklahoma fuerte y saludable Viva y aprenda • Tome una clase de lactancia antes de tener a su bebé. • Pida a su hospital, a su proveedor de atención médica o a la clínica para Mujeres, Infantes y Niños (WIC) más información acerca de la lactancia. • Algunos asesores en lactancia (expertos en lactancia) se reunirán con usted de forma privada antes que su bebé nazca. • Busque ropa cómoda para amamantar. Haga una petición • Dígale a las enfermeras del hospital que usted quiere amamantar, y que no le den fórmula o chupones a su hijo. Algunas mamás que amamantan en lugares públicos y en el área de trabajo han reportado sentirse asediadas y a veces castigadas. El estado ofrece una línea directa para reportar sus preocupaciones y quejas acerca de la lactancia y cómo han sido tratadas. Llame al (405) 271-4676 ó (888) 655-2942 para reportar sus quejas. 63 COMA MEJOR Coma mejor Lea todo acerca de esto • Lea acerca de la lactancia para aprender consejos útiles, que le ayudarán a saber cómo amamantar cuando viaja, o cuando regresa al trabajo, o la escuela. • La lactancia es más económica que comprar fórmula. • La leche materna es conveniente y siempre está lista, a la temperatura adecuada y nunca se hecha a perder. Comunidades saludables • Ayude a educar sobre la importancia de la lactancia. Es natural y la mejor manera de alimentar a los niños. • Aliente a grupos comunitarios a los que usted pertenece a apoyar a las familias que usan la lactancia. Sitios de trabajos saludables • Motive a sus empleadores a apoyar a las madres que amamantan cuando éstas regresan a sus labores. • Hable a sus empleadores acerca del ahorro económico a negocios que apoyan la lactancia de sus empleados. • Las madres usarán menos días de permiso debido a enfermedades de sus hijos, más satisfacción en el trabajo y menos viajes al doctor. • Pida a su empleador que provea un espacio limpio y privado aparte del baño para la extracción de la leche. • Motive a su empleador para que provea un lugar específico donde pueda almacenar la leche materna. • Los negocios que apoyan la lactancia pueden anunciarlo con calcomanías que digan “Bienvenidas las mamás que amamantan a sus bebés.” Para obtener una calcomanía, visite la página del internet de Oklahoma Fuerte y Saludable, o llame al teléfono (405) 271-4480 • Visite la página www.strongandhealthy.ok.gov para aprender cómo su sitio de trabajo puede llegar a ser simpatizante de la lactancia. 64 Oklahoma fuerte y saludable Brinde su apoyo • Motive a sus amigos y familiares a amamantar cuando tengan bebés. • Busque grupos de apoyo para la lactancia en su área. • Rodéese de personas que apoyan su decisión de amamantar. • Los papás hacen la diferencia y pueden apoyar la lactancia, pero necesitan saber qué hacer. Vaya de compras hasta saciar • Apoye los negocios, tiendas y centros comerciales (malls) que apoyan a las madres que amamantan. • Motive a los negocios a apoyar a las madres que amamantan cuando regresan a su trabajo. • Busque los negocios que anuncian con calcomanías diciendo a las madres Bienvenidas las Mamás que Amamantan a sus bebés. Pida ayuda • Busque ayuda de especialistas entrenados y certificados en lactancia. • Busque grupos de apoyo de la lactancia en su área. • Busque un pediatra (doctor para bebés y niños) que apoye la lactancia. La experiencia es gratificante • Busque a alguien que disfrutó amamantar y pídale sugerencias e información. • Busque información y ayuda acerca de los beneficios de “ la lactancia. 65 COMA MEJOR Coma mejor La guía de lactancia para el papá. Los padres son una fuente importante de apoyo y tienen una influencia poderosa en la alimentación de sus bebés. De acuerdo con las madres, los padres influyen en su decisión de amamantar. Los padres que apoyan a las madres en la decisión de la lactancia generalmente ayudan a generar energía positiva en la mamá. Los estudios muestran que entre más apoyen los padres, la lactancia será más larga y las madres se sentirán con más confianza. Los padres pueden apoyar la lactancia haciendo las siguientes actividades: • Ayude a la madre a escoger alimentos saludables y ayude con las tareas del hogar. • Asista con mamá a las clases de parto, lactancia y para ser mejores padres. • Motive a mamá diciéndole que se ve hermosa cuando cuida a su bebé de tal manera. • Dé a mamá un masaje relajante para hacer más fácil la producción de leche. • Cárguelo, platíquele, léale, arrúllelo, báñelo, cámbiele el pañal, ayúdelo a eructar y camine con el bebé. La alimentación es muy importante, pero es solo una parte para tener una vida fuerte y saludable. La guía le proveerá ideas simples y sugerencias de ¡cómo usted y su familia pueden moverse más cada día! Recuerde 66 Oklahoma fuerte y saludable Muévase más La actividad física regular ofrece beneficios de salud y bienestar para los residentes de Oklahoma. La actividad física que se hace durante la mayoría de los días de la semana reduce el riesgo de: • Enfermedades del corazón • Cáncer de colon • Derrame cerebral • Diabetes de tipo II • Alto colesterol en la sangre • Presión arterial alta • El dolor que está asociado con la artritis • Estrés Complemente su alimentación saludable con un estilo de vida activo. 67 MUÉ VASE MÁS Muévase más Los retos... Algunas personas pudieran pensar que están muy viejas para mantenerse activas o muy jóvenes para preocuparse por estar activos. Otros pudieran pensar que las actividades físicas tienen que ser competitivas o un reto. Solo recuerde esto, la actividad física debe ser divertida a cualquier edad. ¿Que es la actividad física? La actividad física incluye caminar alrededor de su vecindario, la jardinería, montar en bicicleta con sus hijos o nietos, o subir las escaleras cuando tiene esa opción. La actividad física puede ser una vuelta caminando al campo de baseball mientras su hijo juega o practica. Usted también puede mantenerse activo alrededor de la casa. Puede caminar o trotar en su lugar mientras ve su programa favorito de televisión, o elevar el ritmo cardiaco aspirando la alfombra o limpiando las ventanas. La actividad física es algo simple que usted puede hacer cada día para mejorar su salud. Los hechos... Aproximadamente el 60 % de los ciudadanos de Oklahoma no alcanzan las recomendaciones mínimas de actividad física. Es más probable que los hombres sean más activos que las mujeres durante las horas fuera del trabajo. Entre más joven la persona, más son las posibilidades de que se mantengan activos físicamente. Más del 40 por ciento de los niños y jóvenes de Oklahoma están expuestos a tres o más horas al día frente a la pantalla. 68 Oklahoma fuerte y saludable ¿Cuánta actividad física es considerada suficiente? Para mantener su peso corporal usted necesita al menos 60 minutos de actividad física a un nivel moderado cada día. Esto se puede realizar en una o varias sesiones cortas durante todo el día. Hágalo parte de su plan diario. Para reducir su peso corporal se requieren 90 minutos o más de actividad física a un nivel de intensidad moderada cada día. De igual forma, esto se puede realizar en una o varias sesiones cortas de 10 a 20 minutos por sesión durante todo el día. Recuerde iniciar lentamente y de acuerdo a los niveles sugeridos. Pregúntele a su doctor o proveedor de atención médica sobre las inquietudes de alguna condición física que usted tenga y si para usted es seguro estar físicamente activo. Siempre sea precavido y preste atención a su cuerpo. 69 MUÉ VASE MÁS Muévase más ¿A qué se le considera una actividad física moderada? Una cantidad moderada de actividad física es cuando se usan aproximadamente 150 calorías (kcal) de energía por día, ó 1,000 por semana. La actividad física de intensidad moderada se refiere al nivel de esfuerzo en el que una persona debe experimentar un incremento en el ritmo respiratorio o cardiaco. Estos niveles son iguales al esfuerzo que una persona saludable debe quemar mientras camina rápidamente, corta el césped, baila, nada como recreación o monta en bicicleta. Los siguientes son ejemplos de actividades físicas en cantidades moderadas. Actividad Minutos Subir las escaleras Brincar la cuerda Empujar un niño en su carrito por 1 ½ millas Recoger las hojas de los árboles Caminar dos millas Empujarse uno mismo en una silla de ruedas La jardinería Jugar fútbol americano sin equipo. Jugar voleibol Limpiar ventanas o pisos Lavar y encerar un auto. 15 15 30 45 30 30 60 45 45 60 60 70 Oklahoma fuerte y saludable Las soluciones... No piense que los ejercicios difíciles que son dolorosos y aburridos son el camino a una vida saludable. ¡En lugar de eso piense en hacer actividades divertidas que disfrutará! Haga actividades físicas que le diviertan y usted mirará el beneficio que le traerá a cualquier edad. Pruebe algunas de las actividades sugeridas abajo, esto le ayudará a moverse más: El camino menos transitado • Incremente el número de pasos que camina cada día. • Estaciónese m��s lejos de lo acostumbrado. • Ordene adentro, en lugar de ordenar en la ventanilla. • Pague adentro, en lugar de hacerlo en el dispensario de gasolina. • Dé una vuelta en la tienda de abarrotes antes de empezar a comprar. • Dé otra vuelta después de haber terminado para estar seguro que no le faltó nada. • Lleve a caminar a su perro todos los días. • Tome un descanso de 10 min. para caminar en cada área de descanso, por cada hora que usted pasa sentado mientras conduce. • Dé una vuelta en la terminal del aeropuerto la próxima vez que haya un retraso. Se sentirá con más energía. • Camine en lugar de usar el tren para recoger su equipaje. Su equipaje le va a ganar a llegar ahí. • No espere en la fila para usar las escaleras eléctricas; sea el primero en usar las escaleras. Otros lo seguirán. 71 MUÉ VASE MÁS Muévase más Afloje sus pies • Tome una clase de baile. El ballet, baile de cuadrilla, salsa o baile de salón — éstos son para todas las edades y niveles de experiencias. • Tome un descanso de sus labores. Camine en un parque, lago o río. Disfrute el escenario. • Desempolve su equipo viejo. ¿Cuándo fue la última vez que jugó golf? ¿Le pegó a una pelota de tenis? ¿Jugó baseball? • Tómese un día de salud en lugar de enfermedad. Ponga su salud primero hoy mismo. ¿Sabía usted? Usted no debería tener que “aflojar” un buen par de zapatos para caminar. El calzado liviano cubierto con material transpirante es el más adecuado para caminar. Los zapatos deben ser suficientemente amplios para que acomode toda la planta del pie y que tenga un tacón firme y acolchonado que no lastime el talón ni que toque el tobillo. Es mejor que tenga un tacón bajo que esté cerca al suelo para mejor estabilidad. Asegúrese que el zapato tenga un buen soporte en el arco y que el frente tenga soporte y flexibilidad. Asegúrese que tengan espacio en la punta para evitar las ampollas. Cuando se pruebe los zapatos, use los mismos calcetines que usará cuando vaya a hacer ejercicio. Pruébese los zapatos al final del día para asegurarse que no lleguen a estar muy apretados cuando vaya a caminar. 72 Oklahoma fuerte y saludable Únase a algún club • Únase a algún club para conocer a otra gente que le gusta la actividad física. • Hay clubs de caminata, excursión, ciclismo, corredores, baile, natación, jardinería, y grupos deportivos. • ¿No puede encontrar un club? Empiece el suyo propio. Contacte a su centro comunitario local para aprender cómo hacerlo. • Empiece su propio grupo de caminata. Elija una hora y lugar para reunirse ahí con los vecinos, amigos o familiares cada día. • Motive a sus hijos a empezar un club. Ellos pueden reunirse dos o tres veces a la semana y ejercitarse más. Involúcrese • Asóciese con el gobierno municipal para desarrollar senderos, parques de patinaje y otros espacios deportivos. • Únase a la asociación local de Turning Point para aprender cómo mejorar la salud en su comunidad. www.okturningpoint.org • Únase a la Coalición de Niños en Forma (“Fit Kids”) de Oklahoma para aprender cómo mejorar la salud de los niños en Oklahoma. www.fitkidsok.org 73 MUÉ VASE MÁS Muévase más Únase a su consejo de planeación • Desarrolle políticas para los consejos de la ciudad o grupos de planeación de su distrito para construir aceras en las nuevas áreas de construcción. • Asóciese con parques locales recreativos, constructoras de casas y asociaciones de bienes raíces para agregar senderos. Asociación de vecindario • Trabaje con su comunidad o asociación del vecindario para reparar las aceras existentes o instalar alumbrado eléctrico. • Pida a las agencias de la ciudad o estatales que coloquen señalamientos que detenga a los que conducen rápido por las áreas donde transitan muchos peatones. • Coloquen señalamientos de cruce de peatones que alerten a los conductores. • Fomente el uso del casco protector cuando monten bicicletas, patines, patinetas, y vehículos motorizados. • Use ropa con colores claros cuando haga ejercicio en la oscuridad. • Escoja zapatos, pedales de bicicleta y ropa con reflectores que ayude a los conductores de autos a verlo. • Siempre cruce las calles por las intersecciones o cruces peatonales marcados. Escuelas saludables • Asegúrese que se incluya información de nutrición y bienestar físico en los días de conferencias profesionales para el personal de su escuela. • Pregunte si la escuela de su hijo es un Negocio Saludable Certificado. • Incorpórese al Comité Escuela en Forma y Saludable (Fit and Healthy School Advisory Committee) en su escuela. 74 Oklahoma fuerte y saludable El conocimiento es la clave del éxito • Pida a los profesores que incorporen actividades físicas y de nutrición en su plan de lecciones. • Pregunte si su escuela local ofrece aprendizaje “experimental”. Esto incrementará las actividades y el aprendizaje. • Motive a su congregación a ofrecer actividades físicas en sus establecimientos para los miembros. Lugares de trabajo saludables • Incorpore descansos con actividades físicas en sus días de trabajo. • Tome descansos de estiramiento durante sus conferencias, talleres y juntas. • Coordine una clase de ejercicios en el área de descanso antes y / o después de su jornada laboral. Puro trabajo y sin recreo — ¡de ninguna forma! • Pida a su empleador que ofrezcan horas flexibles que permitan actividades físicas en su establecimiento durante las horas de trabajo. • Solicite horas flexibles durante su comida (almuerzo) y los descansos para realizar actividades físicas. • Inicie un club de actividades en su trabajo — pruebe un club de caminata, ciclismo o una liga de softball. Promueva el uso de las escaleras en su trabajo • Provea unas escaleras seguras y atractivas y promueva su uso. • Coloque señalamientos en las escaleras. • Inicie un club de caminantes de escaleras. • Coloque una forma en las escaleras para registrarse. 75 MUÉ VASE MÁS Muévase más Tome la iniciativa • Desarrolle un borrador de políticas que promuevan la actividad física y horarios flexibles de trabajo para empleados más saludables. • Fomente ideas que ahorren costos a su empleador. • Aprenda cómo lograr ser un Negocio Saludable Certificado. ¿Han visto a esta persona últimamente? ¿Es usted una mamá que hace más de una cosa a la vez? ¿Es usted una ama de casa con cuatro hijos y se pregunta cuándo logrará moverse más? Intente esto: camine en el fregadero mientras lava los platos, camine alrededor de la tienda de abarrotes dos veces antes de que empiece a comprar su despensa, ponga a sus hijos en cama temprano y tome un tiempo para hacer ejercicios aeróbicos con algún video, o ponga a la familia a moverse. ¿Está teniendo un mal día con su peinado? ¿El echar a perder su peinado evita que esté físicamente activa? Intente caminar en espacios cerrados con música. Usted se beneficiará al estar físicamente activa y no tendrá que preocuparse del clima de Oklahoma. ¿Usted trabaja en su vehículo? ¿Usted pasa los días entrando y saliendo de su vehículo? Incorpore actividades físicas en cada una de sus paradas. Cuando salga de su vehículo dé una vuelta caminando alrededor del estacionamiento. ¿Después de la escuela se recuesta en su sillón? Intente hacer ejercicio mientras ve su programa favorito de televisión. Trate de caminar o trotar en su lugar, haga sentadillas, abdominales o brinque la cuerda. Usted tendrá de 30 a 60 minutos de actividad mientras disfruta su programa favorito. 76 Oklahoma fuerte y saludable Lugar de trabajo saludable • Sugiera una reunión caminando para ver el progreso de algún plan. • Haga una lluvia de ideas con algún compañero de trabajo mientras caminan alrededor de la oficina. • Use el baño que esté más retirado de su oficina. • Use las escaleras en lugar del elevador. • Párese y haga simples estiramientos en su oficina mientras está en el teléfono o después de haber estado sentado por un largo periodo. • Tome agua de los bebederos que están más alejados de su oficina. • Durante su hora de comida o descansos, camine alrededor de la oficina. • Organice un día de campo o evento especial con competencias amistosas para promover una vida activa. • Intente hacer una ronda de juego de herraduras o juego de bochas (bocce) durante la comida. • Inicie un grupo para caminar después de las horas de trabajo en un parque cerca o el centro comercial (mall). • Estaciónese más lejos de lo acostumbrado del edificio de su oficina. • Organice una campaña de caminatas. Pídale a un compañero de trabajo que le ayude a organizar y reclutar. • Anote en su calendario el tiempo para hacer ejercicio y trátelo como si fuera otra cita que tiene que cumplir. • Únase a un club deportivo cerca de su trabajo. Hasta podría ir por 20 min. a ejercitarse durante su comida. • Inicie un grupo de aeróbicos en su oficina para después de las horas de trabajo. Convierta su sala de conferencias en un salón de actividad. • Pregunte si sus compañeros de trabajo están interesados en tener un instructor de aeróbicos que conduzca una clase o si quieren un video de ejercicios. 77 MOVE MORE • Llame a un centro deportivo que ofrezca descuentos a oficinas corporativas o pases gratis para probar sus instalaciones. • Obtenga un podómetro para llevar la cuenta de sus pasos. • Fíjese metas para cada día o semana. Lo que usted necesita saber Cuando inicia un programa nuevo, considere varios factores para asegurar su habilidad de lograr sus metas. 1. Seguridad Verifique con su médico antes de iniciar una rutina de ejercicios. Tal vez usted necesite responder a varias preguntas de su salud y/o hacer un examen de estrés físico. 2. Piense F.I.T. Para mejorar su condición física usted necesita trabajar su cuerpo con más intensidad. Con el tiempo su corazón, pulmones y músculos llegan a ser más fuertes, facilitando el ejercicio. Conforme su cuerpo llega a ser más fuerte y a estar físicamente en forma, usted puede incrementar la Frecuencia, Intensidad y Tiempo de las sesiones de ejercicio. Frecuencia: Qué tan seguido hace ejercicio. Los principiantes normalmente empiezan con dos o tres días a la semana. Intensidad: Qué tan fuerte se ejercita. La actividad moderada incrementa su respiración y ritmo cardiaco, pero usted es capaz de continuar hablando. La actividad vigorosa incrementará altamente su respiración y ritmo cardiaco, lo que dificulta que continúe hablando. MUÉ VASE MÁS Muévase más 78 Oklahoma fuerte y saludable Tiempo: Los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicios con intensidad moderada cinco días a la semana, ó 20 minutos de ejercicios con intensidad vigorosa tres días a la semana. Los niños y adolescentes deben estar moderadamente activos al menos 60 minutos diarios. 3. Equipo apropiado Cuando llegue a estar físicamente activo, calce zapatos que den soporte a su cuerpo, proteja sus rodillas y caderas. Las tiendas especializadas para corredores emplean individuos entrenados para identificar cualquier problema potencial en las articulaciones a causa de correr, trotar o caminar. Algunas tiendas saben de programas que ayudan con los costos de zapatos especiales e inserciones, así que no dude en preguntar. 4. Escuche a su cuerpo Tome con calma el inicio de un programa de ejercicios. Su cuerpo le hará saber cuándo usted se está pasando los límites. Es normal estar adolorido 24 – 48 horas después de haber hecho el ejercicio, pero nunca trate de continuar haciendo más ejercicio mientras tenga malestar agudo o dolor. 5. Diviértase Busque actividades que disfrute. No se esfuerce usted mismo a hacer algo que no le guste. La meta es divertirse y estar físicamente activo diariamente. 79 MOVE MORE Sea libre del tabaco SEA LIBRE DEL TABACO Sea libre del tabaco Los hechos... Aproximadamente un cuarto de la población adulta de Oklahoma fuma — más de 600,000 personas. El costo estimado directo e indirecto por el uso del tabaco en Oklahoma excede a los $2 billones anualmente. Oklahoma tiene uno de los porcentajes más altos de muertes causadas por fumar en la nación. Las mamás que fuman antes o durante el embarazo, son tres veces más susceptibles a tener bebés con bajo peso al nacer. Entre las mujeres que recientemente dieron a luz a un bebé en Oklahoma, aproximadamente la tercera parte fumaba antes del embarazo. 80 Oklahoma fuerte y saludable Los hechos, continuación... La mayoría de los ciudadanos de Oklahoma que fuman han tratado de dejar de hacerlo muchas veces. El uso del tabaco causa la muerte de alrededor de 6,000 ciudadanos de Oklahoma cada año o aproximadamente16 personas cada día. Los cigarrillos bajos en nicotina no reducen los riesgos de salud por fumar. El uso del tabaco masticado no es una alternativa segura en lugar de fumar. En Oklahoma se gastan más de $2 billones de dólares ó $600 por persona cada año en cuidado médico por casos relacionados con el cigarrillo y pérdidas de productividad. Tal gasto evita el crecimiento de negocios en Oklahoma y evita que alcancemos nuestro mayor potencial económico. También hay consecuencias económicas a escala nacional. Casi 400,000 personas en los Estados Unidos mueren cada año por enfermedades atribuidas al cigarrillo, lo que ha resultado en 5.6 millones de años de vida potencial y $97.6 billones en pérdida de productividad. El uso del tabaco en ceremonias entre los Indios Americanos es una tradición sagrada. Por desgracia, el uso comercial del tabaco por la mayoría de los residentes de Oklahoma lleva a un uso insalubre y a una adicción a la nicotina. Los retos... Las enfermedades del corazón y cáncer del pulmón causados por fumar resultan en la muerte prematura de miles de ciudadanos de Oklahoma cada año. Fumar también contribuye grandemente a la alta escala de derrame cerebral, cáncer de la vejiga y enfi sema en Oklahoma. Fumar causa más muertes y discapacidades que cualquier otro factor de riesgo evitable y mata a más ciudadanos de Oklahoma que el alcohol, accidentes 81 MOVE MORE Sea libre del tabaco ¿Sabía que? El humo de segunda mano amenaza a la salud de los no fumadores. El humo de segunda mano es una mezcla del humo que da como resultado al fumar un cigarrillo, pipa o puro, y el humo que se exhala de los pulmones de los fumadores. Esta mezcla contiene más de 4,000 sustancias, de las cuales se conocen que más de 40 de éstas causan cáncer. Estar expuesto al humo de segunda mano se llama en ocasiones fumador involuntario o fumador pasivo. Se sabe que el humo de segunda mano produce asma y causa cáncer, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Se estima que el humo pasivo causa más de 700 muertes en Oklahoma cada año entre los no fumadores. El humo de segunda mano causa también irritación en los ojos, nariz, garganta y pulmones. La irritación de los pulmones inducida por el humo de segunda mano causa exceso de fl ema, tos, malestar en el pecho y reduce la función de los pulmones. de auto, SIDA, suicidios, el uso de drogas ilegales y asesinatos combinados. La industria del tabaco continúa gastando billones de dólares en propaganda para sus productos mortales y se enfoca en aquellos que son más vulnerables — jóvenes, poblaciones minoritarias y gente pobre SEA LIBRE DEL TABACO 82 Oklahoma fuerte y saludable Source: The American Cancer Society and Centers for Disease Control. SOURCE: The American Cancer Society, Centers for Disease Control Art Concept by: Randee S. Fox/Seattle Times Within 20 begins a series for years. are lost by cigarette a to the Cancer Society. • Blood pressure drops to normal • Pulse rate to normal • Body temperature of hands and increases • Carbon monoxide in blood drops • Oxygen level increases • Nerve ending regrowing • Ability to smell taste is enhanced • Coughing, congestion, shortness decrease • Cilia regrow increasing handle mucus, lungs, reduce • Body’s overall increases • Lung cancer rate similar nonsmokers • Precancerous are replaced • Risk of cancer the mouth, esophagus, kidney and pancreas decreases SOURCE: The American The American The American Cancer Society offers quit smoking Cuando los fumadores dejan el cigarrillo 20 minutos En menos de 20 minutos de que usted fumó ese último cigarrillo, su cuerpo comienza una serie de cambios que continuarán por años. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer, todos los beneficios se pierden al fumar tan solo un cigarrillo al día. • La presión sanguínea baja a su normalidad. • Los latidos del corazón disminuyen a su normalidad. • La temperatura corporal de manos y pies se incrementa a lo normal 8 horas • El nivel de monóxido de carbono en su sangre baja a la normalidad. • El nivel de oxígeno en la sangre se incrementa a la normalidad 24 horas • El riesgo de tener un ataque al corazón disminuye 2 semanas a 3 meses • La circulación sanguínea se mejora. • Es más fácil caminar • Sus pulmones empiezan a mejorar en un 30 porciento. 1 año • El peligro de una enfermedad coro-naria del corazón se reduce a la mitad comparado con la de un fumador. 5 años • El porcentaje de muerte por cáncer de pulmón (un paquete al día) disminuye a casi la mitad. • Después de 5 años a 15 años de haber dejado de fumar, el riesgo de un derrame cerebral es igual al de una persona que nunca ha fumado. • El riesgo de cáncer en la boca, garganta y esófago se reduce a la mitad en comparación con un fumador 15 años • El riesgo de tener una enfermedad coronaria del corazón es igual a la de una persona que no fuma. 48 horas • La terminación nerviosa empieza a regenerarse • La capacidad de oler y probar se mejora 1 a 9 meses • La tos, congestión de la sinusitis, fatiga y la falta de aire disminuyen. • El cilio se regenera en los pulmones y la capacidad de manejar la mucosa y limpiar los pulmones se mejora, se reducen las infecciones. • Se mejora en general la energía corporal. 10 meses • El porcentaje de muerte por cáncer de pulmón es similar a la de alguien que no fuma. • Las células precancerosas son remplazadas. • El peligro de desarrollar un cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, riñón y el de páncreas disminuye. 83 MOVE MORE Sea libre del tabaco La solución... Dejar el tabaco puede ser el mejor cambio de hábito para el mejoramiento de su vida. De acuerdo con la Asociación Americana del Cáncer, en menos de 20 minutos de haber fumado el último cigarrillo, el cuerpo empieza una serie de cambios que duran por años. En la página anterior se muestran un número de beneficios por dejar de fumar. Algunas personas encuentran ayuda en los grupos de apoyo y otros usan opciones de sustitutos de nicotina, pero el factor más importante para dejar de fumar y hacerlo exitosamente es tomar la decisión de dejar de fumar. Si alguien que usted conoce usa el tabaco, intente estas recomendaciones para “ser libre del tabaco” Llame a la línea de ayuda • Obtenga ayuda. Llame a la Línea de Ayuda de Oklahoma al (800) QUIT-NOW (784-8669) • La Línea de Ayuda de Oklahoma está diseñada para ayudar a los residentes de Oklahoma que desean dejar de fumar. • Obtenga su propio Entrenador (motivador) que le ayude a dejar de fumar. • Obtenga la información necesaria que le ayudará a dejar de fumar exitosamente. • Las horas de operación de la línea de ayuda son de 7 a.m. a 11 p.m. siete días de la semana, y el personal le regresará cualquier mensaje que les deje después de las horas de trabajo. • Se ofrecen servicios en español llamando al (800) 793-1552. • Los servicios están disponibles para las personas que son sordas o que tienen dificultad para oír, llamando al teléfono TDD #: 877-777-6543 SEA LIBRE DEL TABACO 84 Oklahoma fuerte y saludable Cese del tabaco • Llame a su departamento de salud local u hospital para integrarse a alguna clase para dejar el tabaco. • Pida a algún amigo o familiar que quiera dejar el tabaco que llame también a la línea de ayuda y / o que tome la clase con usted. Mercadotecnia de mostrador • Rodéese usted mismo con mensajes positivos que digan, libre de humo / libre de tabaco. • Solo visite los restaurantes y negocios que son libres de humo. • Pase tiempo con su familia y amigos que no usan o fuman tabaco. • Tire todos los productos relacionados con el tabaco (ceniceros, encendedores, escupideras de tabaco) • Aumente los esfuerzos para eliminar la mercadotecnia de mostrador de la industria del tabaco en su comunidad. Sitios de trabajo libres de tabaco • Solicite a su empleador que se una para promover todos los esfuerzos para Respirar Mejor. • Motive a su lugar de trabajo para que sean 100 % libre de tabaco (dentro y fuera de todos los terrenos de la compañía) para la buena salud de los empleados. • Promueva la línea de ayuda o el uso de programas para el cese del uso de tabaco en su lugar de trabajo. • Solicite a su empleador que provea un grupo de seguro de salud que incluya ayuda gratis para el cese de tabaco. 85 MOVE MORE Sea libre del tabaco Respire Fácil • Motive a todos los negocios de su comunidad a que sean libres de humo (www.breatheeasyok.com) • Agradezca a los negocios que promueven con señalamientos que son negocios libres de tabaco (Breathe Easy) en sus puertas. Haga una solicitud • Solicite a los negocios locales que cumplan las leyes de “libres de humo” (smoke-free) de Oklahoma. • Pida a sus huéspedes y familiares que no usen o fumen tabaco mientras visitan su hogar. • Pida a la escuela de su hijo(a) que utilicen programas de prevención del uso de tabaco basados en evidencias. Sea un modelo a seguir • Ellos lo están observando siempre. Los hijos que ven a sus padres usar el tabaco con frecuencia, tienen mayor probabilidad de usarlo. • Hable con sus hijos de la importancia de NO usar el tabaco. Ellos lo escucharán. SEA LIBRE DEL TABACO 86 Oklahoma fuerte y saludable Recursos comunitarios En esta sección usted encontrará un listado de recursos tales como congregaciones religiosas, escuelas, tribus y organizaciones que quieren promover actividades para una Oklahoma Fuerte y Saludable en su comunidad. Usted encontrará información de organizaciones y agencias que ofrecen clases de nutrición y consejería, senderos para caminar y otras oportunidades de actividades físicas, programas para el cese del tabaco y muchos otros servicios relacionados con una buena salud. Se están agregando programas nuevos, por lo que esta lista no incluye todos los recursos disponibles. Pero sí le ofrece ayuda para que empiece su camino para ser un ¡ciudadano de Oklahoma fuerte y saludable! 87 RMEOCVUER MSOOSRE Recursos Adair County Name Program City Contact Number Cave Springs Public School Tobacco Use Prevention and Cessation Bunch (918) 696-8604 Dahlonegah Elementary School Tobacco Use Prevention and Cessation Stilwell (918) 696-7807 Adair County Health Department WIC Nutrition Program Stilwell (918) 696-7292 Indian Capital Technology Center Fly Fishing Classes Stilwell (918) 696-3111 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253 Maryetta School Arthritis Foundation Stilwell (918) 696-2285 Adair State Park Paddleboats, Basketball, Softball, Playground, Fishing Aquatic program Stilwell (918) 696-6613 Boys and Girls Club of Green Country After School Program Stilwell (918) 825-3975 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253 Cherokee Nation Smoking Cessation, WIC- Nutrition Program, Diabetes Stilwell (918) 696-8852 Stilwell Nutrition Center Nutrition Classes Stilwell (918) 696-2791 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Stilwell (918) 797-2137 Westville Nutrition Center Nutrition Classes Westville (918) 723-4936 Watts Nutrition Center Nutrition Classes Watts (918) 422-5330 Watts Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation Watts (918) 422-5311 Alfalfa County Name Program City Contact Number Great Salt Plains Park Birdwatching tours and groups Cherokee (580) 626-4794 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Cherokee (580) 596-3131 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Cherokee (580) 569-3172 Riverside Church of Christ Arthritis Foundation Exercise Program Burlington (580) 474-2224 Atoka County Name Program City Contact Number Family & Consumer Sciences Oklahoma Extension Nutrition Education Antlers (580) 298-5563 88 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Atoka County Health Department WIC- Nutrition Program, Tobacco Use Prevention and Cessation Atoka (580) 889-2116 Atoka Municipal Pool Swimming Atoka (580) 889-6148 Boggy Depot State Park Baseball, Softball, Playground Atoka (580) 889-5625 McGee Creek State Park Fishing Atoka (580) 889-5822 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Atoka (580) 889-7337 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Atoka (580) 889-7338 Angel Food Ministries Nutrition Program Lane (580) 889-7049 Beaver County Name Program City Contact Number Beaver County Health Department WIC- Nutrition Program Beaver (580) 625-3693 Beaver Dunes State Park Sand Dunes, Nature Trails, Volleyball, Horseshoes, Playground Beaver (580) 625-3373 Beaver Health Awareness Partnership Walk This Weigh Beaver (580) 625-3693 Beaver County Memorial Hospital Health Fair and Health Education Beaver (580) 625-4551 City of Beaver Walking Trails Beaver (580) 625-3072 Beaver Senior Citizens Center Nutrition Program Beaver (580) 625-3184 Beaver Nutrition Site Nutrition Program Beaver (580) 625-3184 HeadStart Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3692 Beaver State Park Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3373 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Beaver (580) 625-3464 Beckham County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition Education Altus (580) 482-0823 Elk City Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation, After School Programs Elk City (580) 225-0175 Elk City Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Elk City (580) 393-4449 Great Plains Regional Medical Center Child Birthing Classes (breastfeeding) Elk City (580) 225-2511 Sayre Public Schools After School Program Sayre (580) 928-2013 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Sayre (580) 928-2139 Beckham County Health Department WIC - Nutrition Program Sayre (580) 928-5551 City of Elk City Tobacco Use Prevention and Cessation Elk City (580) 225-6247 89 RMEOCVUER MSOOSRE Recursos Blaine County Name Program City Contact Number Blaine County Health Department WIC - Nutrition Program Watonga (580) 623-7977 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Watonga (580) 623-5195 Roman Nose Resort Park Swimming, Tennis, Volleyball, Trails, Fishing Watonga (580) 623-4215 Kingfisher County Health Department Tobacco Use Prevention and Cessation Kingfisher (405) 375-3008 Bryan County Name Program City Contact Number Bryan County Health Department WIC - Nutrition Program Durant (580) 924-4285 Southeastern Oklahoma State University Tobacco Use Prevention and Cessation, Arthritis Foundation Aquatic Program Durant (580) 745-2871 Angel Food Ministries Nutrition Program Durant (580) 924-0800 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312 Medical Center of Southeastern Oklahoma Tobacco Cessation, Breastfeeding Classes Durant (580) 924-3080 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312 Caddo County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376 Caddo County Health Department WIC - Nutrition Program Anadarko, Washita County (580) 247-2507 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376 Angel Food Ministries Nutrition Program Carnegie (580) 654-2629 Fort Cobb State Park Fishing, Playground Fort Cobb (405) 643-2249 Red Rock Canyon State Park Volleyball, Playground, Swimming Hinton (405) 542-6344 ASCOG Area Nutrition Center Nutrition Program Hinton (405) 542-6454 APACHE Housing Authority Arthritis Foundation Exercise Program Apache (580) 588-2905 Great Plains Youth and Family Services Tobacco Use Prevention and Cessation Hobart (580) 726-3383 90 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Canadian County Name Program City Contact Number Canadian County Health Department WIC - Nutrition Program El Reno (405) 262-0042 Ross Seed CO/True Value Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-3456 Curves of El Reno Weight Management, Nutrition El Reno (405) 422-4245 Rock Island Gym Weight Management El Reno (405) 2621000 EL Reno Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-8988 Mobile Meals of El Reno Senior Meal Program El Reno (405) 262-8623 El Reno Community Clinic Diabetes Education El Reno (405) 262-0662 OSU Cooperative Extension Office Nutrition Education El Reno (405) 262-0155 APRC Area Prevention Resource Center Tobacco Prevention Education El Reno (405) 350-6886 Freedom Trail Park Recreational Park El Reno (405) 350-7680 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155 Public Swimming Pool Yukon Parks Swimming Yukon (405) 354-7191 Carter County Name Program City Contact Number Carter County Health Department WIC - Nutrition Program Ardmore (580) 223-9705 Wilson Community Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 473-6828 Ardmore Village Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 223-4174 Angel Food Ministries Nutrition Program Ardmore (580) 226-0931 Ardmore Family YMCA Nutrition Classes Physical Activity, Substance Abuse Prevention, Arthritis Foundation Aquatic Program Ardmore (580) 223-3990 Lake Murray State Park Swimming, Fishing, Trail Ardmore (580) 223-4044 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Ardmore (580) 223-6570 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Ardmore (580) 226-3951 Chickasa Nation Wellness Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 222-2828 Ladies Workout Express Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 224-9205 Boys and Girls Club of Wilson, Inc. After School Program Wilson (580) 668-3323 Community Shelter and Family Service Center Tobacco Use Prevention and Cessation Ardmore (580) 226-1838 91 RECURSOS Recursos Cherokee County Name Program City Contact Number Bill Willis Community Mental Health Center Tobacco Use Prevention and Cessation Cherokee Co. (918) 207-3038 Western Hills Guest Ranch & Sequoyah State Park Volleyball, Swimming, Fishing Clinics Hulbert (918) 772-2046 Cherokee County Health Department WIC- Nutrition Education, Arthritis Foundation Self Help Program, Tobacco Cessation Tahlequah (918) 456-3331 Sequoyah State Park Playground Tahlequah (918) 772-3906 Oklahoma Scenic River Commission Canoeing, Kayaking, Swimming Tahlequah (918) 456-3251 Boys & Girls Club of Tahlequah After School Programs, Basketball, Baseball, Diabetes Education Tahlequah (918) 456-6888 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Tahlequah (918) 456-6163 Kid Connections, Smart Start Playtime for Parents and Children Tahlequah (918) 456-3032 Cherokee Nation Health Nation Physical Activity and Nutrition Programs, Walking Trail, Tobacco Cessation Tahlequah (918) 453-5614 Tahlequah Senior Center Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (800) 400-4526 Go Ye Village Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (918) 456-4542 Choctaw County Name Program City Contact Number Raymond Gary State Park Fishing, Playground, Swimming Fort Towson (580) 873-2307 Choctaw County Health Department WIC - Nutrition Program Hugo (580) 326-8821 Angel Food Ministries Nutrition Program Hugo (580) 326-3110 Hugo Lake State Park Trails and Fishing Hugo (580) 326-0303 Hugo Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Hugo (580) 326-2722 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359 92 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Cimarron County Name Program City Contact Number Cimarron Memorial Hospital WIC - Nutrition Program Boise City (580) 544-2101 Black Mesa State Park Hiking Trail, Fishing, Playground Kenton (580) 426-2222 Cleveland County Name Program City Contact Number Rainbow Fleet Nutrition Program Oklahoma City (405) 525-3111 Aging Services Inc. Meals on Wheels Moore (405) 793-9069 Health For More Clinic Diabetes Education Moore (405) 794-3424 La Leche League Breastfeeding Support Groups Moore (405) 219-2412 Cleveland County Health Department SWAT program, WIC-Nutrition Program Moore (405) 794-1591 Westwood Park Tennis Center Tennis League Norman (405) 366-8859 Cleveland County Family YMCA Nutrition and Arthritis Foundation Exercise and Aquatic Program Norman (405) 364-9622 Westwood Golf Course Golf, Driving Range Norman (405) 292-9700 Westwood Pool Water Park, Swimming Norman (405) 329-5422 Norman Parks and Recreation Walking Trails, Skate Park, Dance, Horsemanship, Martial Arts, Basketball, Gymnastics, Tai Chi, Tae Kwon Do, Jazzercise, Bike Club Norman (405) 366-5472 (405) 292-7275 Norman Regional Health System Freedom From Smoking Classes, Arthritis Exercise Program Norman (405) 440-8802 Norman Regional Health System Freedom From Smoking Support Group Norman (405) 307-3178 Norman Regional Health System Diabetes Center Diabetes Support Group Norman (405) 307-6615 Norman Regional Health System The Health Club Arthritis Foundation Exercise Program, Youth Sweat Norman (405) 329-5050 Norman Regional Health System Physical Performance Center Arthritis Foundation Aquatic Program Norman (405) 447-1571 Norman Regional Health System Nutrition Counseling Norman (405) 307-6615 Norman Regional Health System Heart and Sole Walking Program, Bike to Work Program Norman (405) 307-6602 Norman Regional Health System The Health Club Physical Activity (ages 9-18) Norman (405) 329-5050 Lake Thunderbird State Park Playground, Trail, Swimming, Fishing Norman (405) 360-3572 Norman Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Norman (405) 360-4721 93 RECURSOS Recursos Oklahoma Cooperative Extension Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Norman (405) 321-4774 Cleveland County Health Department WIC - Nutrition Program Norman (405) 321-4048 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Norman (580) 326-3359 Norman Regional Health System Healthy Youth Norman, Moore, Washington, Little Axe (405) 307-6603 Community Nutrition Education Program Nutrition Education Oklahoma City (405) 713-1125 Coal County Name Program City Contact Number Coal County Health Department WIC - Nutrition Program Coalgate (580) 927-2367 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262 Atoka County Health Department Atoka/Coal Partnership for Change, Tobacco Use Prevention and Cessation Coal Co. (580) 889-2116 Comanche County Name Program City Contact Number Comanche Public Schools After School Program Comanche (580) 439-2902 ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Elgin (580) 492-4980 ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Geronimo (580) 353-3448 Comanche County Health Department WIC - Nutrition Program Lawton (580) 248-5890 Comanche County Memorial Hospital Tobacco Use Prevention and Cessation Lawton (580) 355-8620 Mobile Meals Senior Meals Program Lawton (580) 357-5396 Family & Consumer Science Oklahoma Extension Community Nutrition Education Program Lawton (580) 355-1045 Angel Food Ministries Nutrition Program Lawton (580) 355-5110 La Leche League Breastfeeding Support Group Lawton (580) 695-7175 94 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. YMCA of Lawton Oklahoma Strength Training, Walking, Yoga, Tai Chi, Weight Management, Aerobics, Studio Cycling, Substance Abuse Prevention, Water Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 355-9622 Center for Creative Living Senior Activities: Exercise Classes, Square Dancing, Line Danc-ing, Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 248-0471 Salvation Army Boys & Girls Club After School Program Lawton (580) 357-7541 Wichita Mountains Prevention Network Tobacco Prevention Education Lawton (580) 355-2168 Holy Family Walkers Volksmarch Walking Group Lawton (580) 357-2930 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Lawton (580) 353-1045 Geronimo Senior Nutrition Center Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 355-6206 Cotton County Name Program City Contact Number Cotton County Health Department WIC-Nutrition Program Walters (405) 875-6121 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Walters (580) 875-3136 Craig County Name Program City Contact Number Bluejacket City Park Walking Track, Baseball, Picnic Tables, Playground Bluejacket (918) 541-2298 Craig County Health Department WIC - Nutrition Program Vinita (918) 256-7531 Angel Food Ministries Nutrition Program Vinita (918) 256-6497 White Oak Public Schools After School Program Vinita (918) 256-4484 Attucks Park Recreational Park Vinita (918) 256-8595 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Vinita (918) 256-7569 Creek County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Kellyville (918) 224-2192 Tri-County Area Prevention Resource Center Tobacco Use Prevention and Cessation Sapulpa (918) 749-8800 Keystone State Park Trails Mannford (918) 865-4991 95 RECURSOS Recursos Angel Food Ministries Nutrition Program Sapulpa (918) 224-3688 Creek County Health Department WIC - Nutrition Program, Arthritis Foundation Self Help Sapulpa (918) 224-5531 Custer County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Office Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291 Custer County Health Department WIC - Nutrition Program Clinton, serves Ellis County (580) 323-2100 HUB Club Clinton Public School After School Program Clinton (580) 323-3967 Angel Food Ministries Nutrition Program Weatherford (580) 774-1400 Crowder Lake State Park Canoe Rental Weatherford (580) 343-2443 Great Plains Family YMCA Swimming, Fitness & Arthritis Foundation Aquatic Program Weatherford (580) 772-0202 Tom Peer Community Center Arthritis Foundation Exercis Program Gage (580) 923-7961 Delaware County Name Program City Contact Number Honey Creek and Bernice State Parks Swimming, Fishing, Playground, Nature Trail Grove (918) 786-9447 Municipal Swimming Pool Swimming Grove (918) 786-9436 Grand Lake Family YMCA Swimming and Fitness Grove (918) 786-5774 OSU Extension Center Nutrition Education, Community Garden (coming soon) Grove (918) 253-4332 Lake Eucha State Park Swimming, Fishing, Trails Jay (918) 253-8790 Boys & Girls Club of Delaware County After School Programs Jay (918) 253-2500 Cherokee Nation Trail Walking Track Jay Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332 21st Century Community Learning Center After School Programs Kansas (918) 868-3252 Delaware County Boys and Girls Club Kansas Unit After School Programs Oaks
Object Description
Description
Title | 3rd_Edition_book_spanish |
OkDocs Class# | H800.5 S946s(S) 2011 |
Digital Format | PDF, Adobe Reader required |
ODL electronic copy | Downloaded from agency website: www.ok.gov/strongandhealthy/documents/3rd_Edition_book_spanish.pdf |
Rights and Permissions | This Oklahoma state government publication is provided for educational purposes under U.S. copyright law. Other usage requires permission of copyright holders. |
Language | English |
Full text | TERCERA EDICIÓN fuerte y saludable Oklahoma Coma mejor Muévase más Sea libre del tabaco “Esta guía es el resultado de la dedicación de empleados estatales, profesionales de salud pública y depositarios a través del estado, que junto conmigo están preocupados por la salud de los ciudadanos de Oklahoma. Nos hemos unido en la iniciativa de Oklahoma Fuerte y Saludable, en un esfuerzo de hacer de Oklahoma un lugar saludable para vivir, y para que nuestras familias, amigos y vecinos disfruten los benefi cios de una mejor salud. ” – Gobernador Brad Henry Estado de Oklahoma Oklahoma fuerte y saludable ¿Algunas veces se siente deprimido y cansado? ¿Desea poder bajar algunas libras? ¿Está buscando una forma rápida de animarse, mantenerse y sentirse muy bien? Oklahoma fuerte y saludable fue creado pensando en usted, desarrollado por los ciudadanos de Oklahoma para los ciudadanos de Oklahoma. Aquí en Oklahoma encontrará formas divertidas y creativas para ayudarle a Comer mejor, Moverse más y Ser libre del tabaco. ¡No espere... únase hoy a la iniciativa hacia una forma de vida más saludable! Guía para un SE A L IBR E DE L TABACO MUÉ VASE RECURSOS MÁS COMA ME JOR TERCERA EDICI ÓN www.strongandhealthy.ok.gov fuerte y saludable Oklahoma PATROCINADORES PATROCINADORES Un agradecimiento a nuestros patrocinadores Un agradecimiento a nuestros patrocinadores Página 1 1 INTRODUCTION Contenido Carta del Gobernador ..................................................................2 Prólogo del Secretario de Salud ..................................................3 Carta de la directora ejecutiva del Fideicomiso de ......................4 donativos del convenio del tabaco en Oklahoma (TSET) Carta del alcalde de Oklahoma City Mick Cornett........................5 Introducción...........................................................................6 ¿Qué es Oklahoma Fuerte y Saludable ........................................6 (Strong and Healthy Oklahoma)? ¿Quién se puede beneficiar de la guía?........................................6 ¿Está usted listo para ser fuerte y saludable?............................21 Coma mejor...........................................................................29 Incremente la lactancia...............................................................58 Muévase más.......................................................................66 Sea libre del tabaco..........................................................79 Recursos a través de nuestro estado .....................86 Donde usted vive, trabaja y aprende. Apéndices............................................................................136 Resumen .............................................................................156 2 Oklahoma fuerte y saludable Carta del ciudadano gobernador Brad Henry Estimado conciudadano de Oklahoma: Gracias por tomarse el tiempo de leer nuestra Guía para un Oklahoma Fuerte y Saludable. Ésta le ofrece información y recursos útiles para ayudarle a mejorar su salud y bienestar. Muchas enfermedades, incluyendo las enfermedades del corazón, cáncer, diabetes y derrame cerebral, se pueden prevenir al seguir un estilo de vida saludable, pero muchas veces es difícil que la gente tome las decisiones correctas en este mundo acelerado. Oklahoma Fuerte y Saludable le puede ayudar a sobrepasar las barreras hacia una buena salud, para que así usted no solo pueda vivir más, sino que también viva mejor. El camino hacia una mejor salud es simple: Coma mejor, Muévase más, Sea libre del tabaco. Esta guía está llena de ideas sencillas y útiles que potencialmente pueden cambiar su vida. Pero estos cambios no pueden suceder sin un compromiso de su parte. ¡Al hacer ejercicio unas pocas veces cada semana, comer porciones adecuadas y abstenerse de los productos del tabaco, usted puede agregar años a su vida! Yo quiero agradecer especialmente a los patrocinadores privados, que han hecho este libro una realidad con su compromiso financiero para un Oklahoma Fuerte y Saludable. ¡Por favor únase a mí para mejorar la salud de nuestro gran estado! Sincerely, Brad Henry Governor State of Oklahoma 4 Oklahoma fuerte y saludable Hacer un cambio puede ser difícil, pero las investigaciones nos dicen que solo se toman 21 días para formar un hábito nuevo y más saludable en la vida. Cada esfuerzo que usted haga para moverse más, comer mejor, y estar libre de tabaco puede mejorar su salud y motivar a su familia y amigos a hacer lo mismo. El uso del tabaco es la causa principal en nuestro estado de muertes que se pueden prevenir, causando cáncer y enfermedades cardiovasculares. Nosotros invitamos a todos los ciudadanos de Oklahoma que tienen el deseo de dejar de fumar o de usar otro tipo de productos de tabaco, a que usen los servicios gratuitos disponibles a través de la línea de ayuda para dejar el tabaco en Oklahoma al 1800 QUIT-NOW, línea de apoyo vía internet al www.BecomeAnEx.org, u otros servicios locales listados en esta guía. Tracey Strader Directora Ejecutiva El tabaco se acaba conmigo www.StopsWithMe.com Tracey Strader Directora ejecutiva del Fideicomiso de donativos del convenio del tabaco en Oklahoma Carta del TSET Introducción 5 ¡SALUDOS DESDE OKLAHOMA CITY! Es probable que con la lectura de este libro usted está dando el primer y más importante paso en su ruta hacia una mejor salud – comprometiéndose en su propia mente a llevar una vida más saludable. Yo me he hice el mismo compromiso un día del 2007 y terminé bajando 42 libras en los meses posteriores. Motivado por mi propia experiencia, puse a toda la ciudad de Oklahoma City a dieta, debido a que la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas en America y quería que lidereáramos el camino hacia una nación más saludable. Le invito a que utilice las herramientas que encontrará en este libro y que también visite la página en el internet www.thiscityisgoingonadiet.com donde usted puede seguir de cerca su pérdida de peso, en una comunidad con personas dedicadas a la misma meta. Mi meta de poner a dieta a la ciudad de Oklahoma City fue la de hacernos conscientes del problema de la obesidad, introducir programas que ayuden a curarla, e inspirar a ciudadanos a llegar a ser más saludables y perder peso. El libro que ustedes tienen en sus manos es otra herramienta contra esta batalla. ¡Buena suerte! Sinceramente, Mick Cornett Alcalde Mick Cornett Alcalde de Oklahoma City INTRODUCCIÓN 6 Oklahoma fuerte y saludable Introducción ¿Qué es “Strong and Healthy Oklahoma” (Oklahoma Fuerte y Saludable)? Oklahoma Fuerte y Saludable es un esfuerzo en el ámbito estatal para mejorar la salud de nuestros residentes. El propósito de esta guía es el de mostrar formas sencillas para hacer elecciones saludables todos los días en el lugar donde vivimos, trabajamos y aprendemos. La guía proporciona formas divertidas y creativas para que todos los ciudadanos de Oklahoma Coman Mejor, Se Muevan Más, y Sean Libres del Tabaco. ¿Quién se puede beneficiar de la Guía? Los Adultos — ¿Dedica tiempo para la familia y el trabajo, pero dedica poco tiempo para usted? Contin��e leyendo y aprenderá más sobre cómo hacer tiempo para ser más saludable en el lugar donde vive, trabaja y aprende. Los Adultos Mayores — ¿Ha pensado alguna vez que es demasiado tarde para empezar a cuidar de su salud? Solamente recuerde que nunca es demasiado tarde para encontrar formas divertidas de pasar el tiempo siendo activo y alimentándose para tener una mejor salud. Vivir de una forma más saludable puede beneficiar a todos los ciudadanos de Oklahoma. Introducción 7 Los adolescentes — ¿Sientes que para mantenerte al día con la escuela, el trabajo, las actividades extracurriculares, la familia y los amigos necesitas mucha energía, y además todo eso puede ser muy estresante? Deja que la guía te muestre cómo hacer tiempo para todo y aún así tener tiempo para ti. Los niños — ¿Pasas mucho tiempo sentado en la escuela, viendo la televisión o videojuegos? La guía te ofrece ideas divertidas para moverte ¡sin importar en dónde te encuentres! Los hombres — ¿Est�� siendo proactivo al momento de tomar decisiones relacionadas con la salud? Es hora de encargarse de su propia salud. La guía le mostrará cómo agregar años a su vida y vida a sus años. Las mujeres — ¿Ha dedicado tiempo para escuchar a su cuerpo últimamente?¿Sabía que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en las mujeres? La guía le explicará cómo llegar a tener un corazón saludable. No espere, empiece hoy mismo. Los residentes de las comunidades rurales — ¿Es difícil llevar una vida saludable en las zonas rurales de Oklahoma? La guía le mostrará caminos y atracciones al aire libre en Oklahoma que usted no sabía que existían. Vaya a visitar los recursos comunitarios cerca de usted. INTRODUCCIÓN 8 Oklahoma fuerte y saludable No dejes tu salud estancada en un bache La artritis es la principal causa de discapacidad en Oklahoma, pero no deje que esto lo detenga. Las personas con artritis pueden hacer ejercicio para reducir el dolor. La guía le ayudará a encontrar un programa de ejercicios de la Fundación de Artritis que esté cerca de usted. La diabetes está incrementando en los adultos y niños de Oklahoma. ¿Sabía usted que la diabetes Tipo II se puede prevenir y controlar con solo comer mejor y moverse más? A la alta presión arterial se le conoce como “el asesino silencioso”. Muchas veces no da señales hasta que la persona tiene un ataque cardiaco o derrame cerebral. Los consejos de la guía le pueden ayudar, por lo tanto no deje para mañana lo que puede hacer hoy para tener un corazón más sano. La obesidad Más del 60 por ciento de los ciudadanos de Oklahoma están obesos o con sobrepeso. Aún los pequeños pasos para comer mejor y moverse más beneficiarán su salud. Use la guía para ayudarle a encontrar soluciones sencillas para bajar de peso y sentirse mejor. Introducción 9 La salud mental es tan importante como la salud física. La ansiedad, la depresión y la tristeza afectan a muchas personas de Oklahoma, pero hay esperanza para vivir una vida más saludable y feliz. Siga leyendo para saber cómo. Las limitaciones físicas no necesariamente lo tienen que detener. Existen muchas actividades y recursos disponibles a través de Oklahoma para mejorar su salud. Encuentre los recursos que usted necesita en la guía. I N T R O D U C T I O N ¿Sabía usted? El uso del tabaco y el humo de segunda mano pueden causar y empeorar muchos problemas de salud. No existe un nivel seguro para el uso de tabaco. Si usted usa el tabaco, la guía le puede ayudar a encontrar formas para dejarlo, incluyendo (800) QUIT-NOW (784-8669). INTRODUCCIÓN 10 Oklahoma fuerte y saludable El lugar donde vivimos Oklahoma es un estado realmente diverso, conocido por sus paisajes escénicos, por sus hermosos atardeceres y las oportunidades al aire libre. Ésta es la tierra donde [como dice la canción...] “el maíz es tan alto como el ojo de un elefante” y “donde el viento barre las planicies”. ¿Sabía usted que nuestro grandioso estado está dividido en seis comarcas? Cada comarca ofrece algo especial para sus residentes. Desde una comarca hasta la otra, grupos de personas en todo el estado han formado coaliciones para transformar la salud de los residentes de Oklahoma. A estos grupos se le conoce como Turning Point. Más de 60 coaliciones locales se reúnen de forma regular para hablar sobre asuntos de salud y para crear políticas que hagan de Oklahoma un lugar para vivir más saludable. Estas comunidades se enorgullecen de la creación de sus propias soluciones de salud. La filosofía de Turning Point del mejoramiento de la salud de la comunidad a través de esfuerzos compartidos estatales y locales ha sido aceptada. En las siguientes páginas encontrará algunos ejemplos de cada comarca en Oklahoma. ¿Dónde vive usted? 11 Oklahoma fuerte y saludable reconoce a las comunidades que encabezan el camino hacia una vida saludable La comarca de la frontera (Frontier), ubicada en la parte central del estado, incluye a Oklahoma City, nuestra ciudad más grande y al capitolio estatal. Nunca falta la diversión en la ciudad. Entre una variedad de atracciones, usted puede disfrutar de una excursión con la familia a uno de los 10 zoológicos principales de la nación, o divertirse en el Museo Nacional del Vaquero y Herencia del Oeste (National Cowboy and Western Heritage Museum). Camine por el canal de Bricktown o pasee en bicicleta alrededor de los lagos Hefner, Arcadia o Stanley Draper. El centro de la ciudad cuenta desde con una pared con rocas para escalar hasta la venta de abarrotes en uno de nuestros muchos mercados de agricultores, la Comarca de la Frontera está trabajando para llegar a ser un Oklahoma fuerte y saludable. Turning Point de Oklahoma Central une a la gente común de la Comarca de la Frontera para intercambiar ideas e identifi car inquietudes de salud en sus comunidades. Los proyectos de la Comarca de la Frontera incluyen: eventos anuales de caminatas; evaluaciones gratuitas de salud; promoción de ambientes libres de tabaco 24/7; y promoción de la actividad física y nutrición saludable. Oklahoma Central está trabajando para crear una cultura de salud tanto para los visitantes como para los residentes locales. Introducción INTRODUCCIÓN 12 Oklahoma fuerte y saludable La comarca de las grandes planicies (Great Plains), ubicada en el suroeste de Oklahoma, incluye el pequeño pueblo de adoquín “Medicine Park”. Es una comunidad en las Montañas Wichita que está considerada como el primer centro turístico de Oklahoma desarrollado entre 1920s y ’30s. Hoy en día, este divertido pueblito se llena de júbilo con las familias que vienen a nadar, acampar o para ir de excursión hasta el Refugio de Fauna silvestre de las Montañas Wichita. Esta área de aventuras al aire libre es “la gloria” para los amantes de la naturaleza, ya que ofrece millas de caminos para ir de excursión, practicar ciclismo de montaña, escalar por las rocas y además ofrece un paisaje increíble. Las coaliciones en la Comarca de las Grandes Planicies están trabajando para promover una alimentación saludable y actividad física de formas que son únicas a sus comunidades. Los esfuerzos incluyen la construcción de un jardín comunitario, la expansión y desarrollo del sistema de senderos para caminar; demostraciones con práctica relacionadas a los tamaños de porción de los alimentos, valor nutritivo de los alimentos y refrigerios saludables, así como la expansión de clases de educación física para incluir la actividad física que perdura toda la vida, tal como el baile de salón, yoga, excursionismo y ciclismo. La comarca verde (Green), en el noreste de Oklahoma, es hogar de algunos de los lagos, ríos y montes más pintorescos de los Estados Unidos. El Centro Oxley Nature Center en Tulsa ¿Sabía usted? Que a través de la colaboración de la comunidad, las Rutas Seguras Para el Programa Escolar se encuentran en seis escuelas de Lawton. Los Líderes adultos trabajan en conjunto con los niños mientras caminan o montan bicicleta a las escuelas en Lawton, Oklahoma. Introducción 13 está abierto los siete días de la semana y une estrechos de senderos a través de terrenos planos y bastante uniformes. Muchos de estos senderos tienen accesibilidad para llevar sillas de ruedas y carritos para bebés. Un poco más hacia el este se encuentra Oologah, hogar del personaje que “nunca conoció a un hombre que no le agradó”: Will Rogers de Oklahoma. A las familias también les gusta el Lago Oologah para ir a nadar, andar en bote, pescar, acampar, para merendar en el campo y jugar juntos. Ya bien sea que flote en el Río Illinois desde Tahlequah o vaya de pesca al Lago Spavinaw, la Comarca Verde tiene algo para todos. Las coaliciones locales de Turning Point están teniendo eventos de Walk This Weigh (Camina para bajar de Peso) para motivar a los miembros de la comunidad a que sean más activos, mientras otros trabajan específicamente con las personas mayores, los estudiantes universitarios, y niños de edad escolar para promover la actividad física como parte de la vida diaria. También encontrará que se están creando jardines comunitarios para promover el incremento del consumo de frutas y verduras frescas. Al proporcionar equipo para ejercitarse, mejorar el sistema de senderos existente y promover la alimentación saludable, la Comarca Verde se mueve hacia el rumbo correcto. INTRODUCCIÓN 14 Oklahoma fuerte y saludable La comarca Kiamichi, ubicada en la parte sureste del estado, es cuna de uno de los parques estatales más bellos de Oklahoma: Beavers Bend. El Parque Beavers Bend Resort tiene 30 millas de senderos a través de colinas onduladas y bosques, y está adyacente al Lago Broken Bow. La Comarca Kiamichi también es cuna de Talihina, localizada en el corazón de la Nación Choctaw y pasaje al panorámico camino Talimena y al Bosque Nacional Ouachita. Con un follaje espectacular en la primavera y el otoño, abundantes flores silvestres, lagos, ríos y riachuelos, instalaciones para acampar, campos ecuestres; y veredas para ir de excursión, hacen de Talihina y otros pueblos del sureste, una atracción para muchos residentes de Oklahoma a lo largo del año. Las iniciativas locales abarcan una variedad de estrategias tan exclusivas como nuestras comunidades. Algunos ejemplos incluyen: senderos para caminatas diseñados localmente y parques para patinar; las Rutas Seguras para la escuela (Safe Routes to School); las naciones tribales que incorporan el Reto del Jefe (Chief’s Challenge) para animar a los miembros de la tribu y a la fuerza laboral a apoyar los campamentos de acondicionamiento físico para la juventud; y el Campamento de Artes de Verano Kiamichi (Kiamichi Jubilee Summer Arts Camp) que proporciona una oportunidad para que todos los niños hagan algo creativo con su tiempo y talento, mientras que aprenden sobre el juego activo y un estilo de vida saludable. Comarca de lagos y senderos (Lake and Trail), en la parte centro sur de Oklahoma, es cuna de Durant, la capital de la magnolia en Oklahoma. En esta parte del estado, usted encontrará las aguas azul cristalino del Lago Murray, a los peces saltando en el Lago Texhoma y los muchos deportes acuáticos que se disfrutan en el Lago de Arbuckles. Si usted tiene la fortuna de vivir aquí, usted sabe del Área de Recreación Nacional de Chickasaw ubicada justo al sur de Sulphur. Esta red de senderos está abierta todo el año y pasa a través de riachuelos, colinas de calizas, bosques de sicómoros y sauces, y una abundante fauna silvestre. El Servicio del Parque Nacional ha marcado todos estos estupendos senderos. ¿Qué está esperando? ¡Tome su caña de pescar, póngase las botas para ir de excursión y salga al aire libre! ¿Mencionamos la natación en Turner Falls? Las coaliciones de Turning Point están pavimentando el camino para la Comarca de Lagos y Senderos. Las iniciativas incluyen En Forma de por Vida [Fit for Life](desarrollado por la Coalición Inter-agencia del Condado de Introducción 15 Caddo) para educar a los niños sobre la necesidad diaria de la actividad física y una alimentación más saludable. La Coalición Comunitaria de Colegas en Progreso [Partners in Progress Community Coalition], ubicada en el condado de Marshall, está Poniéndose en Forma con Mi Pirámide [Getting Fit with My Pyramid], lo que enfatiza la importancia de comer frutas y verduras. También se están desarrollando los esfuerzos de Viviendo Sanamente 101 [Healthy Living 101], los cuales incluyen la participación de los padres, ferias del condado, una campaña a través de los medios de comunicación y talleres de cocina. La comarca de la alfombra roja [Red Carpet Country], conocida como los Grandes Planos Salados, se encuentra en la esquina noroeste del estado. Aquí usted encontrará uno de los paisajes más dramáticos en Oklahoma: Black Mesa. Este es cuna a muchas formaciones de roca únicas, incluyendo el Perfil de la Moza Vieja (Old Maid’s Profile) y la Fiesta Nupcial (Wedding Party). Black Mesa es fabulosa para ir de excursión y observar las aves, además tiene algunos de los mejores cielos nocturnos en América. Black Mesa se encuentra a 4,973 pies arriba del nivel del mar y es el punto más alto en Oklahoma. Un monumento de granito marca el punto más alto, al cual se puede llegar subiendo por una vereda de 4.2-millas. La Cueva de los Murciélagos Selman es hogar de más de un millón de Murciélagos Guaneros o murciélagos mexicanos de cola libre y es una atracción famosa en la parte noroeste de Oklahoma. Las coaliciones de Turning Point están trabajando unidas para el desarrollo de un complejo de viviendas para ancianos en el Condado de Harper y un centro de bienestar en Beaver. Envejecer en esta parte del estado significa tener la oportunidad de mantenerse activo en su propia comunidad, estar involucrado en actividades grupales para aliviar el dolor de la artritis, y asistir a clases de nutrición para la población de la tercera edad. Algunos otros proyectos en vías de ejecución incluyen eventos de Walk This Weigh [Camina para bajar de Peso] en los condados de Beaver, Woodward y Texas. En Laverne, usted encontrará nuevos senderos para caminar que ayudan a conectar los barrios con las escuelas y parques. En el condado de Alfalfa, un nuevo centro comunitario de salud proporciona atención primaria, servicios dentales y servicios de salud mental. ¡En la comarca de la Alfombra Roja nos estamos poniendo saludables! INTRODUCCIÓN 16 Oklahoma fuerte y saludable Donde trabajamos Los trabajadores de Oklahoma pasan casi la mitad del tiempo que están despiertos en el lugar de trabajo. Debido a las horas que pasan en sus labores, los programas de bienestar en el lugar de trabajo son una excelente forma de mejorar la salud de los residentes de Oklahoma. ¿Su empleador ha hecho un plan para estar saludable? Los programas de bienestar en el lugar de trabajo pueden motivar y promover una buena salud a través de un simple cambio de comportamiento. Algunas actividades de bajo costo para las compañías incluyen: • Ofrecer opciones de comida saludable en los expendedores de alimentos; • Permitir hora de comida y descansos flexibles para la actividad física; • Proveer salas privadas, aparte de los sanitarios, para las madres lactantes; • Proveer horarios flexibles para las madres lactantes que trabajan; y • Promover Breathe Easy [respira libre de humo], un lugar de trabajo libre de tabaco, y la Línea de Ayuda para dejar de fumar en Oklahoma (Oklahoma Tobacco Helpline). Estas y otras actividades pueden resultar en un mejoramiento de la salud, así como ahorros para el empleador. Los empleados que se mantienen físicamente activos, comen bien y no usan el tabaco, simplemente se sienten mejor. Además, faltan menos debido a enfermedades, tienen un mejor estado de ánimo, reducen el costo de atención médica, e incrementan la productividad. Lo retamos a que encuentre formas de mejorar la salud de los trabajadores en su lugar de trabajo. • Organice un grupo para caminar. • Proponga un reto para bajar de peso. • Realice una clase de manejo del estrés. • Tome ventaja de los días de salud y bienestar de los empleados. • Inicie su propio mercado de agricultores. Introducción 17 Oklahoma fuerte y saludable reconoce a aquellos que están encabezando el camino hacia la salud en el lugar de trabajo El programa de negocio saludable certifi cado (Certifi ed Healthy Business Program busca reconocer a los negocios en Oklahoma que están proporcionando oportunidades de salud y bienestar para sus empleados. ¿Su lugar de trabajo es un Negocio Saludable Certifi cado? Los premios de campeones de salud (Champions of Health) se entregan cada año en Oklahoma para reconocer a los individuos y organizaciones que están mejorando la salud de los residentes de Oklahoma. ¿Conoce a usted un Campeón de Salud? La nación Cherokee impulsa a los empleadores a crear programas de bienestar para mejorar el estatus de salud de sus empleados. ¿Qué es lo que está haciendo su comunidad para promover el bienestar en el lugar de trabajo? Energía Chesapeake ha creado un sitio con tecnología de punta para promover una vida saludable en el lugar de trabajo. ¿Cómo puede promover su lugar de trabajo una vida saludable? OK health le proporciona a los empleados activos del estado las herramientas correctas para sentirse bien y mejorar su salud. El Departamento de Salud del Estado de Oklahoma encabeza esta iniciativa dando ejemplo. En cualquier día usted puede encontrar empleados que usan su hora de descanso para participar en una variedad de actividades de bienestar, tales como: programas para bajar de peso o para dejar de fumar, grupos de caminatas, terapia por masaje, yoga, y un mercado de agricultores. ¿Qué ofrece tu lugar de trabajo? moving more and being tobacco free. Hágalo parte de usted es una herramienta que ayuda a los negocios a establecer políticas que mejoren la salud de los empleados a través del comer mejor, moverse más y estar libre de tabaco. Comuníquese con el Departamento de Salud del Estado de Oklahoma para conocer más. INTRODUCCIÓN 18 Oklahoma fuerte y saludable Donde aprendemos Los residentes de Oklahoma pasan mucho tiempo aprendiendo en las bibliotecas, escuelas, reuniones de grupos religiosos, y una variedad de otros escenarios donde hay poca oportunidad para el movimiento. Ya bien sea que usted se encuentre en su centro comunitario local, en el programa después de la escuela, o su propio patio, Oklahoma Fuerte y Saludable le ayudará para que usted se mueva. Piense en las veces que usted está aprendiendo durante el día. ¿Hace más ejercicio usted o su cerebro? Aquí hay algunos pocos ejemplos de lo que estamos hablando. Ejercite su cuerpo Ejercite su cerebro Aprenda cómo cultivar frutas y verduras que son buenas para su mente y su cuerpo. Desarrolle habilidades para planificar, hacer estrategias, pensar rápidamente y jugar con otros. Cree trabajo de equipo, anime a tener una competencia saludable y aumente su habilidad en las matemáticas Aprenda estrategias nuevas y coordinación de ojos/manos y desarrolle los reflejos rápidos. Visite lugares nuevos, disfrute la naturaleza y todo lo que ésta ofrece para ver, oír y oler. Aprenda a enfocarse, reencauce el estrés y relájese. Jardinería Escondidillas Tiro de Herraduras (horseshoes) Fútbol Caminata Yoga • • • • • • 19 Oklahoma reconoce a aquellos que encabezan el camino hacia un aprendizaje saludable La red en Oklahoma del programa para después de la escuela (Oklahoma After-School Network) está trabajando para asegurar que todos los niños tengan acceso a oportunidades de calidad fuera de la escuela. Al conectar a la gente con la información y los recursos locales se crean más oportunidades para nuestros niños. La estrategia coordinada para la salud infantil (CATCH) es un programa de actividad física y nutrición, basado en evidencias, que se enseña en las escuelas de Oklahoma y en los programas para después de la escuela. CATCH es parte de un enfoque comprensivo para reducir la obesidad en la niñez. Todo por los niños (It’s All About Kids) es un programa comprensivo diseñado por el Departamento de Salud de Tulsa para los estudiantes de escuelas primarias; para mejorar la salud, enriquecer las habilidades de toma de decisión y mejorar el desempeño escolar. El servicio de extensión cooperativa de Oklahoma (Oklahoma Cooperative Extension Service) ofrece clases de nutrición y cocina a través del estado, en un esfuerzo de mejorar la salud de todos los ciudadanos de Oklahoma. La coalición de niños en forma de Oklahoma (Oklahoma Fit Kids Coalition) strives to reduce childhood obesity by improving the health and well-being of Oklahoma youth and families. REACH 2010—actividad física para reducir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes Las naciones tribales de Indios Americanos ofrecen intervenciones de actividades físicas tradicionales y no-tradicionales en varios ambientes a través de Oklahoma. Contacte a su nación tribal para conocer las oportunidades en su área. Introducción INTRODUCCIÓN 20 Oklahoma fuerte y saludable El Programa de las escuelas para estilos de vida saludables (Schools for Healthy Lifestyles) trabaja para promover y mantener estilos de vida saludables en niños, familias y personal de las escuelas. Se usa un enfoque coordinado de la salud escolar para promover la actividad física y acondicionamiento físico, educación nutricional, prevención del uso de tabaco, seguridad y uso prevención de lastimaduras. Universidad Central de Oklahoma (UCO) — campus saludable 2010 es un programa novedoso con tecnología de punta diseñado específicamente para la comunidad universitaria. Este programa establece metas de salud para los estudiantes, facultad y el personal; al mismo tiempo que los motiva a comer mejor, moverse más y ser libre del tabaco. La Universidad Central de Oklahoma está comprometida a producir una fuerza laboral brillante y saludable. La Universidad Estatal de Oklahoma (OSU) es la primera de las escuelas del “Big 12” (los 12 grandes) en tener el programa libre de tabaco. 21 ¿Está listo para ser fuerte y saludable? Introducción La decisión de ser fuerte y saludable es el primer paso para lograr su meta de comer mejor, moverse más y ser libre del tabaco. Marque la casilla que mejor lo describe a usted. Fuerte y saludable Yo soy “fuerte y saludable” y lo he sido durante el año pasado. Como alimentos y meriendas saludables que contengan muchas frutas, verduras, granos enteros y proteína y lácteos bajos en grasa; y bebo entre seis y ocho vasos de agua diariamente. Yo limito la grasa, azúcar y el sodio y cuido mi consumo de calorías. Estoy físicamente activo de cinco a siete días a la semana por lo menos durante 60 minutos. Nunca uso el tabaco. ¡Buen trabajo! Sea un modelo para ayudar a otros a que sean fuertes y sanos como usted. Está listo para ser fuerte y saludable Yo regularmente como de forma saludable, tengo actividad física y no uso el tabaco. ¡Continúe con su buen trabajo! Recuerde, se toma tiempo para desarrollar hábitos saludables. Use un diario para registrar sus hábitos actuales de alimentación y ejercicio para ver las áreas donde puede mejorar. Use las ideas y consejos de la guía para mantenerlo en este camino. Está algo listo para ser fuerte y saludable Quiero comer mejor, moverme más y/o ser libre del tabaco en los siguientes seis meses. ¡Es una excelente decisión! Para iniciar, tome un vistazo a la sección de Soluciones de la guía. Si se da cuenta que necesita ayuda para mantenerse en el camino correcto, contacte a uno de los recursos en su área para recibir apoyo adicional. No está listo para ser fuerte y saludable No planeo cambiar mi dieta no-saludable, mi inactividad física, y/o el uso del tabaco. INTRODUCCIÓN 22 Oklahoma fuerte y saludable Logre sus metas de salud Solamente usted puede decidir cuándo es el tiempo de cambiar sus hábitos. Tome algo de tiempo para pensar sobre sus hábitos actuales y sobre cómo éstos afectan su vida. Trate de obtener información, ideas y consejos nuevos que le ayudarán a entender porqué la buena salud puede ser divertida y fácil. La guía es un inicio excelente. Gracias por pensar en su salud. Este es el primer paso para vivir una vida más saludable. Siga leyendo para aprender más consejos sencillos para vivir saludablemente donde vive, donde trabaja y donde aprende. ¡Inicie hoy mismo! Y no se arrepentirá de haberlo hecho. Introducción 23 Perfil de salud personal para adultos Nombre: Fecha: Edad: Estatura: Peso: BMI: Medida de cintura: (pulgadas) Para medir su cintura. Coloque una cinta de medir alrededor de su abdomen sin ropa, una pulgada arriba de su ombligo. Asegúrese que la cinta esté apretada pero no oprime su piel. La cinta debe estar paralela al piso. Relájese, exhale y mida su cintura. Rangos de medidas de cintura. Hombres > 40 pulgadas = riesgo incrementado de problemas de salud Mujeres > 35 pulgadas = riesgo incrementado de problemas de salud 1. 2. 3. 4. • • Tamaño de la cintura El tamaño de la cintura se usa para determinar la obesidad central, el cual es un indicador de riesgos de salud y enfermedades. La gente que tiene una circunferencia de cintura mayor al de las medidas recomendadas tienen un riesgo mayor de diabetes, colesterol alto, enfermedad temprana del corazón y alta presión arterial, aún cuando el BMI [índice de masa corporal] esté dentro de un rango saludable. La gente que tiene una silueta tipo manzana versus una silueta tipo pera tiene un mayor riesgo de tener problemas de salud. Muchas veces, nuestra silueta se hereda, pero los malos hábitos como el fumar y el alto consumo del alcohol también pueden incrementar la medida de la cintura. INTRODUCCIÓN 24 Oklahoma fuerte y saludable Measuring Your BMI. Use el cuadro del BMI en la siguiente página o use la ecuación que encontrará a continuación. Peso (libras) X 703 Estatura (pulgadas) X Estatura (pulgadas) Atletas y fisiculturistas Puede ser que la gráfica de BMI no sea la mejor herramienta para que usted determine su peso saludable. Puede ser mejor para usted que solo mida su tamaño de cintura. La grasa extra en el área del abdomen puede poner su salud en riesgo aún si usted tiene un peso saludable. Los hombres que tienen un tamaño de cintura mayor a las 40 pulgadas y las mujeres que tienen un tamaño de cintura mayor a las 35 pulgadas tienen un riesgo más alto de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón debido al exceso de grasa abdominal. Siga leyendo la guía para aprender consejos rápidos de cómo reducir su tamaño de cintura. Índice de masa corporal (BMI-por sus siglas en inglés) El Índice de Masa Corporal (BMI) es un número calculado obtenido del peso y estatura de la persona. El BMI proporciona un indicador confiable de la grasa del cuerpo para la mayoría de la gente y se usa para evaluar categorías de peso que pueden llevar a problemas de salud. Vea la tabla en la siguiente página para determinar su BMI. Introducción 25 Figure 1 6'6" 6'5" 6'4" 6'3" 6'2" 6'1" 6'0" 5'11" 5'10" 5'9" 5'8" 5'7" 5'6" 5'5" 5'4" 5'3" 5'2" 5'1" 5'0" 4'11" 4'10" ARE YOU AT A HEALTHY WEIGHT? Height* Pounds† BMI (Body Mass Index) 18.5 25 30 *Without shoes. †Without clothes. 50 75 100 125 150 175 200 225 250 275 BMI measures weight in relation to height. The BMI ranges shown above are for adults. They are not exact ranges of healthy and unhealthy weights. However, they show that health risk increases at higher levels of overweight and obesity. Even within the healthy BMI range, weight gains can carry health risks for adults. Directions: Find your weight on the bottom of the graph. Go straight up from that point until you come Instrucciones: Encuentre su peso en la parte inferior de la gráfica. Suba derecho hasta el punto en donde cruce la línea que iguale a su estatura. Luego busque para encontrar el grupo de su peso. Peso saludable BMI de 18.5 hasta 25 se refiere a un peso saludable. Sobrepeso BMI de 25 a 30 se refiere a sobrepeso Obese BMI 30 ó más se refiere a obesidad. Las personas obesas también tienen sobre peso. INTRODUCCIÓN 26 Oklahoma fuerte y saludable Rangos de BMI Bajo de peso = 18.5 ó menos Peso Normal = 18.5 - 24.9 Con Sobrepeso= 25 - 29.9 Obesidad Ligera = 30 - 34.9 Obesidad Moderada = 35 - 39.9 Obesidad Extrema = 40 ó más El BMI indica que yo estoy (marque uno): Mis factores de riesgo incluyen (marque todo lo que aplique): Inactividad Física Uso del tabaco Malos hábitos alimenticios Alta presión arterial (hipertensión) Alta azúcar en la sangre (azúcar) Alto colesterol LDL (colesterol malo) Bajo colesterol HDL (colesterol bueno) Triglicéridos altos Historia familiar de enfermedades del corazón Historia familiar de derrames cerebrales Historia familiar de diabetes Historia familiar de cáncer Mi nivel de actividad física diaria es (marque uno): Sedentario — signifi ca un estilo de vida que incluye solamente la actividad ligera asociada con un día común de vida. Activo moderadamente — signifi ca un estilo de vida que incluye actividad física similar a caminar 30 minutos, además de la actividad física ligera de un día común. Activo — signifi ca un estilo de vida que incluye actividad física similar a caminar 45 minutos o más, además de la actividad física ligera asociada con un día común. Introducción 27 ¿Cómo está usted? Bajo de peso Are you underweight? If your BMI is less than 18.5, you may need to gain weight. Being underweight can be just as harmful as being overweight. If you try to gain weight, be sure to use a healthy eating plan. A healthy eating plan includes: • Frutas, verduras, granos enteros y leche descremada o baja en grasa. • Carnes sin grasa, carne de aves, pescado, frijoles (legumbres), huevos y nueces. • Un consumo bajo de grasas saturadas, ácido de grasas trans, de colesterol, sal (sodio) y azúcar agregado. • Balancee su consumo de calorías conforme a las necesidades de su cuerpo Peso saludable ¡Felicidades por su peso! ¿Sabía usted que mantener un peso saludable no significa que usted está fuerte y saludable? ¿Tiene usted suficiente actividad física todos los días? ¿Está comiendo alimentos saludables? ¿Usa el tabaco? La guía le provee consejos sencillos para reducir sus riesgos de salud. Tiene sobrepeso ¿Tiene sobrepeso? Debería considerar bajar de peso si tiene un BMI mayor de 25, un tamaño de cintura grande, o dos o más factores de riesgo. Aún las pequeñas cantidades de peso que pierda pueden traerle beneficios de salud. Las claves para controlar su peso son alimentarse mejor y moverse más. Intente bajar de peso lenta y constantemente, comiendo menos calor��as mientras que recibe los nutrientes que necesita. INTRODUCCIÓN 28 Oklahoma fuerte y saludable Aumento de peso durante el embarazo Categoría de Peso BMI Aumento recomendado Bajo peso Peso normal Sobrepeso Obesa Otros: Embarazo de mellizos Embarazo de trillizos 19.8 ó menos 19.8 – 26 26-29 29 ó más 28 - 40 Ib. 25 - 35 Ib. 15 - 25 Ib. 15 Ib. 34 - 45 Ib. 50 Ib. Source: Institute of Medicine La clasificación de aumento de peso durante el embarazo está basada en el Instituto de Medicina, parte de la Academia Nacional de Ciencias, y difiere un poco de las recomendaciones para los adultos. Los rangos de aumento de peso durante el embarazo se basan en el BMI que tenía antes del embarazo. Las siguientes son las recomendaciones y debe discutirlas con su doctor. 29 COMA MEJOR Coma mejor Aliméntese mejor Mientras mejor coma, mejor está Los hechos... La buena nutrición tiene un efecto positivo en el bienestar mental y físico. La alimentación saludable le puede ayudar a los residentes de Oklahoma a vivir más tiempo y tener una vida más saludable. También les puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, algunos cánceres, derrame cerebral y la diabetes. Recuerde, la alimentación saludable comienza al nacer. La leche materna es el alimento ideal para los bebés, y la lactancia también es buena para las madres. 30 Oklahoma fuerte y saludable • Varíe sus vegetales; • Que la mitad de los granos que consume sean enteros; • Enfóquese en las frutas; • Obtenga proteína baja en grasa; y • Escoja alimentos ricos en calcio. Los consejos de alimentación saludable incluye: ¿Sabía usted? Las recomendaciones actuales para tener una buena salud incluyen de 5 a 13 porciones de frutas y vegetales al día, de acuerdo a las necesidades de calorías individuales. Menos del 16 por ciento de los adultos de Oklahoma comen cinco o más porciones de frutas y vegetales al día. Los ciudadanos de Oklahoma comen menos frutas y verduras que el resto de las personas del país. Durante los últimos años, el número de residentes de Oklahoma que estaba ingiriendo cinco o más porciones al día bajó de 20 por ciento en 1998 a 15.7 por ciento en el 2005. Los ciudadanos de Oklahoma que no consumieron la cantidad de frutas y verduras recomendadas tuvieron unos rangos mayores de obesidad que aquellos que sí los ingirieron. En el 2004, los americanos bebieron $37 billones de dólares en bebidas carbonadas y comieron $3.9 billones de dólares de galletas. Las ventas de papitas fritas [frituras] llegaron a $6.2 billones. Cada año, los consumidores gastan aproximadamente $70 billones en restaurantes. 31 COMA MEJOR Coma mejor Mejorar la nutrición significa hacer elecciones saludables, tales como alimentarse con comida rica en nutrientes importantes, reducir la grasa y las calorías, incrementar la fibra, monitorear el consumo de sal y azúcar, beber más agua, y consumir las recomendaciones diarias de productos lácteos bajos en grasa. Calorías ingeridas ~ calorías quemadas ¿Alguna vez ha contado el número de calorías que consume cada día? El aumento de peso ocurre cuando consumimos más calorías de las que usamos. Las calorías vienen tanto de la comida como de las bebidas. Se toma cerca de 3,500 calorías para igualar a una libra de grasa del cuerpo. Ahora piense en lo que come regularmente. ¿Cuántas calorías necesita? Siga leyendo para aprender cómo balancear sus necesidades de calorías. Use el Diario de Mejor Alimentación en la parte posterior de la guía para ayudarlo a ver lo que come, para ver si está seleccionando alimentos saludables. GRAINS VEGETABLES FRUITS MILK MEAT & BEANS MyPyramid.gov MyPyramid was released in April 2005. MyPyramid retains all the food groups from the original Pyramid, but it also includes a graphic representation of physical activity — an important additional recommendation for a healthy way of life. 32 Oklahoma fuerte y saludable ¿Cuántas calorías necesita? Source: USDA Dietary Guidlines for Americans, 2005 Nivel de actividad Sexo Mujeres Hombres Niños Edad(años) 4 - 8 9 - 13 14 - 18 19 - 30 31 - 50 51 + 4 - 8 9 - 13 14 - 18 19 - 30 31 - 50 51 + 2 - 3 Sedentario 1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000 1,000 Actividad moderada 1,400 - 1,600 1,600 - 2,000 2,000 2,000 - 2,200 2,000 1,800 1,400 - 1,600 1,800 - 2,200 2,400 - 2,800 2,600 - 2,800 2,400 - 2,600 2,200 - 2,400 1,000 - 1,400 Activo 1,400 - 1,800 1,800 - 2,200 2,400 2,400 2,200 2,000 - 2,200 1,600 - 2,000 2,000 - 2,600 2,800 - 3,200 3,000 2,800 - 3,000 2,400 - 2,800 1,000 - 1,400 Calorías Usted puede utilizar la guía para un Oklahoma fuerte y saludable para ayudarse a monitorear su peso. Durante las siguientes semanas, revise su peso conforme ajusta sus calorías comiendo mejor y ejercitándose más. Esto le ayudará a mantenerse en el camino hacia un peso deseado. 33 COMA MEJOR Coma mejor Las dos razones que los residentes de Oklahoma dan para no incrementar el consumo de frutas y verduras en su dieta son el alto costo, y la falta de acceso. • De acuerdo a una encuesta reciente, el 49 por ciento de los residentes de Oklahoma que son obesos, tienden a reportar que comer alimentos saludables es costoso, comparado con el 29.5 por ciento de los residentes que no son obesos. Las actitudes que se forman durante la niñez, pueden ser obstáculos para una alimentación saludable. • Los comerciales de televisión transmitidos durante los programas infantiles motivan a comer alimentos altos en grasas y en calorías. Muchos expertos sienten que la promoción de comida chatarra a través de los comerciales, está ayudando a incrementar la obesidad en la niñez. • La promoción constante de alimentos altos en calorías está contribuyendo a la epidemia de obesidad infantil en los Estados Unidos, al motivar las preferencias por comida chatarra y contribuir a los pobres hábitos alimenticios. El aumento de peso se debe a que ingerimos más calorías de las que usamos. • Durante los últimos 20 años se han incrementado el tamaño de las porciones y el consumo de azúcares y almidones procesados. • Los residentes de Oklahoma se han hecho menos activos físicamente debido a la expansión de la tecnología. Pasamos más tiempo frente a la pantalla, ya sea de la televisión, video juegos, o la computadora. La cantidad limitada de actividad física ha ayudado a incrementar el sobrepeso y la obesidad. Los retos... 34 Oklahoma fuerte y saludable ¡Oiga, mire esto! Los residentes de Oklahoma están siendo saturados diariamente con comerciales a través de los medios de comunicación. La televisión, radio, revistas y las carteleras publicitarias están llenas de anuncios que mal informan a nuestra sociedad acerca del valor nutricional de los alimentos y de cómo mantener una salud positiva. Un ejemplo son los comerciales durante la programación infantil, de alimentos altos en grasa y en calorías. Los niños en los Estados Unidos pasan más tiempo viendo la televisión que en cualquier otra actividad diaria a excepción de dormir. La televisión tiene una capacidad única de influenciar la actitud y comportamiento de los niños. En promedio, 11 de cada 19 comerciales anuncian comida cada hora. De esos comerciales casi el 44 por ciento promocionan dulces, papitas fritas, galletas, cereales azucarados y refrescos. Consejos para identificar dietas de moda. Muchas dietas populares son de credibilidad dudosa, y algunas pueden ser inclusive peligrosas. Estos tipos de dietas son catalogados como de moda. Siempre esté alerta de lo siguiente: 1. Las promesas de una pérdida de peso rápida tal como “pierda 30 libras en 30 días.” 2. Las advertencias de peligro de un simple producto o régimen, tal como “los carbohidratos matan.” 3. Presume ser muy bueno para ser verdad, tal como “coma toda la comida que quiera.” 4. Las conclusiones simples obtenidas de un estudio muy complejo tales como “una pastilla al día es todo lo que usted necesita.” 35 COMA MEJOR Coma mejor 5. Recomendaciones de un solo estudio. 6. Declaraciones dramáticas tales como: “pierda peso sin dieta ni ejercicio.” 7. Lista de “buenos y malos” alimentos. 8. Recomendaciones hechas para ayudar a vender un producto. 9. Recomendaciones hechas basadas en estudios publicados sin una revisión profesional. 10. Recomendaciones de estudios que ignoran las diferencias personales tal como: “le garantizamos que le funcionará.” Nota importante: Si una dieta o producto suena muy bueno para ser verdad, probablemente lo es. No hay sustituto alguno como el estar físicamente activo y comer una dieta de alimentos bien balanceados. 36 Oklahoma fuerte y saludable Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en su salud. Trate de hacer cambios saludables uno a la vez. Pruebe una de las siguientes sugerencias durante una semana y agregue otra la siguiente semana. • Reduzca la cantidad de alimentos que usted come que sean altos en grasa y azúcar. • Coma más frutas y verduras. • Tome más agua. • Consuma más productos lácteos bajos en grasa como el yogurt, queso y leche. Estrategias para una alimentación saludable La siguiente es una lista de estrategias que usted y su familia pueden tratar de incluir en sus dietas. Granos • Que la mitad de los granos que consume sean enteros. • Busque las palabras “grano entero” antes de comprar sus panes y cereales. • Algunos ejemplos incluyen: harina integral, arroz moreno, alforfón, trigo bulgur (trigo desquebrajado), avena, palomitas, cereal de hojuelas de trigo, muesli, cebada de grano entero, harina de maíz de grano entero, centeno entero, pan integral, galletas saladas integrales, pasta integral, pan de caja y roles de trigo entero, tortillas integrales, arroz silvestre, amaranto, mijo, quinua y sorgo. Las soluciones... Para su información: La quinua técnicamente hablando es una hoja, no un grano, pero frecuentemente es considera como un grano. Coma mejor 37 Recuerde: Para mantener el peso: calorías ingeridas = calorías utilizadas (quemadas.) Para la pérdida de peso: calorías ingeridas < calorías utilizadas (quemadas.) Para subir peso: calorías ingeridas > calorías utilizadas (quemadas.) El desayuno es la comida más importante del día • Empiece su día con un plato de avena en el desayuno. • Busque cereales que contengan más fibra. Algunos tienen hasta 13 gramos por porción. Envuélvalo • Traiga consigo una bolsita con galletas botaneras integrales. • Envuelva y traiga su almuerzo de un emparedado hecho con pan integral o con tortilla integral. Empaquete su botana • Coma palomitas (rosetas) secas o cereal seco como botana. • Reemplace las rosquillas de sal (bagels) regulares por los hechos con harina integral. • Las galletas saladas integrales son perfectas como botanas en las juntas de personal. Diferencia en las porciones • Una rosquilla (bagel) grande equivale a dos o más porciones. Pruebe las pequeñas o cómase solo la mitad. • Lea la etiqueta alimenticia en la caja de los cereales. El tamaño de las porciones varía entre ½ taza, ¾ de taza y 1 taza. • ¿Qué tan grande es el tamaño de sus panes? Cuando escoja su pan para emparedados, escoja los pequeños y bajos en calorías. COMA MEJOR 38 Oklahoma fuerte y saludable Verduras Coma un “arcoiris” de color y escoja de varios colores sus verduras todos los días. • Rojo — Chiles rojos, betabel, rábanos, achicoria, cebollas rojas, papas rojas, ruibarbo, tomates. • Amarillo / anaranjado — zanahorias, chiles amarillos, papas amarillas, calabaza, nabos, calabacitas amarillas de verano, maíz dulce, camotes, tomates amarillos, calabacitas amarillas de invierno, betabel amarillo, calabaza moscada, calabacita tipo bellota. • Verde — alcachofas, arúgula, espárrago, broco flor (broccoflower), brócoli, grelo, coles de Bruselas, col de la China, ejotes verdes, col verde, apio, chayote, pepinos, endibia, vegetales de hojas verdes, puerros, lechuga, cebolla verde, okra, chícharos, chiles verdes, arveja china, espinaca, berro, calabacita. • Azul / morado — Espárragos morados, col morada, zanahorias moradas, berenjena, endibia belga morada, chiles morados, papas (moradas), salsifí negro. • Blanco — Coliflor, ajo, jengibre, alcachofa de Jerusalén, jícama, colinabo (nabo suizo o blanco), champiñones, cebollas, chirivía (pastinaca sativa), papas (blancas), chalotes, nabos, maíz blanco. 39 • Pruebe la berenjena a la parrilla. • Rebane calabazas y calabacitas crudas para una botana o ensalada. • Los champiñones son un buen complemento para las carnes, ensaladas y emparedados. Controle su apetito • Coma alguna verdura antes de cada comida: esto va a satisfacer su hambre y usted comerá menos calorías. • Escoja verduras frescas y un aderezo bajo en calorías para una botana en lugar de opciones altas en calorías. Comamos lechuga • Escoja vegetales de hojas verdes oscuro para sus emparedados y ensaladas. Entre más oscuros los colores, tienen más alto contenido de nutrientes. • Pruebe diferentes variedades (espinacas, lechuga de hojas rojas, mezcla de primavera o romana) Disfrute sus verduras frescas, congeladas y en lata • Tenga verduras disponibles para una botana rápida después de la escuela y el trabajo. • Elija una ensalada (con aderezo sin grasa) como complemento de su comida rápida en lugar de papas fritas. • Escoja sus verduras favoritas en lugar de otras botanas, como galletas y papitas. Usted tiene opciones • Pruebe diferentes subgrupos (verde oscuro, naranja, legumbres y verduras almidonadas) cada semana. • Trate de preparar sus verduras de diferentes maneras (al vapor, a la parrilla, honeados o crudos) • Plante un jardín y cultive sus propias verduras. La extensión cooperativa de la universidad OSU le puede enseñar cómo. Varíe sus verduras COMA MEJOR Coma mejor 40 Oklahoma fuerte y saludable • Sea creativo y mejore el sabor de sus comidas con hierbas y especies. Éstas ofrecen sabor y nutrientes. • Pruebe las hierbas secas o frescas, tales como el cilantro, salvia, ajo o albahaca en sus platillos favoritos para dar un sabor especial. • Plante un jardín de hierbas. Éstos no ocupan mucho espacio y usted siempre tendrá un cultivo fresco. Verduras para llevar • Empaque algunas verduras crudas tales como las zanahorias, brócoli, apio y arveja china, para una botana saludable. • Conserve estas verduras en su escritorio para sus antojos del medio día. Las verduras crujientes son mejores que las papitas crujientes. • Ahorre tiempo y calorías. Empaque una hielera con verduras crudas para su próximo viaje. • Déle sabor a su ensalada con salsa en lugar de aderezo para ensaladas. Se dará cuenta que tiene menos calorías. Vamos a reunirnos • Provea charolas con verduras en juntas o reuniones grandes, como una alternativa saludable. • Ponga en la lonchera de su hijo una variedad de verduras cortadas y crudas. • Ofrezca una charola con verduras en su próxima reunión, evento comunitario o de su iglesia. • Asocie la escuela de su hijo(a) con una granja local para el siguiente evento en busca de fondos. Ofrezca un mercado portátil en la siguiente junta para padres. Usted tiene opciones Coma mejor 41 COMA MEJOR Frutas Cómase un “arco iris” de color en frutas. Escoja varios colores de frutas todos los días. • Rojo — manzanas rojas, naranjas sanguinello, cerezas, arándanos, uvas rojas, toronja rosada, peras rojas, granadas, frambuesa, fresas y sandía. • Amarillo / anaranjado — manzanas amarillas, chabacanos, melón, uchuva (tomate silvestre), higos amarillos, toronja, kiwi dorado, limón, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras amarillas, persimonios, piñas, mandarinas, melón chino. • Verde — aguacates, manzanas verdes, uvas verdes, melón dulce, kiwi, limas, peras verdes. • Azul / morado — zarzamoras, moras, grosellas, ciruela pasa, saúco, higos morados, uvas moradas, ciruelas, pasas. • Blanco — plátanos, peras cafés, dátiles, nectarinas blancas, duraznos blancos. 42 Oklahoma fuerte y saludable ¿Tiene antojo de algo dulce? • Conserve fruta fresca y seca a la mano para su botana, esto va a satisfacer su antojo de algo dulce. • Consuma la fruta entera en lugar de los jugos. Usted obtendrá más fibra y se sentirá más lleno(a). • Consuma jugos de 100%, pero trate de limitarse a una porción diaria (4 onzas). • Para una mejor calidad y bajo costo, compre fruta de la temporada. Oklahoma tiene una gran selección. Escoja las bayas (fresas, moras, frambuesas etc.) • Escoja bayas seguido. Éstas son bajas en calorías, con alto contenido de fibra y muchos antioxidantes. • Busque las congeladas durante los meses de invierno. Éstas tienen los mismos beneficios saludables que las frescas. • Almacene las bayas de bajo costo en el verano, y congélelas para el invierno. • Drene el jugo extra de las frutas enlatadas para limitar el consumo de calorías y azúcar. • Localice alguna parcela de bayas cerca de usted. Esto le ofrece un día de actividad y puede saborear la fruta como premio. La fruta también es comida rápida • Cómase un plátano o una manzana al salir. Vienen pre-envueltos. • Si se le antoja una botana dulce durante su descanso en el trabajo, cómase una fruta. • Escoja fruta enlatada en su propio jugo o en almíbar ligero. Drénelos para reducir las calorías. Coma postre • Sustituya el pastel, la tarta o la nieve con una fruta en su próxima fiesta escolar. Coma mejor 43 • Pruebe los parfait cubiertos con fruta (yogurt, cubiertos con fruta, granola y unas gotas de miel) en lugar de los sundaes de nieve. • Sirva charolas de fruta es sus juntas o reuniones grandes, como una alternativa saludable. Plante un jardín • Trate de sembrar una maceta con tomates tipo cherry o grape. Si necesita más espacio, siembre un jardín comunitario. • Contacte a su oficina de Extensión Cooperativa de OSU para aprender cómo plantar un jardín. • También invite a un vecino a sembrar un jardín, pueden compartir la cosecha y obtener más fruto de su trabajo. Festejos saludables • Incluya frutas en el menú de sus celebraciones. El colorido de las frutas puede crear una hermosa presentación en los platillos de sus cenas. • Preserve el sabor, pero busque la manera de reducir la cantidad de azúcar y mantequilla en sus recetas familiares favoritas. Nadie lo notará. • Déjele a Santa rebanadas de fruta o licuado de fruta en lugar de galletas. COMA MEJOR 44 Oklahoma fuerte y saludable • Elija aceite de oliva, canola o cacahuate en lugar de aceite vegetal. • Pruebe los aceites con beneficios para la salud, tales como el aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, nueces / semillas y aguacates. • Limite las grasas sólidas tales como la mantequilla, margarina de barra, manteca vegetal, manteca animal y la manteca del tocino. • Pruebe alimentos que sean horneados, hervidos, al vapor o a la parrilla en lugar de fritos. • Reduzca al mínimo los ácidos de grasas trans en su plan de alimentación. Evite los alimentos que tengan la palabra “hidrogenados” en la lista de ingredientes. Las botanas saludables funcionan • Pruebe un paquete individual de palomitas de maíz sin grasa en el trabajo — son perfectos en conferencias, reuniones y también en entrenamientos. • Conserve un paquete de almendras naturales en lugar de cacahuates salados o nueces indias en su escritorio • Opte por aderezos sin grasa o salsa para sus ensaladas en sus reuniones del medio día. • No ofrezca donas, galletas, pasteles ni repostería en sus reuniones sociales. Sea más creativo. • Si se proveen cosas dulces, trate de cortarlas en piezas pequeñas, en tamaño de bocadillo. Obtenga lo bueno de la grasa Aceites 45 COMA MEJOR Leche ¿Sabía usted? La leche materna es lo mejor para los bebés (vea la parte de Lactancia en esta guía para más información) Coma mejor Lácteos • Tome tres vasos de leche al día • Escoja leche, queso y yogurt sin grasa o bajo en grasa. • Cambie de leche entera a la de 2 por ciento de grasa, o a leche descremada. • Escoja yogurt hecho con cultivos vivos. • Los niños menores de 2 años necesitan leche entera, pero limítela a tres porciones de 1/2 vaso al día. • Reemplace las botanas altas en calorías por las que son bajas en calorías para la escuela, como el yogurt y las barritas de queso. • Proporcione envases de leche baja en grasa como bebida refrescante. Para el camino • Lleve tiras de queso o yogurt bajo en grasa para una botana saludable. • Pruebe un licuado con yogurt y frutas como un desayuno rápido. ¿Es usted intolerante a la lactosa? • Pruebe el queso añejado tal como el cheddar o suizo. • La leche sin lactosa puede ser una buena alternativa y aún obtendrá el calcio que su cuerpo necesita. 46 Oklahoma fuerte y saludable Carne y frijoles • Prepare sus carnes sin agregar grasa. • Hornee, hierva o ponga sus carnes a la parilla en lugar de freírlas. • Cuando cocine limite o evite las carnes fritas. • Pruebe los frijoles negros, rojos o cafés en lugar de la carne de res, una o dos veces a la semana. • Elija el pescado, carne y pollo bajos en grasa. • Cuando cocine carne para hamburguesas (carne molida), cocínela, escúrrala, drénela y sazónela. Usted le quitará la grasa innecesaria. Dos al día • El tamaño de una porción de carne es 3 onzas. Eso es igual al tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer. • Comer fuera puede llevarlo al consumo extra de calorías. La carne que sirven en un platillo muchas veces equivale de dos a ocho porciones de carne cuando se come en un restaurante. • Ofrezca compartir su porción de carne en la comida. Usted comerá por menos dinero y disfrutará sus platillos favoritos. • Pida un recipiente para llevar cuando ordene sus comidas. Usted obtendrá dos o tres comidas por el precio de una. 47 COMA MEJOR • Pruebe botanas con proteína como la leche baja en grasa, yogurt, quesos o nueces. • Coma proteína de alta calidad en cada comida. Le proveerá energía prolongada y consistente para su cuerpo. • Pruebe hoy una opción nueva de proteína, tal como la crema de cacahuate, frijoles, salmón, tocino canadiense o huevos. • Pruebe los frijoles negros como complemento o como aderezo en sus ensaladas en su próxima reunión de oficina. • Elija cortes de carne bajos en grasa de res, de puerco, de pollo y pescado. Hay muchas opciones saludables. • El atún hace una comida saludable. Prepare el atún la noche anterior y solo tómelo cuando sale al trabajo. Busque calidad ¿Sabía usted? Casi todos los pescados y mariscos contienen pequeñas cantidades de mercurio. Para la mayoría de las personas, el riesgo del mercurio al comer pescado y mariscos no son de preocuparse. Pero, algunos pescados o mariscos contienen niveles de mercurio más altos que pudieran dañar a un bebé que aún no ha nacido o un niño(a)pequeño que aún está desarrollando s u sistema nervioso. La Agencia de Administración de Drogas y Alimentos y Protección del Medioambiente están advirtiendo a las mujeres en edad de reproducción, mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños que: 1. No coman tiburón, pez espada, king mackerel o pez blanquillo porque contienen grandes niveles de mercurio. Coma mejor Advertencia del mercurio 48 Oklahoma fuerte y saludable ¿Sabía usted? Los cinco pescados más comunes bajos en niveles de mercurio son el camarón, el atún enlatado en agua, salmón, el abadejo y el bagre. Otro pescado que se come comúnmente es el atún bonito (albacora [“blanco”]) que tiene más mercurio que el atún enlatado en agua. Por lo tanto, cuando elija sus dos comidas de pescado o mariscos, usted puede comer hasta 6 onzas (una comida promedio) de atún albacora por semana. 2. Coma hasta 12 onzas (dos comidas promedio) a la semana de una variedad de pescado que sea bajo en mercurio; y 3. Revise las advertencias locales acerca de la pesca hecha por familiares y amigos en sus lagos, ríos y áreas costeras locales. Si no hay advertencias disponibles, coma solo hasta 6 onzas (una comida promedio) por semana del pescado que usted pescó en aguas locales, pero no consuma otro tipo de pescado en esa semana. 49 COMA MEJOR Coma mejor GRANOS Que la mitad de los granos que consuma sean enteros Coma al menos 3 onzas de cereales, pan, galletas, arroz o pasta de grano enteros todos los días. 1 onza es aproximada-mente una rebanada de pan, 1 taza de cereal o ½ taza de arroz, cereal o pasta cocidos. VERDURAS Varíe sus verduras Coma más verduras verde-oscuras tal como: brócoli, espinacas y otras verduras de hojas verde oscuro. Coma más verduras anaranjadas tales como: zanahorias y camotes. Coma más legumbres tales como: chícharos, frijoles pintos, frijoles judíos y lentejas. FRUTAS Inclínese por las frutas Coma una variedad de frutas. Escoja fruta fresca, congelada, enlatada, o fruta seca. Disminuya su consumo de jugo de fruta. FRUTAS Inclínese por las frutas Escoja carne magra y carne de ave bajas en grasa o sin grasa. Hornéelas, áselas en el horno o a la parrilla. Varíe su rutina de proteí-nas – escoja más pescado, frijoles, chícharos, nueces y semillas. LECHE Consuma alimentos ricos en calcio Cuando escoja leche, yogurt o otros productos lácteos, elija los que son bajos en grasa o sin grasa. Si no consume o no puede consumir leche, escoja productos sin lactosa u otras fuentes de calcio tales como: alimentos y bebidas fortificados. Coma 6 onzas cada día Coma 2 tazas y ½ cada día Coma 2 tazas diariamente Consuma 3 tazas cada día; para niños de 2 – 8 años de edad son 2 tazas Consuma 5 ½ onzas cada día Encuentre su balance entre alimentos y actividades físicas • Asegúrese de mantenerse entre su consumo diario de calorías. • Manténgase físicamente activo al menos 30 minutos diarios la mayor parte de la semana. • Se recomiendan aproximadamente 60 minutos de actividad física para evitar el aumento de peso. • Se requieren al menos 60 a 90 minutos diarios de actividad física para continuar bajando de peso. • Lo niños y jóvenes deben estar físicamente activos por 60 minutos diarios o la mayoría de los días. Conozca los límites en grasas, azúcares y sal (sodio) • Que la mayoría de sus grasas vengan del pescado, nueces y aceites vegetales. • Limite las grasas sólidas tal como: la mantequilla de barra, margarina, manteca vegetal y manteca de puerco, al igual que los alimentos que las contengan. • Revise las etiquetas de alimentación para mantener bajas las grasas, ácidos grasos trans y sodio. • Elija alimentos y bebidas bajas en azúcares agregados. Los azúcares agregados contribuyen a aumentar las calorias pero tienen pocos nutrientes, si es que los llegan a contener. Para una dieta de 2,000 calorías, usted necesita las cantidades de alimentos señaladas en la parte inferior de cada grupo. Para encontrar las cantidades que son adecuadas para usted vaya a http://www.mypyramid.gov/sp-index.html 50 Oklahoma fuerte y saludable El control de la porción está fuera de control • Su estómago está diseñado para retener una cantidad equivalente al tamaño de sus dos puños cerrados juntos. ¿Qué tanto está usted comiendo? • Comparta su comida con un amigo o ser querido — la mitad de las calorías, la mitad del costo. • Para un niño en edad preescolar, una buena medida para sus porciones es, una cucharada sopera por cada año de edad. • Para porciones más pequeñas, compre comidas tamaño infantil en lugar de una para adulto. Usted es lo que usted come • Escoja una variedad de colores cuando prepare sus platillos. Entre más colorida, mejor la comida. • Siempre tenga botanas saludables en su hogar en lugar de caramelos y dulces. • Compre menos alimentos procesados. Éstos usualmente cuestan más y tienen más azúcares, sal y grasa. • Agregue fi bra en su dieta. Lea los ingredientes enlistados en la etiqueta, lea los Factores de Nutrición, y busque las palabras “grano entero”. • Pruebe el cilantro, la salvia, ajo o la albaca en sus platillos favoritos para agregarles sabor y nutrientes. • No se coma la bolsa completa de papitas mientras ve la televisión. En lugar de esto, ponga algunas papitas en un plato o servilleta. • Limite los aderezos altos en grasas en sus ensaladas. De otro modo las ensaladas saludables se convierten altas en grasa y calorías. Sugerencias rápidas para recordar 51 COMA MEJOR Manténgase hidratado • Tome más agua. • Guarde siempre una botella de agua en la casa, en el coche, en los viajes familiares, o cuando trabaje en su jardín. • Limite sus bebidas gaseosas, bebidas de jugos y bebidas deportivas — éstas son altas en calorías innecesarias. • Limite la cafeína en sus conferencias. • Limite las bebidas altas en azúcares en sus reuniones religiosas. • Provea botellas de agua en conferencias, reuniones religiosas y durante eventos deportivos. • Empiece los hábitos de tomar agua a edad temprana: póngala en la mochila escolar de sus hijos. • El agua embotellada y de pozo no contiene fl uoruro, lo cual es importante para la salud de sus dientes. Coméntelo con su dentista. Coma mejor 52 Oklahoma fuerte y saludable El hambre vs. la sed • Tome varios descansos para ir a tomar agua durante el día. De este modo tendrá una razón para pararse y estirarse. • Mantenga una botella de agua a la mano. Es buena en su coche, en el bolso, en su escritorio, o en el camino. • Vaya al enfriador de agua. Esto le ayudará a ponerse al tanto con los compañeros de trabajo. • Limite el consumo de refrescos y bebidas altas en azúcar a lo largo del día. El consumo de calorías puede aumentar rápidamente. • ¿Piensa que no puede dejar los refrescos? Pruebe primero cambiar a bebidas de dieta en lugar de las endulzadas. Nunca deje pasar una comida • Un desayuno saludable es muy bueno para empezar su día. • En lugar de comer tres comidas grandes, trate de comer cinco a seis comidas pequeñas al día. • Coma menos seguido en restaurantes de comida rápida. Lleve una botana saludable para matar el hambre cuando vaya conduciendo. La hora de la botana Deje que sus hijos ayuden a preparar sus propias botanas saludables. He aquí algunas ideas para empezar. • Palomitas hechas a presión (con aire). • Hornee tortillas para comer con salsa. • Decore galletas saladas integrales con queso crema sin grasa. • Decore las botanas con aceitunas, chiles, fresas o kiwi. • Haga una mezcla saludable de nueces y frutas secas en lugar de tener dulces o caramelos en su escritorio. • Apoye el tener botanas saludables en su sitio de trabajo. 53 COMA MEJOR Cuando sale a cenar • La mayoría de los restaurantes proveen platillos suficientemente grandes para dos personas. Comparta una comida o pida la mitad para llevar. • Pida una guía nutricional cuando ordene. Usted podrá elegir con su salud en mente. • Tome suficiente agua antes de sus alimentos. Usted comerá menos y se sentirá satisfecho sin saturarse. • Comparta el postre. Trate de comer solo dos o tres bocados — esto ofrece sabor con menos calorías. Desayuno y comida (almuerzo) • Evite las donas en las juntas de oficina. • Escoja alimentos más saludables como rosquillas pequeñas, panecillos de grano entero, postre de yogurt o charola de frutas. • Haga su hora de la comida divertida. Promueva platillos saludables en las reuniones de su sitio de trabajo. Coma mejor 54 Oklahoma fuerte y saludable Mercado de agricultores en el sitio de trabajo • Solicite a su empleador el uso de productos cultivados localmente en la cafetería y en el centro de antojitos. • Pregunte a su empleador si está interesado en iniciar una sociedad con una granja local y promover sus productos en su trabajo “De La Granja – a su Trabajo” (“Farm-to-Work”) • Sea voluntario para ayudar a promover el programa con sus compañeros de trabajo y otros negocios. ¿Bufé? Ni lo piense... • Cuando coma en un bufé, use un plato de ensalada para su cena y sírvase solo una vez. • Mejor aún, cuando sea posible, evite ir a un bufé de: “coma todo lo que pueda”. Pruebe los alimentos con grasas omega-3 • Las grasas Omega-3 se encuentran en el salmón, atún, sardinas, nuez persa, aceite de canola, vegetales de hojas verdes y germen de trigo. • Las grasas omega-3 son esenciales para las funciones del cerebro y el corazón. 55 COMA MEJOR Es trabajo de toda la comunidad... • Sea voluntario del comité, Escuela Saludable y en Forma (Healthy and Fit School Advisory Committee). • Establezca programas tales como De la Granja a - la Escuela o jardines comunitarios para así incrementar el acceso a las frutas y verduras. • Motive a los directores de servicios alimenticios y al personal escolar a que reciban entrenamientos regulares con tópicos de alimentación saludable. • Solicite a su escuela que ofrezcan botanas saludables en las fiestas y el salón de clases, en lugar de premios con alto contenido de azúcares y grasas. • Motive a que en las juntas, programas y eventos escolares especiales se provean solo refrigerios saludables. • Motívelos con ideas para obtener fondos, sin que se vendan alimentos no saludables. • Promueva la salud en su Iglesia (templo). • Motive a los miembros de su Iglesia a traer platillos saludables a las cenas o días de campo. • Solicite a la escuela de su hijo que promueva los alimentos saludables en la cafetería y en los eventos deportivos patrocinados por la escuela. Coma mejor 56 Oklahoma fuerte y saludable Ahorre dinero mientras hace las compras • Obtenga una tarjeta de descuento para su tienda de abarrotes y así obtener un ahorro extra. • Pruebe las marcas de la tienda. Éstas son usualmente más económicas y de igual calidad. • El precio por unidad le ayudará a comparar costos con alimentos similares. Observe la etiqueta que está en el mostrador debajo del producto. • Compre alimentos de temporada. Hágalo en granjas locales cuando le sea posible — sus productos usualmente son más frescos y económicos. • Las opciones frescas pueden ser usadas todo el año. Congele el maíz, okra, chiles y bayas (fresas, moras, frambuesas etc.) • Compre frutas y verduras enlatadas. Éstas también son saludables y durarán por un largo tiempo. • Compre leche por galón. Las cantidades grandes generalmente cuestan menos que las pequeñas. • No compre leche en las tiendas pequeñas. Cuesta más que en la tienda de abarrotes. Sugerencias para ahorrar dinero No vaya de compras cuando tiene hambre. Coma algo saludable antes de ir a la tienda. Revise las promociones de la tienda, recorte cupones y organícelos en su casa. Haga una lista de sus ideas de platillos a cocinar en la semana. Asegúrese de planificar para los días que tiene más presión de tiempo. 57 COMA MEJOR • La leche en polvo sin grasa es la más económica de comprar. Pruébela cuando cocine. • Compre un pollo completo y córtelo en piezas en casa. Es más barato que comprar el pollo en piezas. • Almacene productos que tengan descuento. Usted puede comprar en mayoreo por su calidad y precio, pero servir porciones saludables. • Compre inteligentemente. En lugar de comprar una bolsa de papitas y una bolsa de galletas, usted puede comprar suficientes frutas y verduras. • Embolse botanas saludables en casa. Haga bolsitas de nueces y semillas, queso bajo en grasa, frutas y verduras. • Trate de cocinar en grandes cantidades. Cocine grandes cantidades, divídalas en porciones familiares, luego congélelas para después. • Coma los sobrantes de comida. Se los puede comer como comida rápida y así también ahorra dinero. • Prepare y congele la comida durante el fin de semana para usarlos en la semana. Coma mejor 58 Oklahoma fuerte y saludable La lactancia le ayuda a ahorrar dinero El promedio de ahorro para los padres nuevos en el primer año de lactancia es de $1,000. Los niños amamantados son más saludables y tienen menos visitas al doctor. Sus madres también pierden menos días de trabajo. Por cada $1 gastado en lactancia, los negocios ahorran $3 en costo de cuidado de la salud y tiempo perdido. La lactancia reduce el costo de la atención médica en aproximadamente $400 por niño. 59 COMA MEJOR Los hechos... Los adultos que fueron amamantados cuando eran bebés tienen menos riesgo de enfermedades crónicas y obesidad. Los niños amamantados tienen menos alergias, menos estreñimiento, diarrea y menos malestar estomacal. Los bebés que fueron amamantados en los primeros cuatro meses tienen 50 por ciento menos infecciones de los oídos que los niños alimentados con fórmula. La lactancia promueve un vínculo especial entre el bebé y la mamá. La leche materna es el alimento perfecto para los infantes. Ésta va cambiando para satisfacer las necesidades de crecimiento del bebé. Lactancia ¡Felicidades por el nacimiento de su nuevo bebé! ¿Sabía usted que la decisión de amamantar a su bebé es una de las cosas más saludables que usted puede hacer por su bebé? ¿Sabía usted que además hay otros beneficios para las mamás al igual que para los niños? Las madres que lactan: • Tienen un riesgo menor de cáncer de los senos y los ovarios. • Regresan a su peso normal más rápido. • Son más saludables después de que nacen sus bebés. • Su útero regresa a su tamaño pre-embarazo más rápido. • Queman entre 200 a 500 calorías extra al día. • Frecuentemente presentan menos sangrado después del parto. Coma mejor 60 Oklahoma fuerte y saludable Ayúdele a su hijo a crecer Coma un desayuno saludable cada mañana. Aliméntese con una comida saludable en la escuela. Padres, infórmense de la comida que se les ofrece a sus hijos. Elija botanas saludables. Tome leche sin grasa o baja en grasa. Limite sus bebidas endulzadas. Limite el consumo de alimentos en restaurantes de comida rápida. Sea activo físicamente al menos 60 minutos cada día. Juegue fuera de la casa cuando el clima sea agradable. Limite el tiempo frente a la televisión, videojuegos y la computadora. Padres, sean modelos de una alimentación y actividades físicas en la casa. Padres, enfaticen la importancia de una imagen corporal saludable para sus hijos. 61 COMA MEJOR Los retos... En Oklahoma, el 69 por ciento de las mujeres empiezan amamantando. Seis meses después, el 31 por ciento continúa amamantando, y a los 12 meses, solo el 13 por ciento lo hacen. La razón principal que dan las mujeres de Oklahoma para dejar de amamantar a sus bebés es el regreso al trabajo. Después de dar a luz, una tercera parte de las mujeres regresan a trabajar en tres meses y dos terceras partes regresan a trabajar en seis meses. La mayoría de las madres de Oklahoma que trabajan dejan de amamantar. Los expertos en la salud se han fijado tres metas, las cuales podrían ahorrar hasta $24 millones de dólares por año en Oklahoma. Las soluciones... Oklahoma Fuerte y Saludable motiva a todas las madres a que amamanten a sus bebés. Es importante que todas las madres recuerden que no hay una forma correcta para amamantar. Todas las mamás y los bebés son diferentes, por lo que los métodos que pudieran funcionar para usted no pudieran ser tan buenos para su amiga o aún para su siguiente bebé. La metas: Motivar a las madres a que amamanten por lo menos seis meses. Las madres y los bebés que son amamantados por doce meses reciben los mejores beneficios. Coma mejor 62 Oklahoma fuerte y saludable Viva y aprenda • Tome una clase de lactancia antes de tener a su bebé. • Pida a su hospital, a su proveedor de atención médica o a la clínica para Mujeres, Infantes y Niños (WIC) más información acerca de la lactancia. • Algunos asesores en lactancia (expertos en lactancia) se reunirán con usted de forma privada antes que su bebé nazca. • Busque ropa cómoda para amamantar. Haga una petición • Dígale a las enfermeras del hospital que usted quiere amamantar, y que no le den fórmula o chupones a su hijo. Algunas mamás que amamantan en lugares públicos y en el área de trabajo han reportado sentirse asediadas y a veces castigadas. El estado ofrece una línea directa para reportar sus preocupaciones y quejas acerca de la lactancia y cómo han sido tratadas. Llame al (405) 271-4676 ó (888) 655-2942 para reportar sus quejas. 63 COMA MEJOR Coma mejor Lea todo acerca de esto • Lea acerca de la lactancia para aprender consejos útiles, que le ayudarán a saber cómo amamantar cuando viaja, o cuando regresa al trabajo, o la escuela. • La lactancia es más económica que comprar fórmula. • La leche materna es conveniente y siempre está lista, a la temperatura adecuada y nunca se hecha a perder. Comunidades saludables • Ayude a educar sobre la importancia de la lactancia. Es natural y la mejor manera de alimentar a los niños. • Aliente a grupos comunitarios a los que usted pertenece a apoyar a las familias que usan la lactancia. Sitios de trabajos saludables • Motive a sus empleadores a apoyar a las madres que amamantan cuando éstas regresan a sus labores. • Hable a sus empleadores acerca del ahorro económico a negocios que apoyan la lactancia de sus empleados. • Las madres usarán menos días de permiso debido a enfermedades de sus hijos, más satisfacción en el trabajo y menos viajes al doctor. • Pida a su empleador que provea un espacio limpio y privado aparte del baño para la extracción de la leche. • Motive a su empleador para que provea un lugar específico donde pueda almacenar la leche materna. • Los negocios que apoyan la lactancia pueden anunciarlo con calcomanías que digan “Bienvenidas las mamás que amamantan a sus bebés.” Para obtener una calcomanía, visite la página del internet de Oklahoma Fuerte y Saludable, o llame al teléfono (405) 271-4480 • Visite la página www.strongandhealthy.ok.gov para aprender cómo su sitio de trabajo puede llegar a ser simpatizante de la lactancia. 64 Oklahoma fuerte y saludable Brinde su apoyo • Motive a sus amigos y familiares a amamantar cuando tengan bebés. • Busque grupos de apoyo para la lactancia en su área. • Rodéese de personas que apoyan su decisión de amamantar. • Los papás hacen la diferencia y pueden apoyar la lactancia, pero necesitan saber qué hacer. Vaya de compras hasta saciar • Apoye los negocios, tiendas y centros comerciales (malls) que apoyan a las madres que amamantan. • Motive a los negocios a apoyar a las madres que amamantan cuando regresan a su trabajo. • Busque los negocios que anuncian con calcomanías diciendo a las madres Bienvenidas las Mamás que Amamantan a sus bebés. Pida ayuda • Busque ayuda de especialistas entrenados y certificados en lactancia. • Busque grupos de apoyo de la lactancia en su área. • Busque un pediatra (doctor para bebés y niños) que apoye la lactancia. La experiencia es gratificante • Busque a alguien que disfrutó amamantar y pídale sugerencias e información. • Busque información y ayuda acerca de los beneficios de “ la lactancia. 65 COMA MEJOR Coma mejor La guía de lactancia para el papá. Los padres son una fuente importante de apoyo y tienen una influencia poderosa en la alimentación de sus bebés. De acuerdo con las madres, los padres influyen en su decisión de amamantar. Los padres que apoyan a las madres en la decisión de la lactancia generalmente ayudan a generar energía positiva en la mamá. Los estudios muestran que entre más apoyen los padres, la lactancia será más larga y las madres se sentirán con más confianza. Los padres pueden apoyar la lactancia haciendo las siguientes actividades: • Ayude a la madre a escoger alimentos saludables y ayude con las tareas del hogar. • Asista con mamá a las clases de parto, lactancia y para ser mejores padres. • Motive a mamá diciéndole que se ve hermosa cuando cuida a su bebé de tal manera. • Dé a mamá un masaje relajante para hacer más fácil la producción de leche. • Cárguelo, platíquele, léale, arrúllelo, báñelo, cámbiele el pañal, ayúdelo a eructar y camine con el bebé. La alimentación es muy importante, pero es solo una parte para tener una vida fuerte y saludable. La guía le proveerá ideas simples y sugerencias de ¡cómo usted y su familia pueden moverse más cada día! Recuerde 66 Oklahoma fuerte y saludable Muévase más La actividad física regular ofrece beneficios de salud y bienestar para los residentes de Oklahoma. La actividad física que se hace durante la mayoría de los días de la semana reduce el riesgo de: • Enfermedades del corazón • Cáncer de colon • Derrame cerebral • Diabetes de tipo II • Alto colesterol en la sangre • Presión arterial alta • El dolor que está asociado con la artritis • Estrés Complemente su alimentación saludable con un estilo de vida activo. 67 MUÉ VASE MÁS Muévase más Los retos... Algunas personas pudieran pensar que están muy viejas para mantenerse activas o muy jóvenes para preocuparse por estar activos. Otros pudieran pensar que las actividades físicas tienen que ser competitivas o un reto. Solo recuerde esto, la actividad física debe ser divertida a cualquier edad. ¿Que es la actividad física? La actividad física incluye caminar alrededor de su vecindario, la jardinería, montar en bicicleta con sus hijos o nietos, o subir las escaleras cuando tiene esa opción. La actividad física puede ser una vuelta caminando al campo de baseball mientras su hijo juega o practica. Usted también puede mantenerse activo alrededor de la casa. Puede caminar o trotar en su lugar mientras ve su programa favorito de televisión, o elevar el ritmo cardiaco aspirando la alfombra o limpiando las ventanas. La actividad física es algo simple que usted puede hacer cada día para mejorar su salud. Los hechos... Aproximadamente el 60 % de los ciudadanos de Oklahoma no alcanzan las recomendaciones mínimas de actividad física. Es más probable que los hombres sean más activos que las mujeres durante las horas fuera del trabajo. Entre más joven la persona, más son las posibilidades de que se mantengan activos físicamente. Más del 40 por ciento de los niños y jóvenes de Oklahoma están expuestos a tres o más horas al día frente a la pantalla. 68 Oklahoma fuerte y saludable ¿Cuánta actividad física es considerada suficiente? Para mantener su peso corporal usted necesita al menos 60 minutos de actividad física a un nivel moderado cada día. Esto se puede realizar en una o varias sesiones cortas durante todo el día. Hágalo parte de su plan diario. Para reducir su peso corporal se requieren 90 minutos o más de actividad física a un nivel de intensidad moderada cada día. De igual forma, esto se puede realizar en una o varias sesiones cortas de 10 a 20 minutos por sesión durante todo el día. Recuerde iniciar lentamente y de acuerdo a los niveles sugeridos. Pregúntele a su doctor o proveedor de atención médica sobre las inquietudes de alguna condición física que usted tenga y si para usted es seguro estar físicamente activo. Siempre sea precavido y preste atención a su cuerpo. 69 MUÉ VASE MÁS Muévase más ¿A qué se le considera una actividad física moderada? Una cantidad moderada de actividad física es cuando se usan aproximadamente 150 calorías (kcal) de energía por día, ó 1,000 por semana. La actividad física de intensidad moderada se refiere al nivel de esfuerzo en el que una persona debe experimentar un incremento en el ritmo respiratorio o cardiaco. Estos niveles son iguales al esfuerzo que una persona saludable debe quemar mientras camina rápidamente, corta el césped, baila, nada como recreación o monta en bicicleta. Los siguientes son ejemplos de actividades físicas en cantidades moderadas. Actividad Minutos Subir las escaleras Brincar la cuerda Empujar un niño en su carrito por 1 ½ millas Recoger las hojas de los árboles Caminar dos millas Empujarse uno mismo en una silla de ruedas La jardinería Jugar fútbol americano sin equipo. Jugar voleibol Limpiar ventanas o pisos Lavar y encerar un auto. 15 15 30 45 30 30 60 45 45 60 60 70 Oklahoma fuerte y saludable Las soluciones... No piense que los ejercicios difíciles que son dolorosos y aburridos son el camino a una vida saludable. ¡En lugar de eso piense en hacer actividades divertidas que disfrutará! Haga actividades físicas que le diviertan y usted mirará el beneficio que le traerá a cualquier edad. Pruebe algunas de las actividades sugeridas abajo, esto le ayudará a moverse más: El camino menos transitado • Incremente el número de pasos que camina cada día. • Estaciónese m��s lejos de lo acostumbrado. • Ordene adentro, en lugar de ordenar en la ventanilla. • Pague adentro, en lugar de hacerlo en el dispensario de gasolina. • Dé una vuelta en la tienda de abarrotes antes de empezar a comprar. • Dé otra vuelta después de haber terminado para estar seguro que no le faltó nada. • Lleve a caminar a su perro todos los días. • Tome un descanso de 10 min. para caminar en cada área de descanso, por cada hora que usted pasa sentado mientras conduce. • Dé una vuelta en la terminal del aeropuerto la próxima vez que haya un retraso. Se sentirá con más energía. • Camine en lugar de usar el tren para recoger su equipaje. Su equipaje le va a ganar a llegar ahí. • No espere en la fila para usar las escaleras eléctricas; sea el primero en usar las escaleras. Otros lo seguirán. 71 MUÉ VASE MÁS Muévase más Afloje sus pies • Tome una clase de baile. El ballet, baile de cuadrilla, salsa o baile de salón — éstos son para todas las edades y niveles de experiencias. • Tome un descanso de sus labores. Camine en un parque, lago o río. Disfrute el escenario. • Desempolve su equipo viejo. ¿Cuándo fue la última vez que jugó golf? ¿Le pegó a una pelota de tenis? ¿Jugó baseball? • Tómese un día de salud en lugar de enfermedad. Ponga su salud primero hoy mismo. ¿Sabía usted? Usted no debería tener que “aflojar” un buen par de zapatos para caminar. El calzado liviano cubierto con material transpirante es el más adecuado para caminar. Los zapatos deben ser suficientemente amplios para que acomode toda la planta del pie y que tenga un tacón firme y acolchonado que no lastime el talón ni que toque el tobillo. Es mejor que tenga un tacón bajo que esté cerca al suelo para mejor estabilidad. Asegúrese que el zapato tenga un buen soporte en el arco y que el frente tenga soporte y flexibilidad. Asegúrese que tengan espacio en la punta para evitar las ampollas. Cuando se pruebe los zapatos, use los mismos calcetines que usará cuando vaya a hacer ejercicio. Pruébese los zapatos al final del día para asegurarse que no lleguen a estar muy apretados cuando vaya a caminar. 72 Oklahoma fuerte y saludable Únase a algún club • Únase a algún club para conocer a otra gente que le gusta la actividad física. • Hay clubs de caminata, excursión, ciclismo, corredores, baile, natación, jardinería, y grupos deportivos. • ¿No puede encontrar un club? Empiece el suyo propio. Contacte a su centro comunitario local para aprender cómo hacerlo. • Empiece su propio grupo de caminata. Elija una hora y lugar para reunirse ahí con los vecinos, amigos o familiares cada día. • Motive a sus hijos a empezar un club. Ellos pueden reunirse dos o tres veces a la semana y ejercitarse más. Involúcrese • Asóciese con el gobierno municipal para desarrollar senderos, parques de patinaje y otros espacios deportivos. • Únase a la asociación local de Turning Point para aprender cómo mejorar la salud en su comunidad. www.okturningpoint.org • Únase a la Coalición de Niños en Forma (“Fit Kids”) de Oklahoma para aprender cómo mejorar la salud de los niños en Oklahoma. www.fitkidsok.org 73 MUÉ VASE MÁS Muévase más Únase a su consejo de planeación • Desarrolle políticas para los consejos de la ciudad o grupos de planeación de su distrito para construir aceras en las nuevas áreas de construcción. • Asóciese con parques locales recreativos, constructoras de casas y asociaciones de bienes raíces para agregar senderos. Asociación de vecindario • Trabaje con su comunidad o asociación del vecindario para reparar las aceras existentes o instalar alumbrado eléctrico. • Pida a las agencias de la ciudad o estatales que coloquen señalamientos que detenga a los que conducen rápido por las áreas donde transitan muchos peatones. • Coloquen señalamientos de cruce de peatones que alerten a los conductores. • Fomente el uso del casco protector cuando monten bicicletas, patines, patinetas, y vehículos motorizados. • Use ropa con colores claros cuando haga ejercicio en la oscuridad. • Escoja zapatos, pedales de bicicleta y ropa con reflectores que ayude a los conductores de autos a verlo. • Siempre cruce las calles por las intersecciones o cruces peatonales marcados. Escuelas saludables • Asegúrese que se incluya información de nutrición y bienestar físico en los días de conferencias profesionales para el personal de su escuela. • Pregunte si la escuela de su hijo es un Negocio Saludable Certificado. • Incorpórese al Comité Escuela en Forma y Saludable (Fit and Healthy School Advisory Committee) en su escuela. 74 Oklahoma fuerte y saludable El conocimiento es la clave del éxito • Pida a los profesores que incorporen actividades físicas y de nutrición en su plan de lecciones. • Pregunte si su escuela local ofrece aprendizaje “experimental”. Esto incrementará las actividades y el aprendizaje. • Motive a su congregación a ofrecer actividades físicas en sus establecimientos para los miembros. Lugares de trabajo saludables • Incorpore descansos con actividades físicas en sus días de trabajo. • Tome descansos de estiramiento durante sus conferencias, talleres y juntas. • Coordine una clase de ejercicios en el área de descanso antes y / o después de su jornada laboral. Puro trabajo y sin recreo — ¡de ninguna forma! • Pida a su empleador que ofrezcan horas flexibles que permitan actividades físicas en su establecimiento durante las horas de trabajo. • Solicite horas flexibles durante su comida (almuerzo) y los descansos para realizar actividades físicas. • Inicie un club de actividades en su trabajo — pruebe un club de caminata, ciclismo o una liga de softball. Promueva el uso de las escaleras en su trabajo • Provea unas escaleras seguras y atractivas y promueva su uso. • Coloque señalamientos en las escaleras. • Inicie un club de caminantes de escaleras. • Coloque una forma en las escaleras para registrarse. 75 MUÉ VASE MÁS Muévase más Tome la iniciativa • Desarrolle un borrador de políticas que promuevan la actividad física y horarios flexibles de trabajo para empleados más saludables. • Fomente ideas que ahorren costos a su empleador. • Aprenda cómo lograr ser un Negocio Saludable Certificado. ¿Han visto a esta persona últimamente? ¿Es usted una mamá que hace más de una cosa a la vez? ¿Es usted una ama de casa con cuatro hijos y se pregunta cuándo logrará moverse más? Intente esto: camine en el fregadero mientras lava los platos, camine alrededor de la tienda de abarrotes dos veces antes de que empiece a comprar su despensa, ponga a sus hijos en cama temprano y tome un tiempo para hacer ejercicios aeróbicos con algún video, o ponga a la familia a moverse. ¿Está teniendo un mal día con su peinado? ¿El echar a perder su peinado evita que esté físicamente activa? Intente caminar en espacios cerrados con música. Usted se beneficiará al estar físicamente activa y no tendrá que preocuparse del clima de Oklahoma. ¿Usted trabaja en su vehículo? ¿Usted pasa los días entrando y saliendo de su vehículo? Incorpore actividades físicas en cada una de sus paradas. Cuando salga de su vehículo dé una vuelta caminando alrededor del estacionamiento. ¿Después de la escuela se recuesta en su sillón? Intente hacer ejercicio mientras ve su programa favorito de televisión. Trate de caminar o trotar en su lugar, haga sentadillas, abdominales o brinque la cuerda. Usted tendrá de 30 a 60 minutos de actividad mientras disfruta su programa favorito. 76 Oklahoma fuerte y saludable Lugar de trabajo saludable • Sugiera una reunión caminando para ver el progreso de algún plan. • Haga una lluvia de ideas con algún compañero de trabajo mientras caminan alrededor de la oficina. • Use el baño que esté más retirado de su oficina. • Use las escaleras en lugar del elevador. • Párese y haga simples estiramientos en su oficina mientras está en el teléfono o después de haber estado sentado por un largo periodo. • Tome agua de los bebederos que están más alejados de su oficina. • Durante su hora de comida o descansos, camine alrededor de la oficina. • Organice un día de campo o evento especial con competencias amistosas para promover una vida activa. • Intente hacer una ronda de juego de herraduras o juego de bochas (bocce) durante la comida. • Inicie un grupo para caminar después de las horas de trabajo en un parque cerca o el centro comercial (mall). • Estaciónese más lejos de lo acostumbrado del edificio de su oficina. • Organice una campaña de caminatas. Pídale a un compañero de trabajo que le ayude a organizar y reclutar. • Anote en su calendario el tiempo para hacer ejercicio y trátelo como si fuera otra cita que tiene que cumplir. • Únase a un club deportivo cerca de su trabajo. Hasta podría ir por 20 min. a ejercitarse durante su comida. • Inicie un grupo de aeróbicos en su oficina para después de las horas de trabajo. Convierta su sala de conferencias en un salón de actividad. • Pregunte si sus compañeros de trabajo están interesados en tener un instructor de aeróbicos que conduzca una clase o si quieren un video de ejercicios. 77 MOVE MORE • Llame a un centro deportivo que ofrezca descuentos a oficinas corporativas o pases gratis para probar sus instalaciones. • Obtenga un podómetro para llevar la cuenta de sus pasos. • Fíjese metas para cada día o semana. Lo que usted necesita saber Cuando inicia un programa nuevo, considere varios factores para asegurar su habilidad de lograr sus metas. 1. Seguridad Verifique con su médico antes de iniciar una rutina de ejercicios. Tal vez usted necesite responder a varias preguntas de su salud y/o hacer un examen de estrés físico. 2. Piense F.I.T. Para mejorar su condición física usted necesita trabajar su cuerpo con más intensidad. Con el tiempo su corazón, pulmones y músculos llegan a ser más fuertes, facilitando el ejercicio. Conforme su cuerpo llega a ser más fuerte y a estar físicamente en forma, usted puede incrementar la Frecuencia, Intensidad y Tiempo de las sesiones de ejercicio. Frecuencia: Qué tan seguido hace ejercicio. Los principiantes normalmente empiezan con dos o tres días a la semana. Intensidad: Qué tan fuerte se ejercita. La actividad moderada incrementa su respiración y ritmo cardiaco, pero usted es capaz de continuar hablando. La actividad vigorosa incrementará altamente su respiración y ritmo cardiaco, lo que dificulta que continúe hablando. MUÉ VASE MÁS Muévase más 78 Oklahoma fuerte y saludable Tiempo: Los adultos deben hacer al menos 30 minutos de ejercicios con intensidad moderada cinco días a la semana, ó 20 minutos de ejercicios con intensidad vigorosa tres días a la semana. Los niños y adolescentes deben estar moderadamente activos al menos 60 minutos diarios. 3. Equipo apropiado Cuando llegue a estar físicamente activo, calce zapatos que den soporte a su cuerpo, proteja sus rodillas y caderas. Las tiendas especializadas para corredores emplean individuos entrenados para identificar cualquier problema potencial en las articulaciones a causa de correr, trotar o caminar. Algunas tiendas saben de programas que ayudan con los costos de zapatos especiales e inserciones, así que no dude en preguntar. 4. Escuche a su cuerpo Tome con calma el inicio de un programa de ejercicios. Su cuerpo le hará saber cuándo usted se está pasando los límites. Es normal estar adolorido 24 – 48 horas después de haber hecho el ejercicio, pero nunca trate de continuar haciendo más ejercicio mientras tenga malestar agudo o dolor. 5. Diviértase Busque actividades que disfrute. No se esfuerce usted mismo a hacer algo que no le guste. La meta es divertirse y estar físicamente activo diariamente. 79 MOVE MORE Sea libre del tabaco SEA LIBRE DEL TABACO Sea libre del tabaco Los hechos... Aproximadamente un cuarto de la población adulta de Oklahoma fuma — más de 600,000 personas. El costo estimado directo e indirecto por el uso del tabaco en Oklahoma excede a los $2 billones anualmente. Oklahoma tiene uno de los porcentajes más altos de muertes causadas por fumar en la nación. Las mamás que fuman antes o durante el embarazo, son tres veces más susceptibles a tener bebés con bajo peso al nacer. Entre las mujeres que recientemente dieron a luz a un bebé en Oklahoma, aproximadamente la tercera parte fumaba antes del embarazo. 80 Oklahoma fuerte y saludable Los hechos, continuación... La mayoría de los ciudadanos de Oklahoma que fuman han tratado de dejar de hacerlo muchas veces. El uso del tabaco causa la muerte de alrededor de 6,000 ciudadanos de Oklahoma cada año o aproximadamente16 personas cada día. Los cigarrillos bajos en nicotina no reducen los riesgos de salud por fumar. El uso del tabaco masticado no es una alternativa segura en lugar de fumar. En Oklahoma se gastan más de $2 billones de dólares ó $600 por persona cada año en cuidado médico por casos relacionados con el cigarrillo y pérdidas de productividad. Tal gasto evita el crecimiento de negocios en Oklahoma y evita que alcancemos nuestro mayor potencial económico. También hay consecuencias económicas a escala nacional. Casi 400,000 personas en los Estados Unidos mueren cada año por enfermedades atribuidas al cigarrillo, lo que ha resultado en 5.6 millones de años de vida potencial y $97.6 billones en pérdida de productividad. El uso del tabaco en ceremonias entre los Indios Americanos es una tradición sagrada. Por desgracia, el uso comercial del tabaco por la mayoría de los residentes de Oklahoma lleva a un uso insalubre y a una adicción a la nicotina. Los retos... Las enfermedades del corazón y cáncer del pulmón causados por fumar resultan en la muerte prematura de miles de ciudadanos de Oklahoma cada año. Fumar también contribuye grandemente a la alta escala de derrame cerebral, cáncer de la vejiga y enfi sema en Oklahoma. Fumar causa más muertes y discapacidades que cualquier otro factor de riesgo evitable y mata a más ciudadanos de Oklahoma que el alcohol, accidentes 81 MOVE MORE Sea libre del tabaco ¿Sabía que? El humo de segunda mano amenaza a la salud de los no fumadores. El humo de segunda mano es una mezcla del humo que da como resultado al fumar un cigarrillo, pipa o puro, y el humo que se exhala de los pulmones de los fumadores. Esta mezcla contiene más de 4,000 sustancias, de las cuales se conocen que más de 40 de éstas causan cáncer. Estar expuesto al humo de segunda mano se llama en ocasiones fumador involuntario o fumador pasivo. Se sabe que el humo de segunda mano produce asma y causa cáncer, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Se estima que el humo pasivo causa más de 700 muertes en Oklahoma cada año entre los no fumadores. El humo de segunda mano causa también irritación en los ojos, nariz, garganta y pulmones. La irritación de los pulmones inducida por el humo de segunda mano causa exceso de fl ema, tos, malestar en el pecho y reduce la función de los pulmones. de auto, SIDA, suicidios, el uso de drogas ilegales y asesinatos combinados. La industria del tabaco continúa gastando billones de dólares en propaganda para sus productos mortales y se enfoca en aquellos que son más vulnerables — jóvenes, poblaciones minoritarias y gente pobre SEA LIBRE DEL TABACO 82 Oklahoma fuerte y saludable Source: The American Cancer Society and Centers for Disease Control. SOURCE: The American Cancer Society, Centers for Disease Control Art Concept by: Randee S. Fox/Seattle Times Within 20 begins a series for years. are lost by cigarette a to the Cancer Society. • Blood pressure drops to normal • Pulse rate to normal • Body temperature of hands and increases • Carbon monoxide in blood drops • Oxygen level increases • Nerve ending regrowing • Ability to smell taste is enhanced • Coughing, congestion, shortness decrease • Cilia regrow increasing handle mucus, lungs, reduce • Body’s overall increases • Lung cancer rate similar nonsmokers • Precancerous are replaced • Risk of cancer the mouth, esophagus, kidney and pancreas decreases SOURCE: The American The American The American Cancer Society offers quit smoking Cuando los fumadores dejan el cigarrillo 20 minutos En menos de 20 minutos de que usted fumó ese último cigarrillo, su cuerpo comienza una serie de cambios que continuarán por años. De acuerdo con la Sociedad Americana del Cáncer, todos los beneficios se pierden al fumar tan solo un cigarrillo al día. • La presión sanguínea baja a su normalidad. • Los latidos del corazón disminuyen a su normalidad. • La temperatura corporal de manos y pies se incrementa a lo normal 8 horas • El nivel de monóxido de carbono en su sangre baja a la normalidad. • El nivel de oxígeno en la sangre se incrementa a la normalidad 24 horas • El riesgo de tener un ataque al corazón disminuye 2 semanas a 3 meses • La circulación sanguínea se mejora. • Es más fácil caminar • Sus pulmones empiezan a mejorar en un 30 porciento. 1 año • El peligro de una enfermedad coro-naria del corazón se reduce a la mitad comparado con la de un fumador. 5 años • El porcentaje de muerte por cáncer de pulmón (un paquete al día) disminuye a casi la mitad. • Después de 5 años a 15 años de haber dejado de fumar, el riesgo de un derrame cerebral es igual al de una persona que nunca ha fumado. • El riesgo de cáncer en la boca, garganta y esófago se reduce a la mitad en comparación con un fumador 15 años • El riesgo de tener una enfermedad coronaria del corazón es igual a la de una persona que no fuma. 48 horas • La terminación nerviosa empieza a regenerarse • La capacidad de oler y probar se mejora 1 a 9 meses • La tos, congestión de la sinusitis, fatiga y la falta de aire disminuyen. • El cilio se regenera en los pulmones y la capacidad de manejar la mucosa y limpiar los pulmones se mejora, se reducen las infecciones. • Se mejora en general la energía corporal. 10 meses • El porcentaje de muerte por cáncer de pulmón es similar a la de alguien que no fuma. • Las células precancerosas son remplazadas. • El peligro de desarrollar un cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, riñón y el de páncreas disminuye. 83 MOVE MORE Sea libre del tabaco La solución... Dejar el tabaco puede ser el mejor cambio de hábito para el mejoramiento de su vida. De acuerdo con la Asociación Americana del Cáncer, en menos de 20 minutos de haber fumado el último cigarrillo, el cuerpo empieza una serie de cambios que duran por años. En la página anterior se muestran un número de beneficios por dejar de fumar. Algunas personas encuentran ayuda en los grupos de apoyo y otros usan opciones de sustitutos de nicotina, pero el factor más importante para dejar de fumar y hacerlo exitosamente es tomar la decisión de dejar de fumar. Si alguien que usted conoce usa el tabaco, intente estas recomendaciones para “ser libre del tabaco” Llame a la línea de ayuda • Obtenga ayuda. Llame a la Línea de Ayuda de Oklahoma al (800) QUIT-NOW (784-8669) • La Línea de Ayuda de Oklahoma está diseñada para ayudar a los residentes de Oklahoma que desean dejar de fumar. • Obtenga su propio Entrenador (motivador) que le ayude a dejar de fumar. • Obtenga la información necesaria que le ayudará a dejar de fumar exitosamente. • Las horas de operación de la línea de ayuda son de 7 a.m. a 11 p.m. siete días de la semana, y el personal le regresará cualquier mensaje que les deje después de las horas de trabajo. • Se ofrecen servicios en español llamando al (800) 793-1552. • Los servicios están disponibles para las personas que son sordas o que tienen dificultad para oír, llamando al teléfono TDD #: 877-777-6543 SEA LIBRE DEL TABACO 84 Oklahoma fuerte y saludable Cese del tabaco • Llame a su departamento de salud local u hospital para integrarse a alguna clase para dejar el tabaco. • Pida a algún amigo o familiar que quiera dejar el tabaco que llame también a la línea de ayuda y / o que tome la clase con usted. Mercadotecnia de mostrador • Rodéese usted mismo con mensajes positivos que digan, libre de humo / libre de tabaco. • Solo visite los restaurantes y negocios que son libres de humo. • Pase tiempo con su familia y amigos que no usan o fuman tabaco. • Tire todos los productos relacionados con el tabaco (ceniceros, encendedores, escupideras de tabaco) • Aumente los esfuerzos para eliminar la mercadotecnia de mostrador de la industria del tabaco en su comunidad. Sitios de trabajo libres de tabaco • Solicite a su empleador que se una para promover todos los esfuerzos para Respirar Mejor. • Motive a su lugar de trabajo para que sean 100 % libre de tabaco (dentro y fuera de todos los terrenos de la compañía) para la buena salud de los empleados. • Promueva la línea de ayuda o el uso de programas para el cese del uso de tabaco en su lugar de trabajo. • Solicite a su empleador que provea un grupo de seguro de salud que incluya ayuda gratis para el cese de tabaco. 85 MOVE MORE Sea libre del tabaco Respire Fácil • Motive a todos los negocios de su comunidad a que sean libres de humo (www.breatheeasyok.com) • Agradezca a los negocios que promueven con señalamientos que son negocios libres de tabaco (Breathe Easy) en sus puertas. Haga una solicitud • Solicite a los negocios locales que cumplan las leyes de “libres de humo” (smoke-free) de Oklahoma. • Pida a sus huéspedes y familiares que no usen o fumen tabaco mientras visitan su hogar. • Pida a la escuela de su hijo(a) que utilicen programas de prevención del uso de tabaco basados en evidencias. Sea un modelo a seguir • Ellos lo están observando siempre. Los hijos que ven a sus padres usar el tabaco con frecuencia, tienen mayor probabilidad de usarlo. • Hable con sus hijos de la importancia de NO usar el tabaco. Ellos lo escucharán. SEA LIBRE DEL TABACO 86 Oklahoma fuerte y saludable Recursos comunitarios En esta sección usted encontrará un listado de recursos tales como congregaciones religiosas, escuelas, tribus y organizaciones que quieren promover actividades para una Oklahoma Fuerte y Saludable en su comunidad. Usted encontrará información de organizaciones y agencias que ofrecen clases de nutrición y consejería, senderos para caminar y otras oportunidades de actividades físicas, programas para el cese del tabaco y muchos otros servicios relacionados con una buena salud. Se están agregando programas nuevos, por lo que esta lista no incluye todos los recursos disponibles. Pero sí le ofrece ayuda para que empiece su camino para ser un ¡ciudadano de Oklahoma fuerte y saludable! 87 RMEOCVUER MSOOSRE Recursos Adair County Name Program City Contact Number Cave Springs Public School Tobacco Use Prevention and Cessation Bunch (918) 696-8604 Dahlonegah Elementary School Tobacco Use Prevention and Cessation Stilwell (918) 696-7807 Adair County Health Department WIC Nutrition Program Stilwell (918) 696-7292 Indian Capital Technology Center Fly Fishing Classes Stilwell (918) 696-3111 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253 Maryetta School Arthritis Foundation Stilwell (918) 696-2285 Adair State Park Paddleboats, Basketball, Softball, Playground, Fishing Aquatic program Stilwell (918) 696-6613 Boys and Girls Club of Green Country After School Program Stilwell (918) 825-3975 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Stilwell (918) 696-2253 Cherokee Nation Smoking Cessation, WIC- Nutrition Program, Diabetes Stilwell (918) 696-8852 Stilwell Nutrition Center Nutrition Classes Stilwell (918) 696-2791 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Stilwell (918) 797-2137 Westville Nutrition Center Nutrition Classes Westville (918) 723-4936 Watts Nutrition Center Nutrition Classes Watts (918) 422-5330 Watts Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation Watts (918) 422-5311 Alfalfa County Name Program City Contact Number Great Salt Plains Park Birdwatching tours and groups Cherokee (580) 626-4794 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Cherokee (580) 596-3131 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Cherokee (580) 569-3172 Riverside Church of Christ Arthritis Foundation Exercise Program Burlington (580) 474-2224 Atoka County Name Program City Contact Number Family & Consumer Sciences Oklahoma Extension Nutrition Education Antlers (580) 298-5563 88 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Atoka County Health Department WIC- Nutrition Program, Tobacco Use Prevention and Cessation Atoka (580) 889-2116 Atoka Municipal Pool Swimming Atoka (580) 889-6148 Boggy Depot State Park Baseball, Softball, Playground Atoka (580) 889-5625 McGee Creek State Park Fishing Atoka (580) 889-5822 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education Atoka (580) 889-7337 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Atoka (580) 889-7338 Angel Food Ministries Nutrition Program Lane (580) 889-7049 Beaver County Name Program City Contact Number Beaver County Health Department WIC- Nutrition Program Beaver (580) 625-3693 Beaver Dunes State Park Sand Dunes, Nature Trails, Volleyball, Horseshoes, Playground Beaver (580) 625-3373 Beaver Health Awareness Partnership Walk This Weigh Beaver (580) 625-3693 Beaver County Memorial Hospital Health Fair and Health Education Beaver (580) 625-4551 City of Beaver Walking Trails Beaver (580) 625-3072 Beaver Senior Citizens Center Nutrition Program Beaver (580) 625-3184 Beaver Nutrition Site Nutrition Program Beaver (580) 625-3184 HeadStart Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3692 Beaver State Park Nutrition (ages 3-5), Physical Activity Beaver (580) 625-3373 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Beaver (580) 625-3464 Beckham County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition Education Altus (580) 482-0823 Elk City Public Schools Tobacco Use Prevention and Cessation, After School Programs Elk City (580) 225-0175 Elk City Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Elk City (580) 393-4449 Great Plains Regional Medical Center Child Birthing Classes (breastfeeding) Elk City (580) 225-2511 Sayre Public Schools After School Program Sayre (580) 928-2013 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Sayre (580) 928-2139 Beckham County Health Department WIC - Nutrition Program Sayre (580) 928-5551 City of Elk City Tobacco Use Prevention and Cessation Elk City (580) 225-6247 89 RMEOCVUER MSOOSRE Recursos Blaine County Name Program City Contact Number Blaine County Health Department WIC - Nutrition Program Watonga (580) 623-7977 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Watonga (580) 623-5195 Roman Nose Resort Park Swimming, Tennis, Volleyball, Trails, Fishing Watonga (580) 623-4215 Kingfisher County Health Department Tobacco Use Prevention and Cessation Kingfisher (405) 375-3008 Bryan County Name Program City Contact Number Bryan County Health Department WIC - Nutrition Program Durant (580) 924-4285 Southeastern Oklahoma State University Tobacco Use Prevention and Cessation, Arthritis Foundation Aquatic Program Durant (580) 745-2871 Angel Food Ministries Nutrition Program Durant (580) 924-0800 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312 Medical Center of Southeastern Oklahoma Tobacco Cessation, Breastfeeding Classes Durant (580) 924-3080 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Durant (580) 924-5312 Caddo County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376 Caddo County Health Department WIC - Nutrition Program Anadarko, Washita County (580) 247-2507 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Anadarko (405) 247-3376 Angel Food Ministries Nutrition Program Carnegie (580) 654-2629 Fort Cobb State Park Fishing, Playground Fort Cobb (405) 643-2249 Red Rock Canyon State Park Volleyball, Playground, Swimming Hinton (405) 542-6344 ASCOG Area Nutrition Center Nutrition Program Hinton (405) 542-6454 APACHE Housing Authority Arthritis Foundation Exercise Program Apache (580) 588-2905 Great Plains Youth and Family Services Tobacco Use Prevention and Cessation Hobart (580) 726-3383 90 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Canadian County Name Program City Contact Number Canadian County Health Department WIC - Nutrition Program El Reno (405) 262-0042 Ross Seed CO/True Value Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-3456 Curves of El Reno Weight Management, Nutrition El Reno (405) 422-4245 Rock Island Gym Weight Management El Reno (405) 2621000 EL Reno Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce El Reno (405) 262-8988 Mobile Meals of El Reno Senior Meal Program El Reno (405) 262-8623 El Reno Community Clinic Diabetes Education El Reno (405) 262-0662 OSU Cooperative Extension Office Nutrition Education El Reno (405) 262-0155 APRC Area Prevention Resource Center Tobacco Prevention Education El Reno (405) 350-6886 Freedom Trail Park Recreational Park El Reno (405) 350-7680 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity El Reno (405) 262-0155 Public Swimming Pool Yukon Parks Swimming Yukon (405) 354-7191 Carter County Name Program City Contact Number Carter County Health Department WIC - Nutrition Program Ardmore (580) 223-9705 Wilson Community Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 473-6828 Ardmore Village Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 223-4174 Angel Food Ministries Nutrition Program Ardmore (580) 226-0931 Ardmore Family YMCA Nutrition Classes Physical Activity, Substance Abuse Prevention, Arthritis Foundation Aquatic Program Ardmore (580) 223-3990 Lake Murray State Park Swimming, Fishing, Trail Ardmore (580) 223-4044 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Ardmore (580) 223-6570 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Ardmore (580) 226-3951 Chickasa Nation Wellness Center Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 222-2828 Ladies Workout Express Arthritis Foundation Exercise Program Ardmore (580) 224-9205 Boys and Girls Club of Wilson, Inc. After School Program Wilson (580) 668-3323 Community Shelter and Family Service Center Tobacco Use Prevention and Cessation Ardmore (580) 226-1838 91 RECURSOS Recursos Cherokee County Name Program City Contact Number Bill Willis Community Mental Health Center Tobacco Use Prevention and Cessation Cherokee Co. (918) 207-3038 Western Hills Guest Ranch & Sequoyah State Park Volleyball, Swimming, Fishing Clinics Hulbert (918) 772-2046 Cherokee County Health Department WIC- Nutrition Education, Arthritis Foundation Self Help Program, Tobacco Cessation Tahlequah (918) 456-3331 Sequoyah State Park Playground Tahlequah (918) 772-3906 Oklahoma Scenic River Commission Canoeing, Kayaking, Swimming Tahlequah (918) 456-3251 Boys & Girls Club of Tahlequah After School Programs, Basketball, Baseball, Diabetes Education Tahlequah (918) 456-6888 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Tahlequah (918) 456-6163 Kid Connections, Smart Start Playtime for Parents and Children Tahlequah (918) 456-3032 Cherokee Nation Health Nation Physical Activity and Nutrition Programs, Walking Trail, Tobacco Cessation Tahlequah (918) 453-5614 Tahlequah Senior Center Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (800) 400-4526 Go Ye Village Arthritis Foundation Self Help Program Talequah (918) 456-4542 Choctaw County Name Program City Contact Number Raymond Gary State Park Fishing, Playground, Swimming Fort Towson (580) 873-2307 Choctaw County Health Department WIC - Nutrition Program Hugo (580) 326-8821 Angel Food Ministries Nutrition Program Hugo (580) 326-3110 Hugo Lake State Park Trails and Fishing Hugo (580) 326-0303 Hugo Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Hugo (580) 326-2722 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Hugo (580) 326-3359 92 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. Cimarron County Name Program City Contact Number Cimarron Memorial Hospital WIC - Nutrition Program Boise City (580) 544-2101 Black Mesa State Park Hiking Trail, Fishing, Playground Kenton (580) 426-2222 Cleveland County Name Program City Contact Number Rainbow Fleet Nutrition Program Oklahoma City (405) 525-3111 Aging Services Inc. Meals on Wheels Moore (405) 793-9069 Health For More Clinic Diabetes Education Moore (405) 794-3424 La Leche League Breastfeeding Support Groups Moore (405) 219-2412 Cleveland County Health Department SWAT program, WIC-Nutrition Program Moore (405) 794-1591 Westwood Park Tennis Center Tennis League Norman (405) 366-8859 Cleveland County Family YMCA Nutrition and Arthritis Foundation Exercise and Aquatic Program Norman (405) 364-9622 Westwood Golf Course Golf, Driving Range Norman (405) 292-9700 Westwood Pool Water Park, Swimming Norman (405) 329-5422 Norman Parks and Recreation Walking Trails, Skate Park, Dance, Horsemanship, Martial Arts, Basketball, Gymnastics, Tai Chi, Tae Kwon Do, Jazzercise, Bike Club Norman (405) 366-5472 (405) 292-7275 Norman Regional Health System Freedom From Smoking Classes, Arthritis Exercise Program Norman (405) 440-8802 Norman Regional Health System Freedom From Smoking Support Group Norman (405) 307-3178 Norman Regional Health System Diabetes Center Diabetes Support Group Norman (405) 307-6615 Norman Regional Health System The Health Club Arthritis Foundation Exercise Program, Youth Sweat Norman (405) 329-5050 Norman Regional Health System Physical Performance Center Arthritis Foundation Aquatic Program Norman (405) 447-1571 Norman Regional Health System Nutrition Counseling Norman (405) 307-6615 Norman Regional Health System Heart and Sole Walking Program, Bike to Work Program Norman (405) 307-6602 Norman Regional Health System The Health Club Physical Activity (ages 9-18) Norman (405) 329-5050 Lake Thunderbird State Park Playground, Trail, Swimming, Fishing Norman (405) 360-3572 Norman Farmers Market Fresh, Locally Grown Produce Norman (405) 360-4721 93 RECURSOS Recursos Oklahoma Cooperative Extension Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Norman (405) 321-4774 Cleveland County Health Department WIC - Nutrition Program Norman (405) 321-4048 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Norman (580) 326-3359 Norman Regional Health System Healthy Youth Norman, Moore, Washington, Little Axe (405) 307-6603 Community Nutrition Education Program Nutrition Education Oklahoma City (405) 713-1125 Coal County Name Program City Contact Number Coal County Health Department WIC - Nutrition Program Coalgate (580) 927-2367 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Coalgate (580) 927-2262 Atoka County Health Department Atoka/Coal Partnership for Change, Tobacco Use Prevention and Cessation Coal Co. (580) 889-2116 Comanche County Name Program City Contact Number Comanche Public Schools After School Program Comanche (580) 439-2902 ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Elgin (580) 492-4980 ASCOG Area Nutrition Centers Nutrition Center Geronimo (580) 353-3448 Comanche County Health Department WIC - Nutrition Program Lawton (580) 248-5890 Comanche County Memorial Hospital Tobacco Use Prevention and Cessation Lawton (580) 355-8620 Mobile Meals Senior Meals Program Lawton (580) 357-5396 Family & Consumer Science Oklahoma Extension Community Nutrition Education Program Lawton (580) 355-1045 Angel Food Ministries Nutrition Program Lawton (580) 355-5110 La Leche League Breastfeeding Support Group Lawton (580) 695-7175 94 Oklahoma fuerte y saludable CONSUMER RESOURCES - WWW.STRONGANDHEALTHY.OK.GOV. YMCA of Lawton Oklahoma Strength Training, Walking, Yoga, Tai Chi, Weight Management, Aerobics, Studio Cycling, Substance Abuse Prevention, Water Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 355-9622 Center for Creative Living Senior Activities: Exercise Classes, Square Dancing, Line Danc-ing, Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 248-0471 Salvation Army Boys & Girls Club After School Program Lawton (580) 357-7541 Wichita Mountains Prevention Network Tobacco Prevention Education Lawton (580) 355-2168 Holy Family Walkers Volksmarch Walking Group Lawton (580) 357-2930 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Lawton (580) 353-1045 Geronimo Senior Nutrition Center Arthritis Foundation Exercise Program Lawton (580) 355-6206 Cotton County Name Program City Contact Number Cotton County Health Department WIC-Nutrition Program Walters (405) 875-6121 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Walters (580) 875-3136 Craig County Name Program City Contact Number Bluejacket City Park Walking Track, Baseball, Picnic Tables, Playground Bluejacket (918) 541-2298 Craig County Health Department WIC - Nutrition Program Vinita (918) 256-7531 Angel Food Ministries Nutrition Program Vinita (918) 256-6497 White Oak Public Schools After School Program Vinita (918) 256-4484 Attucks Park Recreational Park Vinita (918) 256-8595 Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Vinita (918) 256-7569 Creek County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Kellyville (918) 224-2192 Tri-County Area Prevention Resource Center Tobacco Use Prevention and Cessation Sapulpa (918) 749-8800 Keystone State Park Trails Mannford (918) 865-4991 95 RECURSOS Recursos Angel Food Ministries Nutrition Program Sapulpa (918) 224-3688 Creek County Health Department WIC - Nutrition Program, Arthritis Foundation Self Help Sapulpa (918) 224-5531 Custer County Name Program City Contact Number Oklahoma Cooperative Ext. Service County Office Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Arapaho (580) 323-2291 Custer County Health Department WIC - Nutrition Program Clinton, serves Ellis County (580) 323-2100 HUB Club Clinton Public School After School Program Clinton (580) 323-3967 Angel Food Ministries Nutrition Program Weatherford (580) 774-1400 Crowder Lake State Park Canoe Rental Weatherford (580) 343-2443 Great Plains Family YMCA Swimming, Fitness & Arthritis Foundation Aquatic Program Weatherford (580) 772-0202 Tom Peer Community Center Arthritis Foundation Exercis Program Gage (580) 923-7961 Delaware County Name Program City Contact Number Honey Creek and Bernice State Parks Swimming, Fishing, Playground, Nature Trail Grove (918) 786-9447 Municipal Swimming Pool Swimming Grove (918) 786-9436 Grand Lake Family YMCA Swimming and Fitness Grove (918) 786-5774 OSU Extension Center Nutrition Education, Community Garden (coming soon) Grove (918) 253-4332 Lake Eucha State Park Swimming, Fishing, Trails Jay (918) 253-8790 Boys & Girls Club of Delaware County After School Programs Jay (918) 253-2500 Cherokee Nation Trail Walking Track Jay Oklahoma Cooperative Ext. Service County Offices Nutrition and Breastfeeding Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332 Healthy Oklahoma Nutrition Education, Physical Activity Jay (918) 253-4332 21st Century Community Learning Center After School Programs Kansas (918) 868-3252 Delaware County Boys and Girls Club Kansas Unit After School Programs Oaks |
Date created | 2011-08-11 |
Date modified | 2011-08-11 |